Jak stworzyć program szkoleniowy w hali

Zazwyczaj ludzie chodzą na siłownię z celów, do osiągnięcia których potrzebują jasnego programu. Dla poszczególnych klas struktury i harmonogramu szkolenia dla trenera myśli, że jesteś. To samo, choć w mniejszym stopniu, dzieje się na lekcji grupowej. Ale co jeśli następny trener nie jest? Tworzenie własnego programu ćwiczeń! Nie przegap lekcji, prawda?

Tak więc każdy program ćwiczeń składa się z trzech części: przygotowania wody (taka sama rozgrzewka), główną i ostateczne.

W ramach przygotowania wody Twoim zadaniem jest, aby włączyć wszystkie systemy organizmu, rozgrzać, przetestować je i potwierdzić pełną gotowość, aby przejść do następnego poziomu. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut.

W czasie wykonywania części głównej, można rozwiązać główny problem, który zależy od celów, czy to szczupłe nogi, okrągły tyłek lub nakładania biceps. Czas trwania tej części zależy od obciążenia i doboru ćwiczeń. Średnia długość głównej części - 30 minut.

Końcowa część obejmuje stopniowe zmniejszenie obciążenia i doprowadzić organizm do końca państwa na to, w którym był przed rozpoczęciem szkolenia. Zaczep zwykle trwa około 10 minut.

Ponieważ celem każdy ma swój własny, całkowita długość i obciążenie może być inna. Na przykład, głównym zajęciem, podczas którego będzie wypracowanie pewnych grup mięśniowych, osiągnięcie tego celu może być dość intensywne i trwają od 45 minut do jednej godziny. Jeśli ten podwariant, rozgrzewka i lekkie potrząśnięcie tak, że ciało nie odstąpić od obciążenia, obciążenie powinno być małe, a czas takiej działalności może trwać całkiem sporo.

Zasada numer 2. Nie dajcie się powiesił na jednym i tym samym ćwiczeniu lub zestaw ćwiczeń, a także naszym organizmie dość szybko dostosować się do nowych napięć i ostatecznie skuteczność ćwiczeń będzie spadać. To będzie również przydatny do okresowej zmiany metodologii.

Wybór do ćwiczeń

Jeśli zdecydujesz się wykonać kompleksowe szkolenia (tj całego ciała), a następnie trzeba będzie wybrać 1-2 ćwiczenia z każdej sekcji, która jest zwykle następuje w kolejności określonej.

• Czworogłowego: Przysiady, rzuca, przysiady na jednej nodze, skakanie na polu.
• Pośladki i dwugłowe ud: winda, martwy, martwy ciąg z prostymi nogami, wspina się na etapie, na stokach „dzień dobry” (brzana lub bodibarom na ramionach).
• Klatka piersiowa, ramiona i triceps: Chest Press, czyste i prasy, hantle wyciskaniu kłamie, albo pod kątem od wyciskaniu, pompek.
• Plecy, biceps i przedramiona: standardowy pull-up, pull-reverse, ciągnąc hantle do podbródka.
• Naciśnij i dolnej części pleców: deska, z boku deski, naciśnij na fitball, unosząc nogi w imadle, „alpinista”, skacząc z unosząc kolana do klatki piersiowej.

Zalecana liczba podejść dla każdego ćwiczenia - 2-5. Łączna liczba podejść, z których twój trening będzie składać się może wahać się od 15 do 27 - jest Objętość, która pomoże Ci utrzymać się w dobrej kondycji, a nie rosną przepracowany.
Zalecana liczba powtórzeń w jednym podejściu - 8-16 razy. Jeśli można więcej bez szkody dla ciała - Wykonać lub podjęcia dodatkowego ciężaru.

Nie zapomnij wykonać prosty odcinek (20-30 sekund) „Praca” mięśni po wykonaniu podejścia.

przykłady rozwiązań

Na przykład, przy niewielkiej wadze, można wykonać 32 przysiadów rzuca na każdą nogę ze zmianą rytmu. Zmiana stóp jest co 8 powtórzeń. Przykład zmiany rytmu: przysiad 4 uwagę przez 2 konta dla każdego konta trzy „sprężyny” poniżej, osiem „sprężyny” i statyczne w dolnej 8 względem.

Twoim zadaniem jest squat w lonży może wyglądać tak:

• 2 Powtórz 2 konta;
• 8 powtórzeń dla każdego rachunku;
• 4 Powtórz 3 „sprężyny” na dole;
• 8 powtórzeń dla każdego rachunku;
• Powtórz 2 do 8 „sprężyny” na dole;
• statyczne dno 8 rachunków;
• 8 powtórzeń dla każdego rachunku;
• Zmiana stopy.

Powyższy przykład jest wzięty od standardowych zajęć fitness grupa i jest przeznaczony do głównie dla dziewczynek, ale te rzadko facetów, którzy zahazhivayut do takiego treningu zwykle ciężar 10-15 kg. Jeśli wziąć naprawdę wysoki ciężar (20 kg lub więcej), natomiast struktury i liczby odbiorników ulega zmianie. Z tej masy jest mało, a najczęściej 8-16 powtórzeń. Mogą być dodawane do końca statyczne na 8 działek, jeśli waga jest stosunkowo niewielka.

Spróbować pracy z przyjacielem do swojej masy ciała, zmienić go po prób i ćwiczeń użyć powyższego algorytmu: 5-6 ćwiczenia dla różnych części ciała przez 2-5 podejść do 8-16 powtórzeń w podejściu. Również nie zaleca się bez trenera kompleksowego wykonywania wymagających starannego monitorowania. Aktywność fizyczna powinna być zabawa i zdrowie, nie traum i problemów. ;)