Węglowodan okno: dlaczego i jak go zamknąć
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Węglowodany wpływają na wzrost mięśni
Podczas treningu, mięśnie pojawiają się mikrourazy. I po treningu białko niej korzysta ciała do „naprawy” je, a jednocześnie budować mięśnie.
Tak więc, po ciężkim wysiłku ciało zaczyna gwałtownie syntetyzują białka z aminokwasem - jest anaboliczne lub mięśni budynku. Równolegle, rozkład białka zachodzi lub katabolizmu. Im szybciej synteza i wolniejszy rozpad, tym bardziej mięśnie wzrośnie.
Synteza węglowodanów i białka
Węglowodany nie zwiększa syntezę białek bezpośrednio. Czy pijąc czystą shake białka lub dodać do, na przykład, maltodekstryna - super-szybki węglowodanów. To nie zmieniaCoingestion węglowodanów z białka nie dalszej syntezy białek mięśniowych augment postexercise. Bilans białko - synteza białka i rozkładu pozostaje taka sama.
Jeśli po prostu go używać węglowodanów, synteza białka będzie mniej, a próchnica - więcejSpożywanie białka połączone i wolnego leucyny zwiększa węglowodanów postexercise syntezy białek w warunkach in vivo u pacjentów płci męskiej.Niż w przypadku białek lub suplementy białka węglowodanowych.
Więc najważniejsze - jest białkiem, można zapomnieć o węglowodany? Właściwie nie. Ze względu jednak węglowodanów wpływa na syntezę białek, ale nie bezpośrednio, ale poprzez glikogenu i hormonów.
Węglowodanów i glikogenu
Gdy w organizmie, węglowodany są przekształcane w glukozę i wykorzystywane do wytwarzania energii. Jeśli istnieje więcej niż potrzeba do natychmiastowej energii, są one zdeponowane w rezerwie mięśnie i wątrobie w postaci glikogenu, a w komórkach tłuszczowych w tłuszczu.
Glikogen jest używany przez mięśnie podczas ćwiczeń, ale jego zasoby są bardzo małePost-Ćwiczenia mięśni glikogenu uzupełnianie w skrajnym: Wpływ braku Żywnościowego i aktywnej regeneracji - wystarczy na jeden intensywnym treningu do całkowitego ich wyczerpania.
Organizm potrzebuje do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach i jeśli nie dać mu glukozę, glukoneogenezy zaczyna: pod wpływem Ciało hormon kortyzol rozpoczyna produkcję glukozy z mleczanu kwasu mlekowego (części) i aminokwasy mięśni tkankowej.
Okazuje się, że jeśli nie uzupełnić swoje zapasy glikogenu, organizm będzie zrobić to na własną rękę, ale jednocześnie przyspieszają katabolizmWszystko o po treningu Nutrition - rozkład białka w tkance mięśniowej do aminokwasów.
Można jeść bezpośrednio po szkolenie i po pewnym czasie, jeśli nie masz apetytu. Najważniejsze - utrzymać w ciągu godziny. Jeśli jesteś późno, glikogen jest syntetyzowany znacznie wolniejDeterminanty syntezy glikogenu po wysiłku podczas odzyskiwania krótkoterminowego.
Węglowodany i hormony
Węglowodany hormony anaboliczne zwiększają produkcję i zmniejszyć ilość kataboliczne. Jeśli czas na uzupełnienie rezerw węglowodanowych, to co będzie się działo:
- Zwiększają produkcję insuliny, co pozwala aminokwasy penetrują do komórek mięśni do naprawy tkanki mięśniowej. Hormon ten jest produkowany w odpowiedzi na wzrost cukier we krwi i zwiększa ilość potrzebnegoSuplementy diety wpływa na hormony anaboliczne po treningu wagi szkolenia węglowodanów, lub ich kombinację z białkiem.
