Co zrobić następnego dnia po ciężkim treningu

Nawet ostry trening nie powinien zabrać cię na kilka dni. Dowiedz się, jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby utrzymać siłę i przyspieszy regenerację.

Po ciężkim treningu, kiedy boli, jak się wydaje, każdy mięsień, chcę spędzić cały dzień w pozycji leżącej, albo przynajmniej przenieść w jak najmniejszym stopniu. Jednak w tym czasie zaleca się wypoczynek - niskiej intensywności cardio, treningu siłowego z małych odważników lub nawet tylko rozgrzewka.

ćwiczenia rehabilitacyjne powinny obejmować grupy mięśni, które zostały uszkodzone podczas ostatniego ciężkiego treningu. Jeśli używasz odpowiedniej wadze, takie ćwiczenia pomagają odzyskać szybciej, poprawić funkcjonalność mięśni ze względu na przepływ krwi i zmniejszyć ból.

Oto kilka opcji do ćwiczeń, które pomogą Ci szybko odzyskać.

dynamiczna rozgrzewka

Dynamiczna rozgrzewka przyczyni się do zwiększenia przepływu krwi do mięśni i rozciągnąć je trochę. Odbiór ćwiczenia na rozgrzanie się w zależności od rodzaju treningu miałeś dzień wcześniej - w górnej lub dolnej części ciała.

Krótki niskiej intensywności ćwiczeń

Wybrać kilka ćwiczeń, które dotyczą tych samych grup mięśniowych, które poniósł podczas wczorajszego wykonywać, a za nimi z niską intensywnością, dużej liczby powtórzeń i niewielkiej liczby zbliża.

Zrobić dwa do trzech zestawów 10-15 powtórzeń z połowy masy operacyjnej. Ćwiczenia są wykonywane powoli i odpocząć, aż do całkowitego wyzdrowienia. Szkolenie powinno trwać dłużej niż 30 minut.

Wędrówki lub rowerowe

Wędrówka - aktywnym rekuperacji mniejsze natężenie. Zmiana stałej nachylenia powierzchni stymuluje mięśnie nóg i niskiej intensywności nie koliduje z odzysku. Jest również dobrze nadaje się odprężającą jazdę na rowerze.

Siła sprawuje 50% wagowych pracy

Aby przywrócić idealny sprawowaniu władzy skrajności, wykonany połowę masę pracy.

Dla większości ćwiczeń wymagają specjalnego sprzętu - trap-szyję, grubą szyję, gigantyczną oponę, ale niektóre z nich mogą być wykonane i że nie ma w tradycyjnych salach gimnastycznych.

Oto kilka opcji.

Przeprowadzanie pułapka szyi

Przeprowadzanie pułapka szyi w ramach szkolenia są poinformowani o 90% w stosunku do masy martwym. Jeśli nie stać się ciężar 100 kilogramów, w zwykłym treningu nosił na szyi na trap-90 kilogramów i ma masę 45 kilogramów na sesję zastępczej.

Zrobić trzy zestawy 15 kroków, stopniowo zwiększając ciężar o 20 kilogramów dla każdego podejścia.

Biorąc na piersi i naciśnij Góra lub pchania

Jeśli jesteś zaznajomiony z ciężarów ćwiczeń, można dokonać biorąc pręt zhimom Push up lub po rozgrzewce dynamicznego.

Czy wysunąć pręt w górę lub ścisnąć go. Powinno być nad głową na warunkach rynkowych.

Wykonaj pięć zestawów pięciu i pół krotność masy operacyjnego.

Martwy ze stojakiem

Podstawka pozwala rozciągnąć ścięgna lepiej. Staraj się nie znacznie ugnij kolana i trzymać plecy prosto. Wykonać cztery zestawy pięciokrotnej martwym ze statywem i pół od jego masy operacyjnej.

Jeszcze bardziej skrajne sprawowanie władzy bez specjalnego sprzętu można znaleźć w ten artykuł.

Na aktywne spędzenie dni urlopu, a następnie będzie można odzyskać szybko i będą mniej cierpieć ból i sztywność. Podziel się metody odzysku w komentarzach do tego artykułu.