Szkolenia dla okrągłych i elastyczna kapłanów bez przysiadów
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Okrągły i twardy tyłek - wynikiem długiej i ciężkiej pracy i właściwego odżywiania. Większość standardowych ćwiczeń - to przysiady lub rzuca, ale co zrobić, jeśli nie można squat z powodu kontuzji kolana lub po prostu się nie podoba? Nie bądź taka sama bez pięknych kapłanów, prawda? W takich przypadkach, istnieją inne ćwiczenia, które dadzą ten sam efekt. ;)
Ćwiczenia № 1
Jest to ćwiczenie na pośladki - „Rainbow”. Odbywa się zwykle na podłodze w dłoni na kolanie (jak pokazano w filmie).
Istnieje jednak inna wersja tych samych ćwiczeń, które można wykonywać w pozycji stojącej.
Stań prosto, ręce za głowę zwinięty. Zmiany masy ciała na prawą nogę, lewa noga do przodu i pociągnąć lekko w lewo.
Ponadto, utrzymując równowaga i kołysanie, weź lewą nogę w bok, a potem z powrotem, jakby ciągnięcie w przeciwległym rogu pokoju. Bez dotykania podłogi w tym miejscu, należy zwrócić nogę w pozycji wyjściowej (ciągnąc się do przodu i nieco z boku) po stronie. Wyobraź sobie, że rysunek ten stóp tęczy.
Na każdej nodze, wykonać trzy zestawy 25 powtórzeń.
Ćwiczenia № 2
Stań prosto, ręce za głowę zwinięty. Prawe kolano lekko ugięte, lewa noga do tyłu trochę zastrzeżone, palce dotykając podłogi. W tej pozycji, pochylić się do przodu tak, że ciało jest równoległa do podłogi i przeniósł ciężar ciała na nogę nośnej.
Z tej pozycji, wyprostuj i jednocześnie wyciągnąć lewą nogę i plecy do góry, trzymaj się tylko kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie 25 powtórzeń każdego z obu nóg.
Ćwiczenia № 3
Leży na boku na ramieniu oporowym. Zgięty łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod swoim ramieniu. Nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Znajduje się w górnej części nóg wyprostować i pociągnąć do przodu. Udo nogi, na których można polegać, jest na podłodze, druga noga jest podniesiona i nie dotykać podłogi.
W tej pozycji, zginać nogę w kolanie, pociągnąć go do klatki piersiowej, a następnie ponownie wyprostować, wracając do pozycji wyjściowej.
Wykonaj trzy serie 25 powtórzeń na każdej stronie.
Ćwiczenia № 4
Dostać się na czworakach, łokcie są bezpośrednio pod swoje barki. Praca zginać nogę w kolanie, próbując pięty jak najbliżej do ciała.
Z tej pozycji, podnieść nogę pracuje się i delikatnie, nie rezygnując, powrót do pozycji wyjściowej. Podczas tego ćwiczenia, dbać, że nie ma na zginanie w pasie i noga nie zacznie pracować w kierunku (ups powinien iść wyraźnie w górę iw dół).
Wykonaj trzy serie 25 powtórzeń każdego z obu nóg.
Ćwiczenia № 5
Myślę, że z ćwiczeń „most” znane wielu. Działa to bardzo proste! Połóż się na podłodze, plecy wciśnięty do podłogi, zginać kolana, z cała stóp tylko obcas spoczywa na podłodze. Ramiona rozciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Unieś miednicę lekko jej skręcaniu i popychając piętami w podłogę. Następnie powoli opuść i tak szybko, jak kości ogonowej lekko dotknęła podłogi, ponownie wcisnąć miednicy w górę.
Wykonaj trzy serie 25 powtórzeń każda.
To ćwiczenie można wykonać z ważenia. Waga w tym przypadku kładzie się na podbrzuszu. Inna postać powikłań - nogi nie koncentrują się na podłodze, a w kroku, sklep lub sofą.
Ćwiczenia № 6
I ostatni dzisiaj na ćwiczenia - „Zhabko”. Połóż się na brzuchu, nogi zgięte w kolanach i lekko na boki, obcasy wciśnięty razem, ręce zgięte w łokciach i służyć jako wsparcie dla głowy (czoło spoczywa na założonymi rękami przed nim). Teraz starają się wyciągnąć jak najwięcej biodra od podłogi (pięta nie może być rozdarta) Utrzymaj tę pozycję przez Kilku sekund i powoli powrócić do początkowego stanowisko.
Wykonaj trzy serie 25 powtórzeń każda.