Dziennik "Mass Effect". W pierwszym tygodniu
Zdrowie / / December 19, 2019
W „Mass Effect” - cotygodniowy dziennik, w którym będę mówić o tym, co to jest - do ćwiczeń i jeść na ścisłej programu. W tym samym czasie mój trener Tatyana Prokofiew dadzą wskazówki na temat odżywiania, ćwiczeń i porozmawiać o tym, jak uczynić swoje ciało i życie lepiej. W dosłownym znaczeniu tego słowa.
Tatiana mieszka w Sydney. I - w Charkowie. Nigdy nie widzieliśmy siebie, a nasz związek jest zredukowana do Skype i program szkoleń i żywienia, że Tatiana była oparta na charakterystyce moim ciele. Wszystkie zdjęcia „na” są wykonane, parametry zapisane. Zaczynamy w ten sposób:
Cały projekt potrwa kilka miesięcy i zostanie podzielony na etapy. W tym czasie muszę zwiększyć ilość masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wydajności energii. Idziemy?
pamiętnik
Pierwszy etap będzie trwał sześć tygodni. Jest przeznaczony dla co trenuję dwa razy dziennie, przez pięć dni w tygodniu. Dieta jest dość prosty i składa się z czterech do pięciu posiłków, które razem powinny dostarczyć 2000 kalorii.
Według trenera, dwa razy dziennie przez pierwszy tydzień szkolenia powinny być proste, a drugi - trudniejszy, trzeci przekształcić życie w piekło. Szczerze mówiąc, stało się trudne w pierwszym tygodniu. Przez całe życie, trenowałem dwa razy dziennie, kilka razy, pomimo faktu, że kocham robić. Już po pierwszym tygodniu zdałem sobie sprawę, że spodziewałem się więcej od siebie.
Druga sesja treningowa w godzinach wieczornych było często ciężarem. Zasadniczo tylko pierwsze 10-15 minut. Potem poszedłem do wściekłości i czuł się tak, jakby zajmuje się po raz pierwszy tego dnia. Zaskakująco, mała kaloryczność nie wpływa na ilość energii. Nie wystarczy tylko dwa treningi, ale również w pracy, spotkania z przyjaciółmi i dość aktywny tryb życia. Zacząłem mniej snu i obudzić się szybciej.
Czas publiczny daje o sobie znać. Zdając sobie sprawę, że w moich próbach, aby uzyskać kształt pójdą ludzie, nie pozwalam sobie na odejście od programu karmienia. Szczerze mówiąc, jest to nieoczekiwane. W moim sercu był gotowy, aby przejść do udawać i powiedzieć, że wszystko jest w porządku, w tym samym czasie podedu cookies.
Jednakże, istnieje ciasteczka w diecie. W dniu szkolenia jest jednym z posiłków jest w następujący sposób:
- 50 g galetnogo ciasteczek.
- 150 gram skrzepu.
- Jabłko lub jagody.
apteczki pierwszej pomocy, które stosuje się do leków przeciwbólowych i witaminy dla kotów, wzbogacony oleju rybnego, glicyna, miłorząb dwuklapowy, cynku i magnezu. Sport odżywiania mało: kreatyna, białko, BCAA i glutaminy. Te dwie ostatnie są nadal w toku w sklepie internetowym.
Przed rozpoczęciem myślałem, że głównym problemem jest brak czasu. Miałem szczęście: siłownia znajduje się na pierwszym piętrze domu i po drodze spędzam od 02:58 (jeśli gołoledź) minut. Teraz wstaję godzinę wcześniej i mają czas, aby wszystkie takie same, jak zawsze. Próbując analizować, dzięki którym mogę zwolnić czas na trening dał rozczarowujące wyniki: Twitter bezcelowo surfowania w Internecie.
Szkolenie sami są znacznie bardziej aktywne niż gdy byłem sam. I trudno zmotywować się do zaangażowania granicę, ponieważ nie było żadnej zachęty. Więc ja regularnie chodzić na siłownię, bieganie, ale o przezwyciężaniu siebie nawet nie wspomniano. Teraz każde ćwiczenie - jest to mały test, który ja mogę utrzymać z honorem.
