Jak wykonać wyciskanie na ławce Arnolda, aby zbudować ramiona, a nie je zabić
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 30, 2020
Co to jest prasa Arnold
Jest to modyfikacja wyciskarki do hantli w górę opracowanej przez Arnolda Schwarzeneggera i nazwanej jego imieniem. Ćwiczenie łączy wyciskanie z rozłożeniem ręki. W pozycji wyjściowej przedramiona znajdują się przed tułowiem, co zapewnia dodatkowe obciążenie z przodu ramion.
Opinie o wyciskaniu ławek Arnold są kontrowersyjne: jedni uważają, że jest skuteczny, inni - bezużyteczny, a nawet niebezpieczny. Spróbujemy dowiedzieć się, kto ma rację.
Dlaczego wyciskanie na ławce Arnolda jest dobre
To ćwiczenie ma na celu pompowanie mięśni naramiennych, które obejmują staw barkowy.
Delty składają się z trzech głów, a każda z nich pełni swoją własną funkcję.Porównanie aktywności EMG przedniego mięśnia naramiennego i przyśrodkowego mięśnia naramiennego podczas dwóch odmian ćwiczeń wyciskania hantli na ramię: przód jest uwzględniony w pracy, gdy podnosisz rękę do przodu, środek - gdy rozkładasz ręce na boki, a tył - gdy cofasz rękę z boku.
Prasy i pompki ładuj dobrze przednie delty, podczas gdy środkowe i tylne delty są często pomijane. Jednocześnie środkowe delty w dużej mierze determinują wygląd twoich ramion, podczas gdy tylne delty zapewniają
Dynamiczne dolne stabilizatory stawu barkowego stabilizują staw barkowy, wpływają na postawę i zmniejszają ryzyko kontuzji.Prasa Arnold angażuje wszystkie głowy mięśni naramiennych. Ponadto ćwiczenie to lepiej obciąża środkową, a zwłaszcza przednie delty.Porównanie aktywności EMG przedniego mięśnia naramiennego i przyśrodkowego mięśnia naramiennego podczas dwóch odmian ćwiczeń wyciskania hantli na ramięniż tylko wyciskanie hantli nad głową.
Dlaczego wyciskanie na ławce Arnolda jest złe
Ruch jest głównie krytykowany za obciążanie mięśni przednich naramiennych. W porównaniu ze środkiem, a tym bardziej z tylnymi głowami, belki te są już dobrze rozwinięte, ponieważ działają podczas wyciskania na ławce i stania - podstawowe ruchy, które są zawsze obecne w programie. trening siłowy.
Na tej podstawie bardziej racjonalne jest rozłożenie hantli na boki i pod nachyleniem, aby napompować opóźnione wiązki delt, bez obciążania już silnych i rozwiniętych przednich głów.
Ponadto rozważana jest ławka ArnoldJak zbudować ramiona jak Arnold - we właściwy sposób potencjalnie szkodliwy dla stawów barkowych.
Sam ten ruch - podniesienie ramienia w bok - nie uszkadza stawu barkowego. Ale kiedy wyraźnie przesuniesz kończynę w bok i podnosisz ją powyżej poziomu ramion, przestrzeń się zwęża między akromionem (kościstym występem łopatki) a ścięgnami mięśni (mięśnie nadgrzebieniowego i długa głowa bicepsa).
W połączeniu z innymi czynnikami (pracujesz z dużymi ciężarami, masz specjalną strukturę akromionuSyndrom uderzenia w ramięmasz już problemy z barkiem, złą postawęUderzenie barku: rozważania biomechaniczne w rehabilitacji, brak równowagi w rozwoju mięśni obręczy barkowej) może to wywołać zespół uderzeniowySyndrom uderzenia w ramię - zapalenie ścięgien stożka rotatorów ramię.
Poniższy film przedstawia fragment filmu fizjoterapeuty i trenera Jeffa Cavaliera, w którym opowiada o niebezpieczeństwach związanych z takimi ruchami. Zwróć uwagę, jak czerwony mięsień ociera się o kostną wypukłość nad nim - to akromion.
Jeśli jednak masz zdrowe ramiona, dobrą technikę i nie masz lekkomyślnych ambicji związanych z ciężarem roboczym, wyciskanie na ławce Arnolda jest trudne. zaszkodzi.
Kto powinien spróbować wyciskania na ławce Arnold
Ćwiczenie to możemy polecić tym, którzy chcą budować barki i jednocześnie nie mają dużej różnicy w objętości delty przedniej i środkowej.
Przydaje się również, gdy brakuje Ci czasu, jeśli potrzebujesz tylko jednego uniwersalnego ruchu, aby zachować objętość i siłę ramion.
Zdecydowanie nie powinieneś wykonywać wyciskania na ławce Arnold w przypadku problemów ze stawami barkowymi: kontuzji, bólu lub dużego obciążenia w sporcie (pływanie, podnoszenie ciężarów, wszechstronny funkcjonalność).
Jak poprawnie wykonać ławkę Arnold
Weź hantle w dłonie, stań prosto, nogi lekko wężej niż ramiona. Ściśnij mięśnie brzucha i pośladków, aby utrzymać mocny rdzeń i utrzymać napięcie do końca ćwiczenia.
