Joga dla biegaczy: 5 ćwiczeń, które pomogą Ci stać się bardziej elastyczne i mocne

Running - to nie tylko mocne nogi, silny rozwój serca i płuc. Aby osiągnąć swoje cele bez szkody, konieczne jest wzmocnienie organizmu jako całości i pozostają elastyczne. Podczas jazdy, często mocuje górną część ciała - barków i górnej części pleców. A na nogach często nie boli tak bardzo, jak mięśni więzadeł.

Niektórzy znajomi wreszcie ból więzadeł po joggingu dopiero zaczęli praktykować jogę co najmniej raz w tygodniu. Tak, to nie wzmacnia serce, jak to działa, ale daje organizmowi niezbędnych dla długich, elastyczność i wytrzymałość. czasopisma «Womenshealth» poprosił ekspertów na jodze i polecili 5 ACCA przyczynić się do wzmocnienia Korpus będzie dodać prędkości do pomocy pozbyć się bólu w trakcie lub po joggingu i uczynić cię bardziej hardy. Ćwiczenia te będą również przydatne dla tych, którzy są zaangażowani w Joga dla początkujących.

© zdjęcia

Cel: wzmocnienie nie tylko nogi, ale całe ciało.
Ćwiczenie: wzmocnienie górnej części ciała.

Ruzhansky Barbara, właściciel «Joga West Hartford» radzi prowadzony równolegle wzmocnienie górnej części ciała, aby zrównoważyć silne nogi. W tym celu oferuje pasek boczny (vasisthasana) - Ta poza pomaga wzmocnić ciało (brzuch, plecy, szyja), biodra i ręce.

Połóż się na podłodze twarzą w dół i naciśnięciu off rąk od podłogi. Sprawował tę funkcję. Prasa powinna być usunięta w dolnej części pleców nie należy ugięcia, ramiona powinny być proste, szyjka nie wycofuje się, głowy, szyi i z powrotem powinny być w jednej linii.

Z tej pozycji, przejdź na pasku bocznym, utrzymując napięcie w całym ciele. Dla początkujących: rozwinąć ciało w lewo, unieś lewą rękę i umieścić go na lewym udzie, Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść go na podłodze - będzie ona służyć jako wsparcie. Prasa powinna być usunięta, cały korpus jest w jednej linii (bez ugięcia w dolnej części pleców), ud rozciągnięte. Opcja dla bardziej zaawansowanych: obie nogi wyprostował wyjść, podnieść lewą rękę w górę tak, że była na prawej linii prostej patrząc na podniesioną lewą ręką. Pozostań w tej pozycji przez 15-30 sekund, a następnie powtórzyć to samo z drugiej strony. Zalecane jest, aby robić to ćwiczenie 2-3 razy w tygodniu.

Cel: działa bez bólu.
Ćwiczenie: zwiększyć siłę i elastyczność.

Joga pomaga uporać się z tym problemem poprzez rozwój i otwarcie stawów. Im silniejszy zawodnik, więc musi być ostrożny. Felstid Christine, właściciel klubu „Joga dla biegaczy” w Toronto, twierdzi, że w czasie wykonywania Polega ona jedynie niektóre mięśnie, podczas gdy joga wymaga, by wszystkie mięśnie pracował tandem.

I za to, że oferuje smak Assane Sukhasana - siedząc ze skrzyżowanymi nogami, czy to po prostu, jesteśmy przyzwyczajeni do nazywają to siedzi ze skrzyżowanymi nogami. Ta pozycja jest odpowiednia dla relaksu po biegu i jest dobrze odsłonić staw biodrowy. Siedząc, upewnij się, że twoje biodra są wyższe niż kolana. Jeśli tak nie jest, to siedzieć na złożonym ręczniku lub małą poduszkę. Wskazane jest, aby pozostać w tej pozycji przez 3 minuty, tak, że po jakimś czasie może czuć dyskomfort w kręgosłupie. Aby pozbyć się tego nieprzyjemnego uczucia, trzeba uwzględnić w pracy mięśni brzucha i ciało tak, że nie tylko pracuje na stawów biodrowych, kolan i kostek, ale również wzmacnia obudowa.

