Co jest lepsze, aby zwiększyć ciężar operacyjny lub liczbę powtórzeń
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Na grupie zajęcia fitness zazwyczaj używają niskiej wagi oraz wysokiej powtórzeń. W siłowni, a wręcz przeciwnie, praca z większym ciężarem, ale liczba zestawów jest znacznie zmniejszona. Jaka jest różnica między 50 przysiadów w 10 kg i 10 kg do 50 squat? A w ogóle, jak liczba powtórzeń wpływa na naszą formę fizyczną?
Ogólny obraz jest taki: wziąć trochę wagi i zrobić dużo powtórzeń - sushishsya; wziąć dużo masy i wykonać wystarczająco powtórzeń - prace na objętość. Ale nie wszystko jest takie proste ...
- Od 1 do 5 powtórzeń - dolny zakres, który rozwija siły fizycznej (ciężki wagowo).
- Od 6 do 12 powtórzeń - średni zakres, który jest na ogół związane ze zwiększeniem objętości mięśni (jakakolwiek waga).
- Od 12 do ponad 15 powtórzeń - każdy ruch, uwzględniony w ciągu 12 godzinach, rozwija się wytrzymałość zasilania (średni i niski ciężar).
Kilka powtórzeń + dużo wagi. Rozwój mocy
Niewielka ilość powtórzeń w jednym z wariantów, z większą wagę tworzy siłę. Odkrycia, opublikowane w Journal of Strength i Conditioning Research, wykazało:
Jeśli chcesz budować siłę swojej techniki - kilka powtórzeń + dużo wagi.
W innym badaniu z treningu siłowego ciężarowców wykazały, że za możliwość podnosić ciężary spotykają się nie tylko mięśnie, ale także ośrodkowy układ nerwowy, który jest pamięć mięśniowa. Nakols trener Greg (Greg Nuckols) uważa, że mniejsza ilość powtórzeń w połączeniu z dużą masę Pomaga nasze nerwowe poweźmie systemowych jak najbardziej efektywnie wykorzystać mięśnie do wyciągu ciężarów.
Jeśli używasz swojego ciężaru maksymalnego, lub 90% tego, wziąć od jednego do trzech powtórzeń. Zmniejszenie masy ciała może zwiększyć liczbę powtórzeń: kiedy 50-60% ciężaru maksymalnego zaleca się wykonać 10-12 powtórzeń.
Przerwa między seriami powinny wynosić od dwóch do sześciu minut, aby przywrócić rezerwy. Optymalna liczba powtórzeń w jednym podejściu - od sześciu do 12.
Wiele powtórzeń + niska waga. Rozwój wytrzymałości elektrowni
Duża liczba powtórzeń bez obciążania lub z małym ciężarem zwiększa swoją wytrzymałość.
wzrost mięśni Wynika to z wielu czynników, wśród nich - mechanicznego uszkodzenia tkanek, naprężenia mechaniczne i stresu metabolicznego. Tak aby zwiększyć objętość i niska masa mięśni jest również możliwe, ale będzie musiał zrobić bardzo, bardzo, bardzo wiele powtórzeń. To jest rzeczywiście dużo łatwiej wziąć ciężar trochę więcej i nie wprowadzą się do wyczerpania.
Na przykład, jeżeli o wadze 25% do maksymalnie wykonuje się z 47 do 120 powtórzeń.Przeprowadzenie dużej liczby powtórzeń z niską masą, można rozwijać wytrzymałość wytrzymałość.
Powinienem teraz zastanawiam się, że ci, przechodząc od zajęć grupowych w fitness w siłowni, nie jest w stanie do natychmiastowego podjęcia dużo masy, ale ci, którzy są zaangażowani w trenazhorke z większym ciężarem, nie wstać do liczby zestawów, które jest zazwyczaj wykonywane na szkolenia grupowego nawet z ciężarem, trzy do czterech razy mniej nawykowe.
Ale w każdym przypadku, niezależnie od wagi i ilości powtórzeń, jeśli chcesz osiągnąć wynikiTrzeba pracować w pełni sił.
Szkolenie wariant idealny
Wielu trenerów, aby utrzymać wysokość salda do programu, tak aby obejmował szkolenia dla rozwoju maksymalnej wytrzymałości i treningu wytrzymałościowego na rzecz rozwoju.
Przykład 1. liniowy
- Dzień 1: 10-12 powtórzeń w jednym podejściu.
- Dzień 2: 6-8 powtórzeń w jednym podejściu.
- Dzień 3: 2-4 powtarzanie w jednym podejściu.
Przykład 2. cykliczny
- Tydzień 1: 10-12 powtórzeń w jednym podejściu.
- Tydzień 2: 6-8 powtórzeń w jednym podejściu.
- Tydzień 3: 2-4 powtarzanie w jednym podejściu.
- Tydzień 4: 10-12 powtórzeń z zwiększenie masy ciała w jednym podejściu.
Jeśli chcesz, aby przejść do następnego poziomu, to trzeba zwiększyć wagę, liczbę zestawów, lub obu, ale powinno być wykonane prawidłowo. Wskazane jest, aby skonsultować się z trenerem!