Podnieś ramiona z hantlami przed sobą, ugnij się pod kątem prostym w łokciach i obróć dłonie do siebie - to jest pozycja wyjściowa.
Rozłóż łokcie na boki, wyciągając ramiona dłonie do przodu i ściśnij hantle nad głową. Zrób to jednym ciągłym ruchem, bez zatrzymywania się.
Opuść ręce z powrotem wzdłuż tej samej ścieżki, powracając do pozycji wyjściowej.
Jakich błędów w ławce Arnolda unikać
Te błędy mogą uszkodzić ramiona i dolną część pleców, więc uważaj na swoją technikę.
Dolne ugięcie pleców
Podczas fazy wyciskania hantli ważne jest, aby zginać się w okolicy klatki piersiowej, a nie odcinka lędźwiowego. Aby uniknąć niepotrzebnego zginania i nadmiernego nacisku na dolną część pleców, utrzymuj sztywność tułowia - stale napinaj mięśnie brzucha i pośladków.
Nadmierny obrót ramion
Kiedy podnosisz ręce nad głowę, dłonie powinny być skierowane do przodu, tak jakbyś naciskał. sztanga na stojąco.
Upewnij się, że dłonie nie otwierają się dłońmi. W przeciwnym razie ramiona będą się dalej obracać do wewnątrz, co zwiększa ryzyko kontuzji stawu.
Trzepnięcie
Wykonywanie ćwiczeń gwałtownie lub pozwalanie ramionom opadać do tyłu bez kontrolowania ich pozycji zwiększa ryzyko kontuzji i uniemożliwia prawidłowe pompowanie mięśni.
Poruszaj się płynnie i pod kontrolą - dwie sekundy w górę, dwie sekundy w dół.
Jak inaczej możesz robić prasę Arnolda
Prasę Arnold można wykonywać siedząc, na jednym lub dwóch kolanach, z hantlami lub kettlebellami.
W tym samym czasie technika samej prasy praktycznie się nie zmienia, ale zmiana pozycji i muszli daje trochę Korzyści: Chroni dolną część pleców, bardziej obciąża mięśnie rdzeniowe lub pompuje równowaga.
Siedząc na ławce
Ta odmiana odciąża dolną część pleców i wyklucza z pracy mięśnie nóg i pośladków. Dzięki temu sam będziesz miał więcej energii. wyciskanie.
Ustaw tył ławki pod kątem 90 °, mocno dociśnij dolną część pleców do pleców, stopy do podłogi. Wykonaj prasę Arnold, przestrzegając wszystkich opisanych powyżej punktów technicznych.
Na kolanach
Ta opcja usuwa również obciążenie z dolnej części pleców, ale w przeciwieństwie do wyciskania na ławce powoduje większy nacisk na mięśnie rdzenia. Pracując w tej pozycji, trzeba naprawdę nadwyrężać mięśnie brzucha i pośladków, aby nie stracić równowagi.
Ponadto ta odmiana będzie wymagała mniejszej wagi, co ochroni twoje ramiona przed przeciążeniem.
Z jedną wagą
Praca z kettlebell dobrze pompuje stabilizatory ramion i mięśnie rdzenia - będą się bardzo obciążać, aby ciało nie przekręciło się na bok.
Weź kettlebell i obróć nadgarstek tak, aby kciuk był skierowany w stronę ciała. Wyprostuj drugą rękę na bok, aby zachować równowagę. Zrób to tyle samo razy z każdą ręką.
Na jednym kolanie
Ta odmiana jest również świetna do poprawy równowagi, mięśni rdzenia i stabilizatorów ramion.
Oprzyj się na prawym kolanie, prawą ręką weź hantlę, a lewą wyciągnij na bok, aby zachować równowagę.
Wykonuj Arnold Press jedną ręką, zachowując mocny rdzeń i neutralną dolną część pleców. Zrób równą ilość obiema rękami.
Jak dodać wyciskarkę Arnold do swojego programu
Wykonuj ćwiczenie raz w tygodniu pod koniec treningu, naprzemiennie z inne ruchy do pompowania ramion - z okablowaniem hantlowym w pozycji stojącej i pochyłej.
Wykonaj trzy zestawy od sześciu do ośmiu razy. Uważaj przy wyborze wagi - nie powinieneś wykonywać tego ruchu, dopóki mięśnie nie zawiodą. Tak dobieraj hantle, aby ostatnie powtórzenia w zestawie były ciężkie, ale jednocześnie możesz je wykonywać perfekcyjną techniką - bez huśtania się, zbędnych zgięć i szarpnięć.
Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz ból barku, natychmiast zatrzymaj się i zastąp wyciskarkę Arnold bezpieczniejszą alternatywą.
Przeczytaj także💪💪
- Dlaczego musisz wyciskać na ławce + 5 wskazówek, aby to poprawić
- 6 opcji pompek dla szybkiego wzrostu mięśni piersiowych
- Jak wycisnąć armię dla silnych i masywnych ramion
- 3 sposoby na zwiększenie wagi wyciskania na ławce
- Jak zrobić francuską prasę dla pięknych dłoni