Iron Man sam. paliwo

Witam wszystkich. Stworzyć w sobie nie jest tylko człowiekiem z żelaza. Mimo, że zdecydowali się na ten, stworzony plan szkoleń na rok, szczegółowo okres przygotowawczy a prawo jazdy blog triatlonistą - to nie wystarczy. Musisz właściwego paliwa. Tak, twoja wola jest niezachwiana. Tak, organizm staje się silniejszy od treningu do treningu. Ale bez paliwa i materiałów do budowy ciała żelaza - nie może zrobić. Więc dzisiaj będziemy rozmawiać na temat odżywiania i elementów pomocniczych. Więc, co Biblia mówi nam Triathlete.

Przede wszystkim ważne jest, aby przestrzegać koniecznej równowagi sił w 4 elementów każdego sportowca: białko, tłuszcz, węglowodany i wody.

Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne zaleca spożywania 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Na przykład, dla mojego dziennego spożycia wynosi 130 gramów. Głównym źródłem białka w diecie my (wskazany przez ilość białka na 100 g produktu): stek - 30 ° C, ser. - 29 ° C, twaróg. - 12 ° C, jajo. - 12 ° C, jogurt. - 5 ° C, piersi kurczaka. - 30 g mleka. - 5 c.

Różne odmiany tych produktów są zawsze obecne w tygodniku diety.

Można otrzymać do 30% kalorii z białka dziennie. Nic w tym złego. Ważne, aby nie zapomnieć do picia wody - pozwala wydalają azot produkt uboczny metabolizmu białek. Jednakże, jeśli nie dostają wystarczająco dużo białka, organizm może odpowiednio zareagować i wykazywać oznaki konieczności zwiększenia białka w ich diecie. Te cechy to: częste przeziębienia, powolne ożywienie po wysiłku, drażliwość, powolnego wzrostu paznokcie i ich zwiększona kruchość, przerzedzenie włosów, chroniczne zmęczenie, niski stopień koncentracji, łaknienie cukru, blady cera.

Białko jest podstawowym budulcem mięśni. Dlatego zaleca się, aby jeść po treningu shake białka. W ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku otwiera tzw okno białka węglowodanów. To właśnie w tym okresie czasu organizm jest najbardziej gotowy do wchłonięcia białka i węglowodanów. Białko to białka. Nic złego lub straszne w stosowaniu sportowych pije tam. Więc po prostu pomóc organizmowi poradzić sobie z dużymi obciążeniami.

Jedz tłuszcz jest niezbędny dla triathlete. To pozwala trenować organizm do wykorzystania jako paliwo nie tylko rezerwy glikogenu są ograniczone, ale także tłuszcz. 20 - 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie mogą pochodzić z tłuszczu. Aby to zrobić, najlepiej jest stosowanie oleju z orzechów włoskich, oliwa z oliwek, owoce morza i, oczywiście, tłuszczów zwierzęcych. Moim głównym źródłem są owoce morza, oliwa z oliwek i olej arachidowy.

Około 40% dziennego zapotrzebowania na kalorie powinno pochodzić z węglowodanów. Wcześniej sądzono, że węglowodany są podstawą dla sportowców. Jednak musimy pamiętać, że diety węglowodanowe spowodować, że organizm do coraz bardziej polegać na glikogenu, co prowadzi do wzrostu laktatata krwi i zmniejszenie roli tłuszczu jako paliwo do swoich działań. Niemniej jednak ważne jest, aby spożywać węglowodany podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego - w tym i są napoje sportowe na podobieństwa Carbo Power.

Zapisywanie bilans wodny jest niezwykle ważne dla organizmu. A szczególnie dla sportowców zaangażowanych w sportach wytrzymałościowych. Osobie ważącej 70 kg dziennie jest konieczna do picia 2 litrów wody. Jest to dodatek do herbaty, kawy i innych napojów. Jeśli nie masz nawyku picia czystej wody przez cały dzień, trzeba ustawić przypomnienie. Należy również pamiętać, że woda musi być uzupełniany poziom elektrolitu. Obfity zużycie wody „myje out” elektrolitów w organizmie. Aby je wypełnić, można dokonać słaby roztwór soli lub woda mineralna do picia.

