Ćwiczeń, które pomogą pozbyć się bólu w górnej części pleców

prawo autorskie shutterstock

Mamy już więcej niż raz opublikowanych ćwiczeń, które pomaga rozciągnąć ciasno podczas siedzący tryb pracy mięśnie, a jeśli nie całkowicie wyeliminować, albo przynajmniej ułatwić bóle pleców, szyi i głowy.

Co naprawdę działa, byłem przekonany o własnym doświadczeniu. Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do bólów głowy i ból w górnej części pleców. A dzisiaj chcę zaoferować inny zbiór prostych ćwiczeń, z których niektóre mogą być wykonywane bez wychodzenia z biura.

Być może niektóre z tych ćwiczeń są powtarzane, ale będzie kolejnym dobrym przypomnieniem. A jeśli z jakiegoś powodu ignorowane takie pozycje, teraz tylko na odpowiedni moment, aby zrobić swoje plecy.

Najpierw krótko o tym, dlaczego są bóle w plecach i nie jest obarczona. Myślę, że większość naszego czasu czytelników przechodzi siedząc przy komputerze. Jeśli siedzisz poprawnie, masz złe komplet krzeseł lub wybrany pulpit, plecy, szyję i ręce zaczynają być odczuwalne po godzinie pracy (jeśli nie wcześniej). Przyczyn może również dodać dodatkowy ciężar, lekceważenie zasad bezpieczeństwa podczas podnoszenia ciężaru i urazów sportowych (głównie pochodzących z pośpiechu i nie są zgodne z przepisami). Wrodzone problemy nie będą miały wpływu, ponieważ muszą zrozumieć lekarza.

Poniżej 8 ćwiczeń, które pomogą Ci pozbyć się nieprzyjemnych doznań w górnej części pleców. Do wdrożenia ich nie potrzebujemy specjalnego sprzętu, a oni nie zajmie Ci dużo czasu. Po prostu chcę przypomnieć, że zdrowie jest o wiele droższe niż jakiekolwiek pieniądze.

© zdjęcia

Wykonywanie №1 (piersiowy odcinek). Wszystko, co musisz zrobić, to wstać z fotela, podszedł do drzwi, rozciągnąć swoje ręce na ścianie tuż nad Głowa i zacznij zginać do przodu, aż aż poczujesz napięcie mięśni w przedniej części ramion. Utrzymaj tę pozycję przez 15-30 sekund, a następnie powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Zaleca się, aby za 3 zestawy.

Ćwiczenia №2 (rozszerzenie klatki piersiowej). Można to zrobić nawet bez wstawania z fotela. Wystarczy przewinął ręce za głowę i zaczep palmę zamku. Zaczynają brać łokcie do tyłu, zapadają się natomiast w górnej części pleców i spojrzeć na sufit. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Zaleca się kilka razy dziennie.

Myślę, że wiele, i tak to się robi, nawet nie myśląc, po złożeniu w jego krzesło, rodzą rękami za głowę i słodko odcinkach, na koniec odczepić dłonie i ramiona w bok.

Ćwiczenia №3 (ramię slajdów na ścianie). Stać lub siedzieć plecami o ścianę, ramiona w bok, tak aby łokcie i nadgarstki dotykając ściany. Zacznij powoli podnieść ręce do góry i na boki tak wysokie, jak to tylko możliwe, i powoli je pominąć. Co najważniejsze, trzymaj łokcie i nadgarstki zostały ustalone na ścianie. W jednym podejściu, 10 powtórzeń. Zaleca się wykonać 3 serie.

Ćwiczenia №4 (szkaplerz squeeze). Jest to prosty kurczenie ostrzy, które mogą wykonywać zarówno kondycję i siedzenie. Najważniejsze, że ręce spokojnie spoczywa na bokach ciała. Przechowywać ostrze, trzymać je w tej pozycji przez 5 sekund, a następnie rozluźnij. W jednym podejściu, 10 powtórzeń. Zaleca się, aby zrobić to ćwiczenie dla 3 zestawów.