Cel: zapobieganie urazom.
Ćwiczenie: doskonała postawa.

Beryl Bender Birch, właściciel i dyrektor Instytutu Jogi «Hard & Soft», powiedział pracę na elastycznej nierozerwalnie związane z rozwojem całego procesu organizmie. Jeśli nie zrobić swoją elastyczność, prędzej czy później doprowadzi to do powstania szkody.

A do tego oferuje smak Mountain pozy (tadasana). Jest to proste i złożone w tym samym czasie Assane pomoże Ci poczuć swoje ciało i zrozumieć, co to znaczy utrzymać prawidłową postawę. Aby rozpocząć, przejdź do ściany i budować swoją postawę - wciśnij pięty i tył głowy o ścianę, wyciągnąć podbródek lekko. W rezultacie, będziesz miał dwie kieszenie powietrza pomiędzy ciałem a ścianą - na plecach i na szyi. Następnie delikatnie wyciągnąć swoje ciało i poczuć się trochę wyżej. Następnie odsunąć od ściany, zachowując tę ​​postawę - należy czuć lekkie napięcie, jakby za pośrednictwem kości ogonowej i korona przechodzi napiętą nić. Śledź go, gdy stoi na światłach, w kolejce, albo gdy złapałem się na tym, że ciamajda - złapać każdą chwilę i ciągnie.

Cel: zręczność.
Ćwiczenie: Rozciąganie prawo.

Mark Blanchard, założyciel «Power Yoga Centrów» Oferty wyobrazić sobie ciało w formie glinianym garnku, jeśli spróbujesz zakręt lub zniszczyć go - po prostu załamuje się, gdy jest podgrzewana, a następnie może on mieć dowolną postać cię Chcesz. Rozciągając mięśnie, my, w rzeczywistości, wzmacnia je, zrównoważony. Silne mięśnie bez rozciągania są bardzo słabe. Napięta mięśnie mało tlenu i ćwiczenia rozciągające, aby pomóc napięcie zwalniającej oraz uwalniania tlenu do drogi.

I za to, można wykonać jedną z następujących czynności ACCA Viparita karani - to jest, gdy stopy są listwy w dół o ścianę. Bardziej zaawansowana wersja - „Brzoza”. Połóż się na podłodze tak, że umywalka dotknąć ściany, lewa noga leży wzdłuż ściany i odwrócił się w stronę drzwi, jego prawa noga podniósł się i opiera się o ścianę. Trzymaj kolana tak, że nie było żadnego napięcia. Sprawował tę funkcję 5-10 oddechów. To ćwiczenie rozciąga ścięgna znacznie poniżej kolana. Bardziej skomplikowana wersja: posadzić stopę na ścianie na bok i leżał tak przez 10 minut. Jest możliwe, aby chwycić dużych palcach i trochę pomóc, ale płynnie i bez szarpnięć. A może po prostu odebrać dwie nogi z prostymi kolanami, palcach i piętach są sporządzane.

Cel: szybka regeneracja po joggingu.
Ćwiczenia: serial joga.

Joga pomaga nam szybko odzyskać od treningu siłowego, co zapobiega gromadzeniu się tkanki bliznowatej. Wykorzystuje ona elastyczność ciała i ćwiczenia oddechowe, aby karmić swoje ciało z tlenem. Jeśli masz taką możliwość, co drugi dzień od joggingu na zajęcia jogi. Lub praktyki każdego ranka słońce pozdrowienia.

© zdjęcia

redaktor naczelny Layfhakera Glory Baranskii, zaczął aktywnie angażować się w prowadzeniu, ale praktycznie po każdym biegu miał problemy z więzadłami. Po miesiącach męczarni, wciąż postanowił udać się do jogi (Ashtanga Vinyasa). Wynik na twarzy, czy raczej na nogi - ból praktycznie zniknął (zwłaszcza nóg, pleców i szyi), bieganie stało się znacznie łatwiejsze i bardziej przyjemne.