Idealna cardio dla tych, którzy nie chcą tracić masę mięśniową
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Zestaw masy mięśniowej i dużo cardio - są nie do pogodzenia. Jednak, aby całkowicie zrezygnować cardio niemożliwe nawet dla tych, którzy są aktywnie zaangażowani w wagach ciężkich gdyż poprawia cardio układu sercowo-naczyniowego i rozwijać Endurance. Jak dokonać właściwego programu ćwiczeń i wybrać optymalną liczbę sesji? Naukowe podejście może pomóc!
Nike Trainer i założyciel posiadaczowi Ocho systemu Joe (Joe Holder) wie, jak określić liczbę cardio i jak włączyć je do swojego standardowego planu treningowego.
To nie jest tylko cardio. To hartowanie!
Hartowanie - rodzaj narzędzia, które poprawia stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego i robi to bez utraty masy mięśniowej. Dla wielu z nas cardio Średni jogging, trening na eliptycznego trenerem lub żmudnego treningu na bieżni. W rzeczywistości, to nie jest do końca poprawny pomysł. Rozwijanie systemu cardio aerobik, ale nie pozwalają na dotarcie do najbardziej efektywnego stanu. Odpuszczanie także działa znacznie lepiej, rozwijając cały nasz system energetyczny.
Musimy pięknej i obszernych mięśni w połączeniu z dobrze rozwiniętą i zdrowego układu sercowo-naczyniowego. Można to osiągnąć poprzez łączenie treningu siłowego ze sprintów w perspektywie korytarza, praktyka tempo treningu i odzyskiwania.
Podstawowe Energy Systems
Mamy trzy główne systemu energetycznego: beztlenową alaktatnaya, mleczan beztlenowych i tlenowych.
Beztlenowy układ alaktatnaya odpowiedzialny energii przepięcia w krótkich okresach czasu (około 20 sekund), co zwiększa siłę i / lub prędkości maksymalnej. Wykorzystuje tlen i wytwarza kwas mlekowy. Układ odbiera energię niezbędną do niego ze względu na podział związków fosforanowych - adenozynotrifosforan (ATP) i fosforanu kreatyny (CP). W celu rozwijania tego systemu, trzeba ćwiczyć przez dłuższy czas przy pełnym obciążeniu.
System beztlenowy mleczan Dostarcza energię na czas trwania aktywności do jednej minuty. Ona nie potrzebuje tlenu, wytwarza energię rozszczepiania glukozy i glikogenu. Efektem ubocznym łańcucha złożonego reakcji - pojawienie się kwasu mlekowego, który następnie rozkłada się do soli (mleczanu formy). To mleczanu jest odpowiedzialny za uczucie zmęczenia w mięśniach (spowolnienie ożywienia rezerw ATP, zatrzymuje rozpad glikogenu).
System aerobic Jest ona odpowiedzialna za dostarczanie organizmowi energii przez dłuższy okres czasu, przerywając węglowodanów, aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Proces ten wymaga tlenu, w wyniku czego można wytwarzać za pomocą kwasu mlekowego - w przypadku wystarczająco intensywne szkolenia.
Każdy z tych systemów ma swój własny cel, w zależności od swoich celów trzeba skupić się na rozwoju właśnie dla Ciebie.
idealny trening
Jeśli chcesz maksymalnie zwiększyć swoją masę mięśniową, wykonywać 2-3 razy w tygodniu.
Dzięki niskiej intensywności cardio więcej niż trzy razy w tygodniu, jest prawdopodobne, aby zaniedbać moc treningi, które zachowują istniejące w chwili objętości mięśni i przyczynić się do jej dalszego pojemność. Ponadto, można uniknąć działań, które utwardzają i wzmacniają siłę systemu w ogóle. Ale należy pamiętać, że naszym celem - aby wzmocnić układ aerobowe, a tym samym oszczędność czasu, nawet na wzrost masy mięśniowej.
Jeśli spędzasz szkolenia, odpuszczanie 3 razy w tygodniu, masa mięśniowa jest zachowana. Więcej niż cztery treningi w tygodniu doprowadzi do tego, że objętość mięśni zaczynają się kurczyć w organizmie Będzie ona dostosować się do czegoś, co jest przygotowany (na przykład - cienki i muskularnego ciała biegaczy na długo odległość). Nie zapomnij o tym!
Harmonogram tygodniowy regularny cardio
Kompletna trzy cardio tygodniowo: jeden rozwija alaktatnuyu systemu beztlenowych, z drugiej - z beztlenowego mleczanów i cele trzecie do rozwijania aerobik systemu energetycznego.
Holder powiedział, że przez pierwsze dwa treningi są doskonałymi sprinty. W efekcie zwiększy tempo ożywienia ciała i wydajność podczas treningu, jak również absorpcję energii przez mięśnie podczas treningu siłowego.
Trzecie ćwiczenie ma na celu opracowanie systemu aerobowe (bieganie, pływacki, Kolarstwo, boks). Ponadto, może on być tempo szkolenia lub jogging odzyskiwania.
przykładem sprint
Dwa podejścia: pięć działa na 20-40 metrów, 2 minuty odpoczynku pomiędzy nimi, a reszta 4 minuty między seriami. Wysiłki podczas tego ćwiczenia są kluczem. Stopniowo zwiększać dystans i liczbę sprintów poprzez cotygodniowe treningi. Jeśli to możliwe, należy dodać do ucieczki na wzgórza.
Trening może być również wykonywana na rowerze, a mianowicie: 8 sekund 12 sekund Sprint z odzysku. Powtarzać przez 20 minut.
Przykład wykonywania tempo dla zdarzenia
- Trzy razy w 800 m.
- Trzy razy w 400 m.
- Jednorazowa - 1600 m.
Ten trening można wykonać zarówno na ulicy lub w hali kierat. Nie zapomnij dodać 90 sekund odpoczynku po każdym interwale.
Przykład redukcyjne jogging
Może to być szybki marsz na bieżni z małym kątem podnoszenia, bieganie lub jazda na rowerze w bardzo spokojnym tempie przez 20-30 minut.
Można także dodać małe sprinty po lekkim rozgrzewką przed głównym treningu siłowego na siłowni. W tym celu zamontować 5 sekundowych sprintów z przerwami w spoczynku pomiędzy 30-60 sekund. Pożądane jest, aby wykonać 5 podejść. Następnie odpocząć przez 4 minuty i rozpocząć trening siłowy.