Ćwiczenia №5 (mid-pułapka ćwiczenie). To ćwiczenie - jeden z moich ulubionych, ponieważ nie tylko pomaga pozbyć się przykrych doznań w plecy, ale również wzmacnia plecy dobrze. Aby wykonać jego spadek do podłogi dół brzucha, umieścić pod poduszką małej klatce piersiowej (składany ręcznik) i ramiona po bokach, łokcie wyprostowane i skompresowane w pięść z pędzlem do odsłoniętej górnej części duża palce. Powoli zaczynają podnosić ręce do góry, ściskając łopatki razem i również powoli opuść je w dół. W tym przypadku, trzeba trzymać głowę tak, że była to jedna linia wraz z całym ciele. Puścić podbródek i nie opiera czoło na podłodze. W jednym podejściu, 15 powtórzeń. Zaleca się, aby za 3 zestawy. Podczas tego ćwiczenia nie będzie już dla Ciebie łatwo można podnieść lekki podział.

Kolejna modyfikacja tego ćwiczenia, które pomaga wiele dla mnie osobiście. Niestety, ilustracje do tego, ja nie znalazłem. Ci również muszą leżeć na twardej powierzchni i rozpuszczają się brzuch w dół ramiona po bokach. nic śmieci jest konieczne pod piersią. Ręce powinny być lekko ugięte w łokciach. Przy wdechu was podnieść górną część ciała podczas przydzieleniu lekko ugięte w łokciach tyłu, napinając z mięśni, które znajdują się pomiędzy łopatkami. Na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia konieczność monitorowania położenia głowicy (nie włącza się i nie można pominąć) i ręce. Trzeba pracować mięśnie pleców, a nie ręce! Oznacza to, że stres powinny być odczuwalne tylko między łopatkami. Nadgarstki, łokcie i ramiona powinny być na poziomie. Zadran łokcie lub ręce, podniósł ramiona (i nadgarstka, gdy leżąc na podłodze prawie) nie powinno być!

Wykonywanie №6 (Thoracic odcinek). To ćwiczenie jest trochę jak podłużnej gniecenie, ale gdy jest uruchomiony, nie jest konieczne, aby pochylić się do przodu tak głęboko, jak nasz cel - dostać mięśnie górnej części pleców. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane. Reszta dłonie w środkowej części nogi, odchyl głowę i szyję w dół w kierunku pępka. Liczyć w pozycji 15 i powrót do wyjściowej. Powtórz 3 razy.

Ćwiczenia №7 (czworonóg ręka / noga podbicie). To ćwiczenie jest prawdopodobnie znane każdemu. Dostać się na czworakach, napinaj mięśnie brzucha i wyciągnąć brzuchu (ugięcia nie powinna znajdować się w dolnej części pleców). W tej pozycji, zaczynają powoli podnieść rękę i nogę (lewą przeciwny - prawa noga, prawa ręka - lewa noga). Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, powrót do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugiej ręki i stopy. Powtórz 10 razy na każdym boku.

Tazhe chcą podkreślić, że oprócz umieszczenia w pracy prasy, trzeba uważać (nie dużo zastraszanie i nie obniżać) na stanowisko głowy i upewnij się, że tak że ciało nie odbiega na bok, ponieważ podczas tego ćwiczenia będzie wielka pokusa, aby się nieco różnić w bok, gdyż łatwiej jest utrzymać równowagę.

Ćwiczenia №8 (ćwiczenie wioślarstwo). Na jego realizację trzeba będzie ekspandera lub inny elastyczny sznur. Tie (lub hak) wokół nieruchomego chwytaka i dobrze ustalone obiektu (może być zamknięty klamka), usiąść w fotelu i dostać się w ręce wolne końce ekspandera. Przedramiona powinny znajdować się w pozycji pionowej przed nim. Kolanka powinny być umieszczone na tym samym poziomie, co ramię, przy czym kąt pomiędzy ramionami i przedramion powinien wynosić 90 stopni. Pociągnąć końce ramion ekspandera na bok i ściskając mięśnie między łopatkami. Powrót do pozycji wyjściowej. W jednym podejściu, 10 powtórzeń. Zaleca się, aby zrobić to ćwiczenie dla 3 zestawów.

Połowa z tych ćwiczeń można zrobić prawo w biurze, a niektóre z nich (Zadanie №2) nawet nie wstając z krzesła. Pomyśl o tym, gdy następnym razem czujesz się zmęczony lub napięcie w plecach i ramionach, a następnie spróbuj przynajmniej 4 pierwszych ćwiczeń. Jestem pewien, że nie pożałujesz.