Jedyną rzeczą, bałem się - to za moimi plecami. Tak się złożyło, że ja nadal nie wiem, ich rozpoznanie. Po głupie ćwiczenia kilka lat temu w stylu „siedzieć więcej niż przyjaciółmi” lub „potrząsnąć, aby wszyscy ofigeli” Mam problemy z kręgosłupem. Jeśli obciążenia osiowe (przysiady, martwy) często mieli awarie. Po jednym z tych niepowodzeń, ledwo mogłem chodzić przez kilka tygodni.
Więc moim treningu w ubiegłym roku były oparte na jednej kluczowej zasady: nie staje pręty i przysiady. Przesłać to dalej do autokaru, ja spodziewałem się program szkoleniowy, który nie jest ani jednym, ani drugim ćwiczenia. Nie trochę z niego.
Planowana martwy razy w tygodniu. W poniedziałek i piątek. Widzisz, problem nie jest to, że nie chcę, aby to zrobić. Problemem jest to, że obawiałem jej zrobić. Uczymy się na własnych błędach, a spadła pięciokrotnie - jest to jeden z takich błędów.
Ale postanowiłem śledzić program przynajmniej do pierwszego przypadku. Nie spodziewałem się, że wszystko pójdzie tak dobrze. Nie wiem co to jest połączone: z aktywnym rozgrzewka przed ćwiczeniami, fakt, że spędziłem kilka godzin studiowania właściwe wykonanie techniki, ani fakt, że odbyło się z powrotem. Postanowiłem nie szukać przyczyny i po prostu cieszyć się z faktu, że z tyłu nie daje o sobie znać.
zalecenia trener
Kilka tygodni temu otrzymałem list od Aleksandra do wniosku wynika, że, po pierwsze, szkolenia online są skuteczne (To wszystko zależy od tego, jak są zorganizowane), a po drugie, dobrze zbudowany szkolenie dla danej osoby - jest kluczem sukcesem. Zaczęliśmy działać. Przez trzy miesiące będzie można śledzić postęp Sashy. Ponadto będę mówić w szczegółach, jak Sasha zostanie zbudowany postęp treningowy.
Oczywiście, ktoś zainteresował, dlaczego nie wystarczy umieścić program w wolnym dostępie niech inni też wykonywać. Moja odpowiedź brzmi: można dać człowiekowi rybę, a można dać mu wędkę i nauczyć rybę złapać. Sam program treningu i żywienia - to tylko zestaw ćwiczeń i jedzenia. Nie fakt, że jeśli nie jesteś Sasha, to będzie Ci odpowiadać. Chcę wam powiedzieć o zasadach treningu i żywienia, dzięki czemu można z nich korzystać, gdy konieczne, w stanie analizować swoje błędy i wybrać najlepszą opcję (uwaga, nie najlepsze, i Optymalny).
Co tydzień będę rozmawiać na temat odżywiania, ćwiczeń, moje oczekiwania z Sashą i omówienia wyników. Zapraszam do wzięcia udziału w dyskusji. Wypowiedz się swoimi przemyśleniami w komentarzach, a w następnym numerze, odpowiem najciekawsze i najczęściej zadawane pytania.
Dziś chcę wam powiedzieć o tym, jak odebrał zasady podaży i szkolenia dla Sashy. Dla wygody, zrobiłem krok po kroku programu dla ciebie.
Etap 1. celem Ustawienie
Przed rozpoczęciem pracy, mamy kontakt z Sashą i szczegółowo omówione dokładnie, czego chce, który oczekuje od treningu. Ogólnie rzecz biorąc, celem było jasne: chcesz więcej mięśni, mniej tłuszczu (chociaż to i tak całkiem sporo), chcę, aby poprawić wydajność energii i ogólnie dostać ciekawe ćwiczenia.
