Nadchodzi złoty czas dla narciarzy, ale przed wyjazdem w zaśnieżonych stokach, trzeba przygotować mięśnie. Specjalny zestaw ćwiczeń, które można wykonać w domu lub na siłowni, przyczyni się do wzmocnienia organizmu i obyć się bez kontuzji i bólu w mięśniach po nartach.
Jak w przypadku każdego sportu, jazda na nartach lub snowboardzie wymaga pewnych grup mięśniowych. Podczas ćwiczeń ważne jest, aby wzmocnić mięśnie nóg i ramion, prasy, przygotować więzadeł w kostce i rozwijać równowagę.
Zestaw ćwiczeń odbędzie się od 15 do 30 minut, w zależności od liczby odbiorników, dzięki czemu preparat nie trwać długo, co ważniejsze, trenować codziennie. Nawiasem mówiąc, na koniec sezonu, nie można przerwać trening - ćwiczenia będą przydatne przez cały rok.
Ćwiczenia na nogi
Aby przygotować nogi do obciążeń dla wszystkich miłośników sportów zimowych oferuje szereg ćwiczeń do wyboru. Narciarze istotne wzmocnienie wewnętrzne i zewnętrzne ud, ponieważ może to pomóc im utrzymać stopy w prawidłowej pozycji i szybko opanować technikę zjazdu.
warm-up
To proste ćwiczenie, które rozgrzewa mięśnie i więzadła. Od pozycji prostej, wspinać się na palce podczas oddychania, a przysiad, nie spada na całą stopę. Z przysiadu z wydechu jednocześnie spadek pięty na podłodze i wznoszenia.
Ważne jest, aby poczuć, jak palce. Debiutanci w nartach wspólnego pomyłkę - zachęcam ich buty palce. Jeśli zwrócić uwagę na pracę palcami, natomiast przystanek jazda będzie w prawidłowym położeniu.
Ponadto, wznosi się na palcach stóp i rotacja pomaga wzmocnić więzadeł kontuzji kostki i uniknąć.
Kucki z niespodzianką
Robi głębokie przysiady podczas którego kolana kolei pierwszą w prawo a następnie w lewo. Podczas ćwiczenia stóp nie zmieni sytuacji, ale ręce są obracane w kierunku przeciwnym do kolan.
Można również zrobić to ćwiczenie w inny sposób: najpierw wykonywać przysiady, a dopiero potem wdrożyć swoje kolana w prawo, a następnie przynieść je z powrotem do pozycji wyjściowej i wyprostować. Aby skomplikować ćwiczenia, można to zrobić z chmielu: przysiad, kolana skręcić ze skokiem na prawo, a potem skok w lewo, aby wyprostować.
Ćwiczenie odbywa się 4-8 razy.
„Pistolet”
Kucki na jednej nodze, drugi jest prosta. Można jednocześnie trzymać się fotela. Ważne jest, by nie oddzielać pięty od podłogi, stoją na kropkę.
Chodzenia i biegania
Wykonywać mięśnie ud jest świetne na spacery z podniesionymi kolanami, bieg w miejscu, wzrost o godz.
statyczny
Weź narciarz pozy i przytrzymaj przez 30-45 sekund.
Można zmieniać chmielu ćwiczeń w głębokim przysiadzie. 10-20 skacze przysiadów 30 sekund statycznej postawy. To ćwiczenie może być wykonywane przez szereg podejść można.
ćwiczenia ramion
Podczas zejścia ręce praktycznie zaangażowany, ale kiedy trzeba przejść między zboczami, nart i snowboardów carry można przecedzić niewprawnego mięśnie. Ponadto, niektóre zjazdy były kolejne wyciągi orczykowe, z których też obciążenie na ręce.
Aby wzmocnić mięśnie dopasować różne pompek, na przykład, na krześle, jedna ręka jest z tyłu na krześle, z drugiej - na siedzeniu. Ćwiczenia wykonuje się w dwóch zestawach 10-20 razy. Ćwiczenia na ramionach i klatce piersiowej może być zakończona pompek w szerokim i wąskim palmowego (biceps i triceps), pompki odwrotne (z tyłu krzesło).
Ćwiczenia brzucha i pleców
Przy malejącej szczególny ciężar spoczywa na kręgosłupie, więc ważne jest, aby wzmocnić mięśnie brzucha i pleców. Ponadto, dobra prasa pomaga utrzymać równowagę.
Jednym z najprostszych ćwiczeń dla pleców - wzrost organizmu, leżąc na brzuchu. Dla prasy dopasowanie skręcania, nogi wyciągów z zatrzymaniem na górze i innych standardowych ćwiczeń brzucha.
równowaga
Znajomy z dzieciństwa ćwiczeń „jaskółka” jest idealnym miejscem dla rozwoju równowagi. Stoisz na jednej nodze, tułowia i głowy odbywa się równolegle do podłogi, wzrok skierowany na podłogę. Składanie może skomplikować wygięte stopka i utrzymywania elementu w tej pozycji. Czas realizacji - 60 sekund lub więcej.
W uzupełnieniu do bilansu tym ćwiczeniu pomaga rozwijać kostki i kolana.
usztywnienie
Poniższe ćwiczenia są odpowiednie dla rozwoju elastyczności:
1. „Brzoza” stopy rozcieńczania. Leżąc na plecach, unieś nogi i ciało prostopadle do podłogi, a następnie korby nogi, z tyłu głowy, hod je i ustalić w tej pozycji przez kilka sekund. Następnie zebranie i opuścić swoje ciało do podłogi.
2. Usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi do przodu, pochylenie ciała do przodu, trzymając kolana prosto, z głową dotykając kolana, dłonie - palce.
nie będzie zbędny i inne ćwiczenia rozciągające.
Jak wykonać?
Ważne jest, aby rozgrzać mięśnie przed uruchomieniem. W ciepłych wszystkie ćwiczenia wykonywać sprawnie, bez gwałtownych ruchów, napinając mięśnie powoli.
Nie staraj się kupić liczbę podejść i pamiętaj, że Twój cel: przygotowanie do sezonu i nie ustanowił rekord liczby pompek i przysiadów.
W dobrej, powinniśmy zacząć angażować się w ciągu kilku tygodni przed jazdą, ale jeśli brakowało punktu, można rozpocząć co najmniej trzy dni przed wyjazdem. W każdym razie, to jest lepsze niż przybyć na stoku zazwyczaj nieprzygotowany.