Jak wzmocnić nadgarstek silnej przyczepności i zapobiegania urazom

Pompek, trening siłowy z ciężarami, gimnastyki elementów na pierścienie i poziomym pasku, Handstand - wszystkie te ćwiczenia wymagają potężnych i elastycznych nadgarstków. Layfhaker powiedzieć, jak rozwijać siłę nadgarstka i ćwiczyć bez bólu i dyskomfortu.

Gimnastyka, wspinaczka, CrossFit, różne rodzaje sztuk walki - wszystkie te sporty potrzebują silnych nadgarstków. Wytrzymałość na nadgarstek konieczne opracowanie równolegle z elastycznością. To pomoże Ci uporać się z ćwiczeń, które wymagają nie tylko dobrą przyczepność, ale także mobilność stawów.

Ponadto, silne nadgarstki pozwalają trenować bez bólu lub urazu, jeśli nauczysz się wykonywać handstand, Spacer na dłoniach, aby zrobić siły wyjściowej na pasku lub pierścienie.

ćwiczenia nadgarstków i użyteczne dla ludzi z dala od sportu. Rozgrzewka i rozciąganie pomoże zapobiec Zespół cieśni nadgarstka - kompresję nerwu pośrodkowego oraz ścięgien między kośćmi nadgarstka. Rozgrzewka pomaga napięcia zwalniającej i staje się doskonała profilaktyka bólu.

Wszystkie te ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć siłę i elastyczność nadgarstków. Najpierw trzeba się rozgrzać i ogrzewać mięśnie docelowych.

Rozgrzewka na nadgarstku

Powtórz każde ćwiczenie dziesięć razy.

Teraz przechodzimy do ćwiczeń energetycznych.

ćwiczenia wytrzymałościowe, aby wzmocnić mięśnie

Podnoszenie z pięściami na nadgarstku

Usiądź na podłodze, nogi schowany pod nim. Połóż dłonie na podłodze na grzbiecie dłoni, palce razem. nadgarstki siły, starają się tłumaczyć ręce na pięści. Gdyby okazało się łatwo i bez bólu, umieścić ciężar ciała na ręce i spróbuj ponownie. W przypadku bólu, zmniejszenia obciążenia.

Zrobić trzy zestawy 15 razy. Gdy nadgarstek przyzwyczaić się do obciążenia, można wykonać to samo ćwiczenie na nacisk leży z nogami w kolanach.

Najbardziej zaawansowana wersja - w zwykłych wzlotów kłamie. Jednakże, nie ma miejsca na tydzień przed jesteś tak dobrze zakorzenione nadgarstek. Nie gonić wynik, swój cel - zrobić ćwiczenie bez bólu (dyskomfort będzie początkowo tak).

palce oporowe hantle

Umieścić przedramię na płaskiej elewacji, takich jak stoiska. Rozwiń nadgarstek tak, że jego ręka spojrzał w sufit. Chwyć hantle palcami i zaczynają podnosić swoją siłę nadgarstka.

Zacznij od małych ciężarów i stopniowo zwiększać obciążenia. Wykonaj trzy serie 8-10 razy.

Podnoszenie bodibara odwrotny chwyt

W tym ćwiczeniu musisz bodibar. W przeciwieństwie do szyi paska, jest bardziej lekka, więc można ćwiczyć bez overextending ból.

Weź bodibar odwrotny chwyt, ugnij łokcie pod kątem 90 stopni. Otwórz i przechylić dłoni tak, że bodibar spadł na zgiętych palców. W skrajnym punkcie na kąt nadgarstka powinien wynosić 90 stopni. Siła nośna nadgarstek bodibar powrotem. Wykonać cztery zestawy 8-10 razy.

Podnoszenie bodibara bezpośrednią przyczepność

Chwyć bodibar chwyt prosto, zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Podnoszenia i opuszczania nadgarstek. Wykonać cztery zestawy 8-10 razy. Jeśli ćwiczenie jest podane łatwe, zwiększenie masy ciała.

hantle hold

wziąć hantle W górnej części palców. Trzymaj tak długo, jak to tylko możliwe - 30 sekund lub dłużej.

Obrót ramion z hantlami

Weź hantle w obu dłoniach, ugnij łokcie pod kątem 90 stopni. W początkowej pozycji z tyłu ręce, patrząc w górę. Skręć w ręce tak, że palce były na górze, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Obrót iz powrotem jest uważana za jeden raz. Wykonać cztery zestawy 8-10 razy.

Ćwiczenia na rozciąganie

Rozciągający się na podłodze

Siedzieć na podłodze u jego stóp, włożył ręce w porę, palcami do siebie. Przyhamować ciała, zwiększając kąt nadgarstka. Hold w punkcie 3-5 sekundy, wrócić i powtórzyć. Wykonaj 5-10.

Rozciągający się od pięści zaciskając

Siedzieć na podłodze u jego stóp, włożył ręce do przodu z tyłu na podłodze, z palcami razem. Trzymaj ramiona prosto, przenieś ciężar na rękach, żeby lepiej rozciągnąć mięśnie. Z tej pozycji wyciągnąć palcami do środka dłoni, starając się wycisnąć pięści. Powtórz ćwiczenie osiem razy, trochę odpocząć i zrobić kolejne trzy podejścia.

Wykonaj te ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu, wtedy szybko wzmocnienie nadgarstków, zwiększyć siłę chwytu i będzie chronić się przed obrażeniami.