I zawsze pisać szczegółowo, co powiedziałem na ludzi rada, zwracając szczególną uwagę na to, jak to się mówi, a jeszcze w jakiej kolejności. Sasha natychmiast zauważalne są dwa ważne kryteria wykonywania: to było ciekawe (To jest interesujące, a nawet powiedział, że to powiedział?) I mieć więcej mięśni i mniej tłuszczu. Oznacza to, że poprawa wyników sportowych - to więcej z kategorii „miło mieć”. Dzięki temu program Byłem tak, więc to było bardzo ciekawe ćwiczyć i był znakomity wynik.
Kiedy globalny cel można ustawić, ważne jest, aby zrozumieć, co jest dla Ciebie ważne: aby przynieść wam szkolenie lub cieszyć się efektem było zauważalne po minimalnym czasie? Że wynik był ważniejszy niż na zewnątrz lub czujesz? A może, satysfakcja z osiągnięcia określonych wskaźników bezpieczeństwa, takich jak wyciskaniu brzana?
Etap 2. ograniczenia
To wszystko jest świetne, gdy osoba pracuje na zasadzie mądry i wyznaczyła sobie konkretne cele, ale zanim to zrobisz, musisz zrozumieć (i zaakceptować) wszystkie swoje ograniczenia.
Aby rozpocząć, omówiliśmy z Sashą, czy ma jakieś problemy zdrowotne. Okazało się, że to nic poważnego, ale są drobne elementy, które należy uwzględnić w szkoleniu. Po pierwsze, zgodnie z Sashą, jako dziecko miał tachykardię, które miały miejsce po operacji 10 lat temu. Dla mnie, jako trenera, to oznacza jedno: trzeba być bardzo ostrożnym z wymagających obciążeń (skoki, sprinty). Po drugie, gdy skarżył się, że Sasha osiowe ładunki z bólem pleców. W tym przypadku, trzeba zrozumieć, dlaczego tak się dzieje. Poprosiłem, aby film i przysadzisty ponownie dokładnie sprawdzane zdjęcia.
Zdjęcie natychmiast oczywiste, że Sasha ma kifozy, czyli krzywizna kręgosłupa piersiowego z utworzeniem małym garbem. Jednocześnie istnieje niewielkie pochylenie przedniej miednicy. To też może być łatwo widoczne na zdjęciu i filmie. Oczywiście, to nie jest w żadnym przypadku diagnozy, ale tylko moja uwaga na temat niektórych funkcji ciała Sashy z którym do pracy. Więcej informacji na temat pochylenia miednicy i szkolenia z różnych problemy z kręgosłupem, będę pisać w kolejnych wydaniach.
Innym ważnym punktem, kiedy mówimy o ograniczeniach - to styl życia i sposób. Sasha codziennej rutyny jest dość łatwe, więc nie miałem wyboru pod względem liczby i długości treningu. Zdarza się, że moi klienci mają tylko 2-3 dni urlopu szkoleniowego. Zdarza się, że nie ma czasu do pociągu przez długi czas, więc cały trening trwa 40 minut, aby rozgrzać, z pociągiem-Wash-zmiany. Ogólnie rzecz biorąc, styl życia - jest ważnym warunkiem w planowaniu treningu.
Ten ostatni - a wnioski w zakresie szkolenia. Oczywiście, jestem już w trakcie rozmów o sobie wyobrazić, jakiego rodzaju szkolenia do wyboru, ale zawsze uważnie słuchać życzeń studentów. Ktoś, kto lubi trenować na pieczenie w mięśniach. Jeśli tacy ludzie oferują typowe szkolenia Trójbój siłowy, będą mieli stały wrażenie, że są one nierentowny. Są ludzie, którzy, przeciwnie, nagrywanie z treningu mnogopovtornyh. Są one znacznie lepsze malopovtornye trening. Aby uzyskać więcej informacji dotyczących sposobu określania typu Ci troskę, ja też pokaże.
Etap 3. wyznaczanie celów
Cel - to twoja „chcieć”, a problem - jest to „wola”. Celem powinno być bardzo jasne. W rzeczywistości, testują hipotezy: jeśli to zrobisz, będziesz jak ten.
Sasha i mam zestaw bardzo ambitne, ale realistyczne cele w jego przypadku. Ogólnie rzecz biorąc, konieczne jest, aby pamiętać, że różni ludzie mają różne właściwości, więc wyniki dwóch osób wykonujących może się zmieniać w tym samym programie.
