Jak powinien wyglądać idealny szkolenia: podejście naukowe

Zazwyczaj osoby zaangażowane w sport z dwóch powodów: aby czuć się dobrze o sobie i znaleźć piękne ciało dokręcone. Koncepcja pięknego ciała na wszystkich: ktoś chce przytyć, ktoś, przeciwnie, stara się wysuszyć. To zależy od celów i wybrało ćwiczenia. Dziś mówimy o programie szkoleniowym, który był oparty na ogromnej ilości badań w dziedzinie sportu.

Prawie wszystkie prace naukowe poświęcone sprawności, zbiegają się w kilku zasadach: praca z ciężarami, ćwiczeń, podczas które jednocześnie działają wiele grup mięśni i cykliczny szkolenia z małym reszty pomiędzy zestawami (lub nie rekreacji).

Dr Jeffrey M. Villardson (Jeffrey M. Willardson), adiunkt badań kinezjologii i sportu na Uniwersytecie Wschodniego Illinois, opracowany trening, który łączy wszystkie z powyższych.

Zaleca się wykonać każde ćwiczenie 10-15 razy, aby przejść z jednego do następnego ruchu bez zatrzymać i użyć wagi, że po zajęciach czujesz się zmęczony, ale w żadnym wypadku nie wyczerpanie. Liczba podejść - od jednego do trzech, w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Powtórz ćwiczenie powinno być co drugi dzień.

Ćwiczenia № 1. Przysiady z hantlami

Stań wyprostowany, nogi szerokość barków. Trzymaj hantle na ramiona, łokcie zgięte i są tak blisko swoich stronach. Podczas przysiadów wziąć głęboki oddech, klatka piersiowa powinna być ujawniana, plecy proste. Na wydechu, powrót do pozycji wyjściowej. Musimy wznieść odpychając się od podłoża piętami. Uważać, aby podczas przysiadów kolana nie wykracza poza palcami.

Ćwiczenia № 2. Prasa z hantlami od ramienia

Weź hantle w rękach (palce skierowane do przodu) i podnieść je na ramiona. Powinny one być mniej więcej na wysokości uszu. Jeśli wykonasz to ćwiczenie kondycji, kolana powinny być lekko ugięte. Weź głęboki wdech i podczas wydechu unieś hantle nad głową. W górnym położeniu hantle powinny znajdować się na tyle blisko siebie, ale nie dotykając. Na wdechu, powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia № 3. deadlift

Stopy rozstawione na szerokość ramion, kolana lekko ugięte. Masa powinna być w ich rękach. Pochylić nieco spychając miednicę do tyłu i delikatnie spada ciężar na nogach. Upewnij się, że ramiona wyprostowane. Z niższej pozycji, bez podnoszenia tułowia, pociągnij pasek do żołądka, co prowadzi jej nogi i ciągnąc w górę, a nie siłą rąk i zmniejszenie ostrze. Oznacza to, że należy pracować górnej części pleców. Powrót waga z powrotem w dół i powtórzyć ciąg.

Podczas tego ćwiczenia tułów nie powinien całkowicie wyprostować. Wykonywanie Motion wielokrotnie stał się i lekko obniża odczyt do podłogi.

Ćwiczenia № 4. Kucki na lonży z hantlami

Być prosta, hantle w dłoniach. Weźmy jeden z powrotem na nogi na szerokość kroku i pochylić się lekko do przodu: dlatego, że ciężar został przeniesiony na przedniej stopy. Wykonywać przysiady. Kąt w kolanie nogi nośnej powinna wynosić 90 stopni, kolano nie wykracza poza czubkiem. Kolano drugiej nogi stawia jak najbliżej do podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej i nośnej zmiany nodze lub wykonać żądaną ilość powtórzeń w pierwszej jednej stopy, a następnie z drugiej strony.

Skomplikowany wariant: przydzielonych spoczywa powrotem stopę na ławce i robić przysiady. Upewnij się, że główny ciężar jednostka została przeniesiona do przodu nogę. Zamiast hantlami, można użyć paska.

Ćwiczenia № 5. Hantle wyciskaniu z klatki piersiowej na fitball

Siedzieć na fitball, wagi umieścić na biodrach. Następnie powoli zsuwać piłkę do przodu tak, że górna część pleców leżącego na śródstopie znajduje się pod kolanach i kąt w kolanach było 90 stopni.

Przenieś hantle, tak aby były one w jego klatkę piersiową, ramiona powinny być zgięte w łokciach i lekko rozstawione. Wydech i wydech, unieś hantle do góry, upewniając się, że biodra nie są obniżane. Ręce powinny być bezpośrednio powyżej piersi. Na wdechu, obniżyć hantle do klatki piersiowej.

Ćwiczenia № 6. Pull-ups na pasku szeroki chwyt

Umieść dłonie na pasku o szerokości 15-20 cm. Wdech, wydech weź się do baru, starają się nadrobić zaległości, tak że pasek broda była wyższa. Na wdechu powoli opuścić w dół.

Jeśli okaże się to trudne do wykonania pull-up bez wsparcia, stosowanie specjalnego przyrządu treningowego lub ławce (aby zakończyć pierwszy pull-up).

Ćwiczenia № 7. Vyshagivaniya do platformy

Stanąć przed platformie trzymać hantle w ręce na boki. Weź głęboki oddech. Na wydechu, powtórz krok na platformę. Następnie wykonaj krok taką samą stopę, która idzie w górę. Vyshagivanie Powtórz z drugą nogą. Alternatywne ups na prawej i lewej nodze. Zadbać, aby w momencie, gdy podnośnik jest na stopie, kąt kolano było 90 stopni.

Ćwiczenia № 8. Bije piłkę lekarską na podłodze

Stopy rozstawione na szerokość ramion. Podnieś ramiona zgięte w medbol. Wdech i wydech z pełną siłą rzucić piłkę do podłogi. Złapać go na odbiciu i powtórzyć.

Ćwiczenia № 9. Powstanie miednicy z hantle, z naciskiem na ławce

Usiądź na podłodze z plecami do ławki, hantle są usytuowane na biodrach. Spoczywać na barkach na ławce i ugnij kolana tak, aby stopy całkowicie płasko na podłodze pod kolanami. Oddychać. Na wydechu, wciśnij miednicę z hantlami do góry tak, że twoje ciało od kolan do ramion tworzą linię prostą. Trzymając położenia górnej zaledwie kilka sekund i przejdź do oddechu.

Ćwiczenia № 10. nachylone pompek

Stań w pozycji listew, nogi spoczywają na ławce. Jak wydech, zegnij ramiona, spadając jak najniżej na podłogę. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Uważać, aby podczas ciała ściskanie było linią prostą (nie było ugięcia w talii i miednicy bez zajmowania).