Oznacza to, że przed i po treningu, jeśli dasz się mięsa
Sport I Fitness żywność / / December 19, 2019
Co jest wliczone w porcji jedzenia przed treningiem
Posiłek przed treningiem powinno zawierać pokarmy bogate w białko i węglowodany, z minimalną ilością tłuszczu.
- węglowodany wykorzystywane do produkcji energii. Jeśli nie dostać wystarczająco dużo węglowodanów przed treningiem, sklepy glukozy szybko wyczerpany. W rezultacie otrzymasz zmęczony i nie będzie w stanie dać z siebie wszystko w pełni.
- białka wymagane przez organizm jako źródło aminokwasów do utrzymania i naprawy mięśni. Białko chroni mięśnie z rozpadem podczas treningu i pomaga im odzyskać siły po wysiłku fizycznym.
- tłuszcze spowolnić tempo wchłaniania innych substancji oraz szkolenia z strawionego pokarmu w żołądku - to ciężki, mitralnej i kolki. Dlatego konieczne jest, aby ograniczyć liczbę przed treningiem.
W jakim stosunku spożycia białek, tłuszczów i węglowodanów
Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów zależy od rodzaju obciążenia wolisz. Jeśli czekasz na ćwiczenia aerobowe - bieganie, taniec, fitness, - należy dodać więcej węglowodanów złożonych. Do treningu siłowego lub HIIT, pod warunkiem, że chcesz budować masę mięśniową, główny nacisk położony jest na białku.
Procentowa zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie - 20-30-50, z przyrost masy ciała - 25-15-60, a do utraty wagi - 50-40-10. Na tej podstawie możemy obliczyć ilość składników odżywczych, które powinny być spożywane w każdym posiłku.
Na przykład, można spożywać 2100 kalorii dziennie i podzielić je na trzy posiłki. W jednej porcji powinna wynosić około 700 kalorii, z których 20% lub 140 kalorii (34 g) przechodzi do białek, 30% i 210 kalorii (22,5 g) - w 50% z tłuszczów i kalorii, i 350 (85 g) - w węglowodany.
Przed treningiem można zwiększyć ilość białka i węglowodanów i zmniejszenie ilości tłuszczu. Na przykład, jeśli weźmiemy naszych obliczeń, możliwe jest zwiększenie ilości białka do 40 g oraz ilość tłuszczu w celu zmniejszenia '15
Tak, rozumiemy związek, ale teraz pomówmy o tym, gdzie uzyskać taką ilość białka w którzy nie jedzą mięsa.
Opcje dotyczące posiłków przed treningiem
Sałatka jarzynowa z tofu i deser z figami i bananami
Sałatki można mieszać różne rodzaje tofu z warzywami. Odpowiednie ogórki, pomidory, papryka, sałata, cebula, nasiona sezamu.
W związku z tofu i sezamem, masz białka i tłuszcze, warzywa dostarczyć witamin i błonnika. I odpowiednia ilość węglowodanów można uzyskać z figami i bananami.
potrawy z ryżu, soczewicy, bulgur z warzywami
Soczewica zawierał 24 g białka na 100 g produktu. W bulgur i ryżu ich znacznie mniejsza (6 do 12 g na 100 g produktu), ale są one bogatym źródłem węglowodanów - 78 i 57 g węglowodanów na 100 g produktu.
Duża różnorodność receptur, z soczewicy i bulgur nadziewane papryki do naleśników z soczewicy, ryżu i zup.
Sałatka ze smażonym tofu fasoli i sezamem
W tym naczyniu dużo białka z ziaren sezamu, tofu i. Zawiera jednak kilka węglowodanów, więc wskazane jest uzupełnienie go o deser z suszonych owoców. Dobrze nadaje kandyzowane figi, jabłka, gruszki, pomarańcze, ananasy, suszone banany.
Sprawdzić receptur z fasoli i tofu, uzupełnić swoją dietę w warzywa, suszone owoce i orzechy.
Jeśli nie masz czasu na gotowanie, a nie można uzyskać wystarczająco dużo białka, spróbuj białko trzęsie dla wegetarian. Jest to świetny sposób, aby naładować przez godzinę przed treningiem i bezpośrednio po nim.
Białko trzęsie dla wegetarian
Na rynku istnieją sportpita białko trzęsie, na podstawie białka grochu, nasiona konopi, brązowy ryż. W jednym część koktajlu wytwarzać w wodzie, zawiera od 15 do 25 g białka.
Można mieszać proszek z wodą białka, ryż lub mleka migdałowego, dodać posiekaną banana, truskawki lub inne owoce, miód.
Co jeść po treningu
Po treningu, trzeba dobrze zjeść, w celu uzupełnienia rezerw białek do budowy mięśni. Biorąc pod uwagę, że nie jeść trzy godziny przed treningiem i dwie godziny na to, po prostu przyszedł czas na kolejny posiłek.
Staraj się jeść w ciągu godziny po treningu i to w diecie produktów bogatych w białko. Jeśli nie chcesz jeść, pomoże shake białka zmieszanego z posiekaną owoców i jagód.
Jeśli masz swoje ulubione przepisy na pożywne posiłki bez mięsa, dzielić się nimi w komentarzach.