Etap 4. Wybór schematu treningowego
Tutaj ważną rolę odgrywa wszystkie te rzeczy oraz coachingu intuicji. W rzeczywistości, kiedy trener wybiera program, tzw przypuszczenie naukowe (przypuszczenie naukowe). Nikt tak naprawdę nie można powiedzieć, co wynikiem zakończy się. Możemy tylko obserwować i regulować po drodze, dzięki czemu indywidualny program. Im lepiej wiedzieć, że klientowi, tym łatwiej jest podnieść swój program diety i ćwiczeń fizycznych. Dlaczego podwójna sesja treningowa i jaka jest ich zaletą, omówię w komunikacie przyszłości.
Etap 5. Wybór jedzenia
Tutaj też nie będę wchodzić w szczegóły. Mogę tylko powiedzieć, że:
Treningi są zawsze pytają żywności.
Nigdy odwrotnie. Kaloryczny zawsze określona aktywność fizyczną. Jeśli ktoś jedzie do dwa razy w tygodniu, joga, dlaczego robię to taką samą liczbę kalorii jak krossfiteru?
Pomimo faktu, że Sasza miał dwa treningi dziennie, kalorie nadal dość niska. Można to wytłumaczyć faktem, że początkowo jego kalorii było tylko około tysiąca grosz. Jednak Sasha zastrzeżenie, że dopiero ostatnie dwa tygodnie, a wcześniej było więcej zabawy. Niemniej jednak, spojrzałem w górę wartość opałową tylko do tego poziomu, aby zapewnić energię dla danej objętości treningu. To naturalne, że w ciągu tygodnia zwiększy zapotrzebowanie kaloryczne. I nadal w przygotowaniu menu, I zwrócił szczególną uwagę na ich ulubione i najmniej ulubione potrawy.
Feta ser, chleb pita, winogrona, makaron, banany - to Sasha kocha, więc jeść makaron w diecie. Z dodatkiem kalorii będzie coraz banany i winogrona, a następnie ser. Ja opowiada, że menu było proste, ale bardzo smaczne. Co jest siłą punkt samemu niesolone kurczaka, jeśli wtedy jeszcze w ciele, to kurczak rozpadnie się jego makroskładników składowych. Jeżeli dana osoba lubi wołowinę, to lepiej być wołowina. Jeżeli osoba preferuje makarony zbóż, pozwól im być makaron pełnoziarnisty lub makaron z pszenicy durum. Tak więc prawdopodobieństwo, że dana osoba będzie zgodne z programem, o wiele wyższa.
W następnym numerze omówię co jest zaletą treningu dwa razy dziennie, a kto zbliży podobne szkolenia.
Wskazówki
Trening tydzień, zdałem sobie sprawę, że znam wiele nowych i przydatnych informacji na temat treningu i odżywiania. Kilka źródeł: w pierwszej kolejności - zalecenia Tatiany, a następnie - własne odczucia z procesu. Na końcu każdego artykułu będę krótko mówić o tym, co użyteczne dowiedziałem się w tym tygodniu.
- Kilka tabletek glicyny przed snem w celu poprawy snu i pozwala spać w krótszym czasie.
- Organizm stopniowo przyzwyczaja się do jakichkolwiek obciążeń. Jest to uczucie, że te dwie metody nie jest limit.
- Obserwować resztę czasu między zestawami - to jest ważne. Ciężki sprawuje się zrelaksować więcej w płucach mniej.
- Łyżeczkę masła płatki owsiane sprawia to wiele razy bardziej pachnący i nieco smaczniejsza.
Jeśli chcesz uzyskać ten sam program, ale zaostrzone przez siebie, write Tatiana. Prowadzi również własną blogCo daje więcej porad. Przed drugim tygodniu, co powinno być bardziej skomplikowane i interesujące.
Chciałbym powiedzieć, o jaki rodzaj formatu jesteś zainteresowany artykułu: bardziej zwięzły lub długą historię. I powiedz mi, że chcesz zobaczyć więcej.