W celu ustalenia diety I następnie wykonać następujące kroki:

1. Obliczyć wymaganą liczbę spożywanych kalorii dziennie. Aby to zrobić, należy znać podstawowe tempo przemiany materii (ilość kalorii, które organizm potrzebuje do podtrzymywania życia), oraz liczbę spalonych kalorii dziennie. Na przykład, mój OSM 1638 kcal dziennie, średnio na jednego treningu spalone kolejny 1200 kcal. Do 2838 kcal. Naturalnie, wszystkie inne działania wymaga energii. Dodam kolejny 1000 - 1200 kcal. W rezultacie, moja dzienna dawka wynosi około 4000 kcal.
2. Określić ilość białka. Gdy moja waga jest konieczne, aby uzyskać 130 g na dzień.
3. Określić ilość tkanki tłuszczowej. Gdybym zdecydował, że 30% kalorii pochodzących z tłuszczu dostanie, muszę 1600 kalorii dziennie. Jest to około 172 gramów tłuszczu. Ie 1 c = 9,3 kcal tłuszczu.
4. Określić, przez co produkty Zamierzam dostać białek, tłuszczów i węglowodanów. Zrób listę produktów najczęściej używanych, określić liczbę z nich BZHU i na podstawie tych informacji, uzupełnić swoją tygodniową dietę. Że tydzień. Na przykład, spożycie jaj jest określana w mojej tygodniowej dawce 12 jednostek tygodniowo. I nie będzie równomiernie rozprowadzać je na dni tygodnia - to już zbyt dużo na tydzień, jem je precyzyjnie.
5. W rezultacie, należy pobrać listę produktów o przybliżonej kwoty za tydzień. Postępuj zgodnie z diety i to wystarczy.
6. Dla lepszego zrozumienia mechaniki konsumpcji niektórych produktów, trochę czasu, aby zbadać stosowne zalecenia i wyniki badań.

Pamiętaj, że musisz jeść przed treningiem, podczas długich treningów i później. Na temat metod odzysku po długim treningu rozmawialiśmy wcześniej. Przez kilka godzin, aby uzyskać szkolenie trzeba od 200 do 400 kalorii, głównie z węglowodanów. Podczas treningu, tak więc konieczne jest spożywać węglowodany w postaci napojów dla sportowców i żele. Liczba niezbędne do określenia się przez organizm. Na przykład, mam wystarczająco 100 - 125 kalorii na godzinę. Jeżeli godziny po treningu zrobić nacisk na żywności o wysokiej zawartości białka.

Końcówka z Ryanem Bolton na odżywianie podczas wyścigu: „Kiedy twój stosunek do wyścigu zaczyna się zmieniać, uzupełnienia zapasów paliwa”

Większość badaczy, że zużycie 2,8 - 5,6 mg kofeiny ka 1 kg masy ciała, na godzinę przed wykonywaniem wytrzymałości jest korzystna dla większości pacjentów. Masie ciała 70 kg wynosi 2 - 3 filiżanki kawy. Musimy jednak wziąć pod uwagę swoje własne cechy, a nie konkretnie kofeina załadowany.

W rzeczywistości, sproszkowane białko stanowi białko. Jeśli mówić właściwie jest materiałem organicznym, składający się z łańcucha aminokwasów połączonych wiązaniem kowalencyjnym i polipeptydu formowania. Jak już wspomniano powyżej, nie ma nic złego w swoim suplement diety białka w postaci koktajlu sportu. Zwłaszcza jeśli nie ma wystarczającej ilości białka w diecie. Więcej informacji można znaleźć w Internecie.

Codziennie piję 2 koktajle w sumie 1 dawce dobowej.

Jest to aminokwas z łańcuchem podziału. Pomagają utrzymać układ odpornościowy po intensywny trening mięśni pomaga utrzymać wagę, moc i wytrzymałość, pomaga zmniejszyć zmęczenie ośrodkowy układ nerwowy, promować wykorzystanie jako paliwa tłuszcze. Najlepiej jest stosować po długich ćwiczeń (ponad 3 godziny) oraz w okresie maksymalnego obciążenia w treningu siłowego. Sam mogę powiedzieć, że BCAA jest bardzo ważne, pomaga w odzyskiwaniu.

Ergogenicheskaya stosunkowo nowa substancja. Pomaga sportowców z niedoborem mocy i siły. Na jej stosowanie powinno być realizowane kreatyna ładowanie. Z mojego doświadczenia - kreatyna nie miał żadnego zauważalnego wpływu na organizm, ale będę dalej eksperymentować w ciągu 1 miesiąca okresu podstawowego 3.

Używane podczas wyścigów lub długich szkoleń w celu uzupełnienia węglowodanów i elektrolitów w organizmie. Węglowodanowe napoje takie jak Carbo Power, bardzo wygodny w użyciu. Nie tylko pomagają utrzymać w ruchu do przodu, ale również w celu uzupełnienia utraty elektrolitów. Z mojego doświadczenia wynika Carbo najlepiej nadaje się do jazdy na rowerze etap długoterminowego szkolenia w perspektywie lepiej dostosowane jako VITARGO szybko absorbowany przez organizm i nie wyższe stężenie. żele sportowe są bardziej skoncentrowane iw efekcie skuteczne. Odczuwalna - naprawdę po spożyciu żelu wydaje napięciem. Każde opakowanie żel musi wypicia 200 ml wody. Nie myć w dół żele napojów sportowych - nie będzie to bardzo nieprzyjemne uczucie w gardle.

Zobacz: shutterstock