Jak naprawić nierównowagi mięśniowej
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Co to jest brak równowagi mięśniowej
Praktycznie wszystkich mięśni szkieletowych w organizmie i pary są rozmieszczone symetrycznie - po prawej i po lewej stronie. Mięśni równowagi - naruszenie symetrii, rozmiar i wytrzymałość niedopasowań par mięśnie lub grupy mięśni.
W niektórych przypadkach brak równowagi widać, na przykład, gdy jedna ręka lub mięsień piersiowy znacznie większy niż inne, podczas gdy w innych różnica nie jest tak oczywiste, ale to jest odczuwalne podczas ćwiczeń.
Na przykład, jedno ramię jest silniejsze niż inne, podczas wyciskania sztangi szyi może być przechylany na bok, jak mocne uderzenie będzie ściskać go szybciej.
Ponadto, może wystąpić nierównowaga pomiędzy głównych grup mięśniowych, takich jak plecach i klatce piersiowej, triceps i biceps, w górnej części nóg i mięśni nóg.
To nie tylko wygląda źle, i zmniejsza wydajność sportową, ale także może doprowadzić do kontuzji. Na przykład, jeśli zawodnik jest pompowana klatki piersiowej i pleców nie są dobrze rozwinięte, to zwiększa ryzyko szkodzić ramionami.
Ponadto, brak równowagi mięśniowej prowadzi do słabej postawy. Na przykład, słabymi mięśni prostowników z tyłu i mięśni brzucha mocno sprężone charakterystyczne wygięciem grzbietu i zginacze bioder, mięśni może powodować sztywną nadmiernego zginania w pasie.
Co powoduje nierównowagę mięśni
Nie ma idealnie symetryczne ciało. Genetyka wpływa na wytrzymałość mięśni i podatność na przerost, ale kluczową rolę w powstawaniu nierównowagi granych przez inne czynniki.
Słabo zaprojektowany program lub jego braku
Mężczyźni często wolą huśtawka klatce piersiowej, barków i ramion, zapominając plecy i nogi. Kobiety nadal zwracać uwagę na nogach i pośladkach, boi się robić ćwiczenia na ramiona i barki, „aby nie stać się tyranami”.
W wyniku tych i innych dostać mięśni nierównowagi i asymetryczne ciało, które jest dalekie od ideału.
Brak uwagi na technikę
Jeśli podczas ćwiczeń nie podąża właściwą technikę, obciążenie może być przesunięty na bok.
Powiedzmy, że masz lepiej rozwinięte mięśnie pleców po prawej stronie. Kiedy robisz hantle Zapuść zboczu po prawej ręce, mięśnie pleców mogą wytrzymać obciążenie, można zaobserwować właściwą technikę. Po lewej stronie słabych mięśni pleców szybko przechodzą, obciążenie jest przenoszone do ramion.
Jeśli nie zwracać uwagę na to, po prawej stronie mięśnia staną się coraz bardziej, nie będzie zauważalny brak równowagi mięśniowej i ryzyko szkodzić jego ramię.
Brak mobilności stawów
Wiele osób spędza cały dzień przy biurku, przy zachowaniu prawidłowej pozycji ciała. Od tego zniewala mięśnie stają się sztywne i ograniczona ruchomość stawów.
Organizm rekompensuje braku mobilności niewłaściwej techniki. W rezultacie, niektóre mięśnie są zbyt wielkie obciążenie, podczas gdy inni nie uczestniczą w ruchu.
Jak sprawdzić, czy masz nierównowagi mięśniowej
Najprostszym sposobem, aby ustalić obecność asymetrii sparowanych mięśni. Weźmy na krawieckiej centymetrem mięśni po obu stronach i porównać numery.
Zmierzyć objętość kończyny zgięte. Więc nie będzie w stanie wycisnąć wstążkę mięśni i zmniejsza wielkość.
Znacznie trudniej zidentyfikować dysproporcji między poszczególnymi grupami mięśni, ponieważ wasze sądy są subiektywne.
Starają się trzeźwo ocenić zgodność różnych grup mięśniowych. Jeśli masz oczywisty brak równowagi, na pewno zauważy.
Jak zapobiec nierównowagi mięśniowej
Śledź ćwiczenia wielostawowe
Istnieją pojedyncze ćwiczenia, które pracują tylko jedną grupę mięśniową oraz kompleksowe ćwiczenia wielostawowe, w ramach którego są ładowane z prawie wszystkich mięśni ciała.