- Zwiększenie ilości hormonu wzrostu, który zwiększa pojemność i powolny rozpad mięśni. Pobór węglowodanów i białek bezpośrednio po zwiększeniu ćwiczeńSuplementy diety wpływa na hormony anaboliczne po treningu wagi szkolenia Wytwarzanie tego hormonu, w ciągu sześciu godzin. Białko bez węglowodanów takiego działania nie jest.
- zmniejszenieEfekt węglowodanów i białka dodatek na Odporność na wysiłkowej odpowiedzi hormonalnej i uszkodzenie mięśni ilość kortyzolu. Ten hormon - mięśnie Destroyer. On inicjuje wycofanie tych aminokwasów z mięśni do konwersji do glukozy, która w nagłych wypadkach, masz wystarczającą ilość paliwa do walki lub ucieczki. W związku z tym mniej kortyzolu po wysiłku, tym lepiej.
Jak widać, węglowodany nadal trzeba budować mięśnie.
Ile węglowodany powinny być spożywane
To wszystko zależy od Twoich celów.
- Jeśli chcesz schudnąć i utraty mięśni nie przeraża cię, nie można zamknąć okna węglowodanów. To nie ma znaczenia, kiedy jesz węglowodany, najważniejsze - aby przestrzegać deficyt kalorii.
- Jeśli chcesz zdobyć masy mięśniowej, zużywają 0,8 g węglowodanów na kilogram masy ciała w kombinacji C 20 gOdpowiedź dawki spożytego białka mięśni i syntezy białka albuminy po treningu oporowego u młodych mężczyzn białko. Na przykład, jeśli ważysz 70 kilogramów, trzeba jeść 56-84 gramów węglowodanów (230-340 kalorii) i 20 gramów białka (82 kalorii), nie później niż 60 minut po treningu, albo jeszcze lepiej - natychmiast.
W ciągu jednej godziny po treningu zjeść 0,8 grama węglowodanów na kilogram wagi ciała + 20 gramów białka.
Jednak nie wszystkie węglowodany są odpowiednie. A przede wszystkim nie każdy jedzenie vysokouglevodistaya.
Jakie źródła węglowodanów do wyboru
W celu zwiększenia uwalniania insuliny i przyspieszyć produkcję glikogenu, konieczne jest, że poziom cukru we krwi szybko wzrosła. Dlatego, owoce, warzywa i zboża, zostawić na inny czas: błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów. Nie jest również odpowiednia czekoladki, ciastka i fast food, ponieważ oprócz szybkich węglowodanów w nich dużo tłuszczu.
Wybierać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (GI) - te, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ale bez obfitości tłuszcz: napojów bezalkoholowych, galaretki, miód, prawoślazu. Jest to czyste węglowodany o wysokim IG. Tylko nie zapomnij, że w tym przypadku trzeba więcej, a 20 gramów białka.
można prać w dół marmolada sproszkowane białko trzęsie, dodać do picia trzy łyżki miodu lub kucharz białkowo-węglowodanowy wymieszać z tradycyjnymi produktami, i zabrać ze sobą na siłownię.
Dla tych, którzy są przyzwyczajeni do prostych rozwiązań, nie Gainers - kompletne białka i węglowodanów napojów. zawierają one 75 g węglowodanów i 15 g białka w 100 g napoju. Wystarczy rozcieńczyć go i pić po wysiłku.
odkrycia
- Jeśli schudnąć, nie może jeść węglowodany po wysiłku, nauczysz się mięśni - koniecznie jeść.
- Łączyć węglowodanów z białka: 0,8 grama węglowodanów na kilogram wagi ciała + 20 gramów białka.
- Jedz białko i węglowodany, nie później niż jedną godzinę po treningu, a jeszcze lepiej - na samym końcu.
Wszystko to jest prawdziwe tylko dla tych, którzy są określone w siłowni. Jeśli nie masz jeszcze pocenie się przez cały czas, w dodatkowych węglowodanów, to oczywiście nie potrzebują.
zobacz także
- Jak jeść węglowodany, a nie lepiej →
- Co się dzieje z ciałem, jeśli dasz się węglowodanów miesięcznie →
- 3 mity o węglowodany, które uniemożliwiają żyć →