Jak oddychać, do poprawy jakości szkolenia i szybciej odzyskać

Jeśli nie widać postępu i czuć się przytłoczony i nie może odzyskać przez długi czas po treningu, może to nie jest ciężki ładunek, a w braku ożywienia. Bez odpowiedniego odpoczynku, nawet najbardziej intensywne treningi nie dają rezultatów. W końcu, system nerwowy nie rozbić i tylko ty wypalić.

Przyspieszenie odzysku, będziesz nie tylko poczuć się lepiej w trakcie i po wysiłku, ale będzie osiągnąć szybsze rezultaty.

1. oddech krokodyla

Prawidłowe oddychanie wzór - to głęboko przeponowy oddechPodczas wdechu płuca wypełniają się powietrzem całkowicie.

Takie oddychanie ma kilka zalet:

1. Utrzymuje membranę tonem, który ma pozytywny wpływ na narządy wewnętrzne.
2. Dostarcza niezbędnego ciśnienia w jamie brzusznej i utrzymać dobrą postawę.
3. Rozluźnia mięśnie szyi i ramion, które są napięte z płytkiego oddechu.
4. To oszczędza energię, ponieważ podczas głębokie oddychanie wymaga mniejszej liczby oddechów, aby uzyskać taką samą ilość powietrza niż na powierzchni.

Oddychanie krokodyla pomocy w celu skorygowania niewłaściwych wzorców i wykorzystywane do oddychania przeponowego.

położenie domu

Połóż się na brzuchu twarzą w dół. Umieść lewą dłoń na prawej dłoni i obniżyć czoło na dłoniach. Rozprostować nogi i odpocząć.

Początkowo, pozycja ta nie może wydawać najbardziej wygodne, ale dla naszych celów jest optymalne dla dwóch powodów:

1. W tej pozycji głowy i szyi są w położeniu neutralnym tak, że powietrze wchodzi do płuc bez przeszkód.
2. Mięśnie szyi i górnej części trapezu, które nie powinny być zaangażowane w oddychaniu są w wygodnej pozycji, nie wyciągnął lub skompresowane.

jak wykonać

Wdech przez 4 sekundy. W tym przypadku powinno być powiększone nie tylko żołądek, ale także na boki. A ponieważ abs dociśnięte do podłogi, dolnej części pleców musi wstać.

Na szczycie wdechu, wstrzymaj oddech na 2-4 sekund i spróbuj poczuć rozbudowę korpusu 360 stopni - to jest twój cel.

Wydech przez 6 sekund. Niekoniecznie ściśle przestrzegać tego tempa. Tylko dążyć do wydechu był dłuższy niż drogi oddechowe. To pomoże zoptymalizować wymianę gazową.

kiedy używać

Zacznij 1-3 minutach oddycha krokodyla w ciągu dnia, a podczas szkolenia obejmują go w treningu.

Aby zrozumieć, jak dobre masz, poproś kogoś, aby postawić bloki na swoim kręgosłupa piersiowego i dolnej części pleców i obserwować, czy są one podniesione przez oddychanie.

Kiedy opanujesz technikę, można przerwać ćwiczenia na brzuchu. Dalsze szkolenia będą prowadzone w normalnych codziennych czynności i sportu.

2. oddychanie taktyczny

Może słyszeliście tę technikę zwaną powiew placu. Zaleca się stosowania w okresach stresu i ataki paniki. Ten sam rodzaj oddychania pomaga odzyskać szybciej pomiędzy zestawami i spokój na centralny układ nerwowy.

położenie domu

Usiądź na podłodze, skrzyżować nogi i chude plecami o ścianę. Połóż ręce na kolanach, zamknij oczy i odpręż się.

jak wykonać

Wdech przez 4 sekundy, pompowania brzuch, a potem klatkę piersiową. Trzymaj oddech na 4 sekundy na wdechu szczyt. Wydech przez usta przez 4 sekundy, a następnie wstrzymać oddech na kilka sekund.

Pociąg aż oddychanie stanie się automatyczne. Następnie spróbuj dobrze oddychać na kolana, a potem - wyprostował się na całą wysokość.

Między zestawy do martwego nie stało hiperwentylacji, pierwsza pompa umiejętności w domu, w miłej atmosferze, a dopiero potem iść na siłownię.

Jeśli chcesz zastosować technikę w siłowni, skrócenia oddechu po wydechu od czterech sekund do jednego. Następnie jeden cykl oddechowy jest różny od 16 do 13 sekund. Różnica jest niewielka, ale jeśli chodzi o odzyskiwanie pomiędzy zestawami, kilka dodatkowych oddechy będzie zbędna.

kiedy używać

Tactical oddech przejdzie w tryb odzyskiwania w okresach wakacyjnych. A im szybciej odzyskać, tym mniej energii jest tracona i nie może nadążyć z sesji treningowej.

To nie znaczy, masz 5 minut na wdech i wydech po każdej serii przysiadów. Taktyczne zastosowanie oddychania pomiędzy złożonych ćwiczeń w celu przygotowania na centralny układ nerwowy, w celu optymalizacji odzysku i szkolenia na najwyższym poziomie.

3. Przywspółczulnego przywrócenie oddychania

że szybkie odzyskiwanie Po szkoleniu, trzeba dobre jedzenie, tyle wody, brak stresu. Jednak, aby przywrócić początek konieczne jest, aby aktywować przywspółczulnego układu nerwowego.

Ilość czasu pomiędzy ostatnim podejściu i na początku odzysku zależy od intensywności ćwiczeń, treningu i funkcji OUN. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby szybko rozpocząć odzyskiwanie - ćwiczenia oddechowe po wysiłku.

położenie domu

Znajdź ciche miejsce w siłowni. Połóż się na plecach, połóż ręce i nogi tak, że są one powyżej poziomu serca: będzie poprawić odprowadzanie limfy z kończyn. Zamknij oczy i odpręż się.

jak wykonać

Wziąć pełny oddech na 3-4 sekundy. Na szczycie wdechu oddechu zawieszone przez 2-3 sekund.

Postaraj się dłużej wydech: około 6-8 sekund. Nie martw się o czas: Nie martw się, jeśli błądzą z konta.

Leżeć tak długo, jak długo ciało nie spocznie po wysiłku, spowalnia tętno i emocje nie do niczego. Zdecyduj sam, ile można po prostu położyć się i ustawić timer, aby uniknąć patrząc na zegar.

Możesz dodać pozytywną myśl, aby uzyskać maksymalne korzyści z tych minut.

kiedy używać

Jeśli czujesz się wyczerpany, nawet kilka godzin po treningu, to ćwiczenie pomoże. Każdego dnia będzie można lepiej odpocząć i odzyskać szybciej.

Również to ćwiczenie będzie rozwiązać problem pobudzony po treningu porannym. Po spędzeniu 3-5 minut na to, uwolnić się od stresu. Twoje ciało będzie zatrzymać wciskając pedał gazu OUN i podniecać się na pół dnia.

Początkowo będziesz czuć się zakłopotany, aby położyć się na podłodze z zamkniętymi oczami, kiedy wokół pragnienia żelaza. Ale szybki wzrost energii i dorastali dane będzie można robić to za każdym razem, i nie trzeba się martwić, jak to wygląda z zewnątrz.