Jak uruchomić 10 km w mniej niż godzinę, nawet jeśli '43

Cztery lata temu, Aleksandr Choroszyłow, jeden z naszych czytelników, zwłaszcza dla Layfhakera napisał artykuł, w którym osobisty przykład udowodnił, że nigdy nie jest za późno, aby rozpocząć uprawianie sportu. Dwa lata później, wysłał nam raport z ich pierwszych 10 km, który biegł w maratonie w Moskwie. Jeśli nie są zaznajomieni z Aleksandrem, jego nowa historia będzie dla ciebie odpowiedni motywacja i udowodnić, że można rozpocząć w każdym wieku uruchomiony bez kontuzji.

Biegnę cztery lata

Jestem 43 lat i piszę do tych, którzy nie mają nic wspólnego ze sportem, ale myśleć o ich zdrowie. Dla tych, którzy chodzą kilka razy na fitness i zgłasza sprawę, bo niezwykłe ćwiczenia w systemie niedotlenienie nie przynosi przyjemności. :) W moich poprzednich raportach pisałem zacząć biegać i jak sprawić, by proces był jak najbardziej przyjemny:

• Jak zacząć biegać w ciągu 40 lat, a pierwszy do uruchomienia 5 km w 2 miesiące.
• Przygotowania do maratonu Moskwa, lub jak uruchomić 10 kilometrów na 42: wskazówki od początkującego.

Pierwsze dwie nuty postrzegane przez 46.000 osób, a jeśli co najmniej jedna dziesiąta procenta są pomógł, potem spełniły swoje zadanie.

2015 Zauważyłam dwa etapy: działa przez całą zimę, a raz uczestniczył w wyścigu na 10 km w obrębie Moskwa maraton, z pewnym ustalonym celem i prowadził ją przez szkolenia mądry proces.

Na jesieni 2014 roku ponownie podniósł kwestię biegania zimą, bo tym razem byłem zdeterminowany, aby nie przegapić tego sezonu. Jeśli ubrania są żadne problemy, wtedy adidasy pytanie. Biegałem ze specjalnymi gumowymi nakładkami na buty, ale ciągle przesuwać.

Wybierz między kolcami podeszwy i „zło” protektora. Ciernie Szukałem wymiennych takich dopuszczeń ASICS, ale nie mógł znaleźć w sklepach. Stała oshipovka postanowiliśmy nie kupować, bo zima Moskwa często muszą biegać na asfalcie. W rezultacie, kupiłem Saucony Xodus, co nigdy nie żałował: ciepły, nie zmoczyć, trzymając Sole walcowanego śliskim śniegiem. Na gołej lodu w nich nic nie robić, ale też na jeziorze Bajkał Nie miałem zamiaru uciekać.

W zimie, oddychać przez usta i nos jednocześnie, ogrzewając powietrze między językiem i podniebieniem. Lato - tylko ustami, a tym samym więcej tlenu. Jeśli mnie pamięć nie myli, to nigdy nie zachorował po biegu, nawet w niskich temperaturach. Można to osiągnąć tylko w jeden sposób - biegnie przez jesienią ze wszystkimi jego zimne deszcze i mrozy.

Rok do biegu Garmin Fenix ​​2 - bardzo dogodne godziny dla Multisport. Wziąć pod uwagę wszystkie informacje niezbędne do analizy i planowania szkoleń. Jednak nie był to trzecia wersja zegara, i jest to bardzo przydatna funkcja, która nie jest w moim metronom na rytm. Ale są one całkowicie nieuzasadnione pieniądze, tak aby zmienić ich nowy aż myślisz.

Oto harmonogram szkolenia w ciągu ostatnich sześciu miesięcy, które oparte jest na stronie internetowej Garmin automatycznie synchronizacji zegara:

O maratonie Moskwie

Przygotowanie do biegu zimowym

W ubiegłym roku, wpadłem pierwsze 10 km w 1:16. W tym roku postawił sobie za cel zabraknie godzin, co i oddany jogging w sierpniu i wrześniu. Pragnę zauważyć, że nawet trening interwałowy 3-4 zwiększa średnią szybkość, i że muszę.

Harmonogram szkoleń na tydzień:

• Pierwszy dzień: przedział szkolenia jest 800 m na średniej szybkości plus 4 x 200 m, przy maksymalnej szybkości w 200 m chodzenia, biegania lub dwóch powtórzeniach.
• Drugi dzień: szkolenie tempo - tempo prowadzony w konkurencyjnej długo, jak tylko mogę. Po raz pierwszy zdarzyło się tylko 2 km. :)
• Dzień trzeci: długi trening na odległość w zwolnionym tempie.
• Czwarty dzień: na stan zdrowia, 2-8 km.

Dwa tygodnie przed imprezą zabrakło 12 km i zatrzymał się do woli, tak aby nie zranić. Na tydzień przed rozpoczęciem imprezy zabrakło 10 km w 1:01 i udał się do trybu odpocząć i przygotować ciało.

Strategia dla odległości, zbyt przemyślane, nie do mięśni są blokowane na początku - zdarza mi się od czasu do czasu.

strategia:

• Biegnę 2 km tempo 6:30 min / km .;
• 4 do 6 km nadążyć min / km .;
• Przyspiesza (w górę stronę) do 4:30 min / km, aby średni 5:30 .;
• Po osiągnięciu żądanej średniej do spowalniania przed nim i prowadzenia poza godzinami pracy.

Wszystko działało: prowadzony przez 57 minut, niż bardzo zadowolony!

Oddzielnie zapisu dla tych, którzy myślą o treningu jak wyczerpującym przebieg 57 minut w pierwszej dziesiątce w czterech latach regularnego biegania - nic pod względem wyników wzrostu od podstaw. W tym czasie można przygotować się do maratonu. Ale w wyniku łagodnych ćwiczeń nie zaszkodzi kolan i innych stawów, kręgosłup nie reaguje na dłuższą metę, płuca, serce i naczynia krwionośne w porządku, waga stopniowo spadła do 10 kg. To znaczy, ja nie przeciążać podczas przygotowań do zawodów. Nawet uruchomiony 10 km tygodniowo, renderowania niesamowitą obsługę swojego ciała. 10 km tygodniowo przekształcony dwóch godzinach badań, dla których nie jest tak trudno znaleźć czas.

nowe cele

O maratonie natomiast nie sądzę zbyt ekstremalne obciążenia i proces szkolenia, nie łatwo dopasować do mojego życia. Mam nadzieję, że w przyszłym roku półmaratonu, jak już biegł 12 km i czuję, że za rok, aby zwiększyć odległość do 20 km. Ale stawka jest wyższa niż 5 min / km nie wzrośnie.. tętno w 4 min / km wzrasta do 180 uderzeń krytycznych.

I kolejny niespodziewany efekt: zmniejszono płaskie i deformacja koślawego (kość w stawie) duże palce. I przypisują to fakt, że biegnę z skarpetce. Inną zaletą tego biegu: wykonywać mięśnie i więzadła łuku stopy, z powodu słabości i że te występują wady. Mam jeszcze dwa-letnich zdjęć (i nawet po pięciu latach porównania), ale wizualnie palce z powrotem na miejsce.

Więc eksploatowany dodany do mojego życia tylko pozytywne emocje i co chcesz. I tak, kłaniam się wzajemnie na metę! Wybraliśmy, w tym sensie, że wybrał właściwą drogę. :)