Jak chronić plecy przed urazami w siłowni iw życiu: rozwój mobilności stawów biodrowych
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Dlaczego rozwijać mobilność stawów biodrowych
Stawy biodrowe pracuje, kiedy można usiąść na kanapie i wstać z niego, kiedy zbierając z podłogi lub krzesła pole ciężki lub gdy stają się martwe ciągnąć w siłowni.
Jeśli biodra są mobilne wystarczy dla tych wokół nich twardych, mięsień rozciągnięty, nie można zginać, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa. Zaokrąglenia pleców, podnosić ciężary na własny koszt, nie wykorzystując w pełni mięśni pośladkowych. Wszystko to jest obarczona niskim bólem pleców, przepuklina dysku i innych problemów.
Aby ich uniknąć, można przyzwyczaić się tylko wtedy, gdy ruch w prawo. hindzh hop (hip Zawias) - to zgięcie i rozbudowa w biodrach z wyprostowanym kręgosłupem i kolanami lekko wygięty. Wzór ten silnik będzie można podnosić ciężary i pociągiem bez szkody dla kręgosłupa, do pracy z dużymi ciężarami skutecznie.
Jak sprawdzić ruchomość stawów biodrowych
Trzeba będzie rurę PCV, bodibar ani żadnego bezpośredniego i dostatecznie długi kij.
Test 1
Popchnąć drążek do kręgosłupa, Bend w biodrach, a następnie wyprostować.
Kij musi dotknąć kości ogonowej, dłonie na dolnej części pleców, górnej części pleców, rąk w przedniej części szyi. I wzruszające w tych miejscach muszą być utrzymane w całym ruchu.
Każda utrata kontaktu - a test nie powiedzie się.
Test 2
Pochylić się do przodu i dotknij przystanek ręce, trzymając kolana prosto (czworogłowego szczep).
Jeśli nie można tego zrobić z prostymi kolanami, trzeba zrobić ćwiczenia w sprawie rozwoju wspólnej mobilności i elastyczności ścięgna.
Test 3
Umieścić drążek na odwrocie: punkty styku są takie same jak w pierwszym ćwiczeniu.
Przechylić ciało do przodu, stojąc na jednej nodze. Trzymaj biodra i uniesioną nogę prosto. Użyj lusterka oglądać, prawda, albo nie:
- Patrząc na siebie prawo, upewnij się, że nie ma skręcenie kolana, nogi, pozostawiając z powrotem, to jest tuż poniżej biodra, a stopa nośna jest poziom.
- Patrząc na stronie, upewnij się, że sięga noga była w zgodzie z ciałem.
Nawet lepiej przeprowadzić testy z partnerem i śledzić pozycję siebie.
Jeśli nie minęło jakieś badania, trzeba ćwiczenia dla rozwoju mobilności i wytrzymałości stawów biodrowych.
Obejmują te ćwiczenia w treningu, a po pewnym czasie powtórzyć test.
Jak nauczyć się poruszać prawidłowo
1. ruchomość stawów
rosnąć elastyczność mięśni łydek, Ścięgna, zginacze bioder i prostowników. Rozciąganie mięśni pomogą zwiększyć ruchliwość stawów.
W uzupełnieniu do rozciągania, można użyć wałek do masażu codziennie Ciasto rozwałkować na nim nasycić, ścięgno, mięśnie łydek.
Masaż pomaga zrelaksować sztywne mięśnie, poprawia krążenie krwi i zwiększają elastyczność, co z kolei zwiększa ruchomość stawów.
2. statyczna
Rozwijać stabilność statyczną, trzeba wziąć pewną pozycję i utrzymać go przez jakiś czas.
- Utrzymuj hindzh hip 30 sekund, należy powtórzyć trzy razy.
- Śledź ciąg prętem w głębokim stoku. Trzymaj plecy prosto i pociągnij pasek do podbrzusza, utrzymując prostą wynurzania trajektorię. Zacznij od 20-25% swojej wagi. Kluczowym punktem: nie rezygnować z prawidłową techniką ze względu na większą masę.
3. ćwiczenia dynamiczne
Kilka ćwiczeń na prawidłowe wykonanie dynamiki hindzha biodrowego.
Rozciąganie Expander pas między nogami
W tym ćwiczeniu musisz taśmy-ekspandera i odbioru, dzięki którym można go złapać.
Hook ekspandera stoisko z plecami do lady i przeciągnij ją między nogami. Weź pozycję wyjściową: stoisz prosto, ekspander przechodzi między nogami, trzymać go w opuszczonych rąk przed nim.
Bardzo powoli i płynnie przeprowadzić hindzh biodrowego. Ręce w tym samym czasie wrócić pod wpływem ekspander i zakończyć ruch między nogami.
Nagle wyprostować ciało, rozciągając ekspander.
martwy opór
Założyć pasek na martwym. Nie bierz zbyt dużej wagi, ponieważ ćwiczenie będzie skomplikowana ze względu na opór.
Umieścić chwytak do paska tak, że dwa zawiasy były na podłodze. Etap zarówno pętli nogi i wykonać deadlifts, rozciągający rozprężarkę.
ciężary Mahi w rosyjskim stylu
Weź hantle w obu rękach. Wyginać swoje ciało w stawie biodrowym i doprowadzić z powrotem wagi między nogami.
Prostowanie, zrobić ciężarów swing przed lub powyżej poziomu barku iz powrotem, wyjście wagi.
4. Zmiana wzorca ruchu
Te ćwiczenia pomogą Ci rozwinąć nawyk ruchu poprawnie. Skupić się na pozycji ciała w całym ruchu.
Martwy ścianę
Stanąć plecami do ściany w odległości 10 cm od niego. Utrzymując plecy proste, zakręt w biodrach, tak aby pośladki dostać się do ściany. Zatrzymaj się po dotknięciu ściany, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Aby sprawdzić poprawność wykonania ćwiczenia, użyj kija.
Jeśli zdarzy ci się wykonać ćwiczenie, nie stracić równowagi, odsuń się od ściany i wykonaj to samo ćwiczenie.
Powtarzać aż do momentu przesunięty w takiej odległości, że ledwo można dotknąć pośladków ściennych.
Powtórz ćwiczenie z tej odległości, pełne organ kontrolny, a zwłaszcza w zgięciu stawów biodrowych.
Alternatywny martwy z Kettlebell
Stań prosto, umieścić ciężar na podłodze między nogi. Wyginać swoje ciało w biodrach i zginać ciężarów. Kiedy wyciągnąć go, włącz najszersza mięśnie plecówPołącz ostrzy i podnieś Kettlebell z jednej strony.
Powrót z tyłu wagi, przy właściwej pozycji hindzh biodro i wyprostować bez odważników.
Powtórz z drugiej strony.
5. Rozwój mocy
Wykonaj deadlifts z 70-90% pojedynczej maksimum.
6. wytrzymałość wytrzymałość
Wykonać następujące ćwiczenia:
- Powolne martwy.
- Podnosząc sztangę na klatce piersiowej.
- ciężary Mahi.
- Rzucanie medbola skok w górę lub w ścianie.
Z tych ćwiczeń, będzie można rozwijać mobilność stawów biodrowych i pompować mięśnie wokół nich.