Na przykład, jeśli robisz przedłużenie nóg w symulatorze, że quady są ładowane tylko. Podczas wykonywania przysiadów wielostawowe główne obciążenie idzie do bioder, ale praca obejmuje również pośladki i kora mięśni.
W tym ich szkolenia ćwiczenia wielostawowe, jesteś chroniąc organizm przed nierównowagi mięśniowej. Nawet jeśli są całkowicie wyłączone z programu rozwoju niektórych mięśni, wszystkie one będą nadal ładowane i wzmocnione podczas treningu.
Dodaj jednostronne ćwiczenia
Jednostronne ćwiczenia - to ruch, w którym obie parzyste mięśnie pracują, ale oddzielnie od siebie. Te ćwiczenia pomogą Ci uniknąć przeniesienia obciążenia z osłabieniem mięśni więcej silnych.
Na przykład, wykonując przy wyciskaniu sztangi, można przesunąć ciężar słabych rąk silniejsza. Smutek jest chudy, ale będzie w stanie pracować z wybranego ciężaru, z każdym powtórzeniem pogłębiając nierównowagę.
Aby temu zapobiec, należy wymienić ćwiczenia ze sztangą na wariantach hantle lub kettlebells. Jeśli słaba ręka nie może poradzić sobie z ciężarem hantlami, musisz wybrać lżejsze pociski, tak że różnica w sile kończyny nie wzrośnie.
rozwijanie mobilności
Jeśli twoje ciało brakuje mobilności stawów uwagi prawidłowo ćwiczenia, to skompensowania niekorzystnych skutków złej techniki.
Na przykład, jeśli masz twarde mięśnie zginacze bioder, z jednej strony, podczas przysiadów z większą wagę będzie być wypełnione po jednej stronie. Ciągły wzrost obciążenia powoduje nierównowagę lub obrażeń.
Zwróć uwagę na granicach i starają się je naprawić, aż staną się przyczyną asymetrii lub urazu.
Jak naprawić nierównowagi mięśniowej
Jak naprawić asymetrię sparowanych mięśni
Aby pozbyć się nierównowagi sparowanych mięśnie, zwiększyć liczbę powtórzeń dla słabszej strony w 25-35%.
Załóżmy, że lewe ramię jest mniejsza niż po prawej stronie. Zazwyczaj można zrobić 3 serie 10 ups z hantlami w ręku. Aby wzmocnić słabą rękę, dodać kolejne podejście do 10 powtórzeń na lewą rękę.
Prawa ręka będziesz robić 30 powtórzeń, a lewy - 40 powtórzeń z tym samym ciężarem.
Jeśli nie chcesz, aby zwiększyć obciążenie słabych mięśni, które wykonują taką samą liczbę powtórzeń na mocnych i słabych stron. W tym ćwiczeniu zawsze zaczynają ze słabą ręką, aby dowiedzieć się, jak wiele powtórzeń i ciężar, z którym można wykonać.
Jak skorygować nierównowagę grup mięśniowych
Jeśli niektóre mięśnie wydają się słabe i słabo rozwinięty w porównaniu z innymi, po prostu dodaj więcej stresu: Zwiększenie ilości ćwiczeń lub masy robotników. Jednak całkowity ładunek musi pozostać taka sama.
Na przykład, jeśli zdecydujesz się podkręcić słabe nogi, nie jest konieczne, aby zorganizować osobny trening oprócz tego, co już robić. Może to doprowadzić do przetrenowania i postęp przystanek.
Zamiast tego, trzeba odbudować swoje szkolenie tak, aby zrobić miejsce na dodatkowe obciążenia na nogach. Ci przesunąć nacisk na jednej grupy mięśni, wyeliminować nierównowagi i mają czas, aby w pełni odzyskać między sesjami.
odkrycia
Podsumowując:
- Mięśni pojawia się równowagi procesu szkolenia, gdy jedna z grup mięśni lub mięśni załadowany bardziej niż inne.
- Aby zapobiec nierównowagę, konieczne jest:
- dodaj do ćwiczeń Program wielostawowym że załadować mięśnie całego ciała;
- wykonać jednostronne ćwiczenia, które podkreślają mięśnie sparowane oddzielnie;
- rozwijanie mobilności stawów i postępuj zgodnie z techniką.
- W celu skorygowania nierównowagi, musimy upewnić się, że silne mięśnie nie otrzymują większe obciążenie i zwiększyć intensywność badań słabych mięśniach.
Nie należy pozostawiać bez uwagi na ich słabości, tylko wyeliminowanie nierównowagi mięśniowej, wtedy zwiększyć ich wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji.