Jako debiutant do angażowania się w siłowni bez trenera
Sport I Fitness / / December 19, 2019
warm-up
Jeśli nie wykonywać rozgrzana, co znacznie zwiększa ryzyko obrażeń i zmniejsza efektywność treningu. Ponadto, ponieważ tworzą złe nawyki.
Warm-up - jest to obowiązkowy element szkolenia. Można łatwo spowodować mięśnie do stanu działania, wykonując proste czynności:
- Zastosowanie wałek do masażu. Te filmy pomagają prawidłowo rozgrzać mięśnie całego ciała. tutaj tutaj Layfhaker opowiedział szczegółowo, jakiego rodzaju narzędzi i jak z nich korzystać.
- Pięć minut zaangażowany w cardio: Potrząśnij górę, poćwiczyć na eliptycznego trenerem lub ćwiczeń na rowerze. Jeśli masz nadwagę, nie działają - Zadbaj o swoje kolana.
- Pamiętaj, aby wspólna rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne. tutaj Znajdziecie dobry trening wideo.
Po tym, będzie dość rozgrzany, aby rozpocząć kurs.
Jak stworzyć program szkoleniowy
Gdy wszedł do pokoju, powinieneś już mieć jasny plan działania: jakie ćwiczenia robisz, które grupy wypracować mięśnie.
Istnieje wiele programów szkoleniowych, ale dla początkujących to nie jest konieczne, aby spróbować złożone opcje bez trenera. Na początku lepiej jest ograniczyć seryjnego badanie wszystkich mięśni.
Warunkowo podzielić ciało na kilka grup mięśni biceps, triceps:, ramion, klatki piersiowej, pleców, pośladków, ud i brzucha. Jeśli zamierzasz trenować dwa razy w tygodniu, podział grup mięśniowych jednakowo. Na przykład, w pierwszych treningów biceps, plecy, biodra i naciśnij przycisk, a drugi - triceps, klatki piersiowej, ramionach i pośladkach.
Oto kilka ćwiczeń ze sprzętem do ćwiczeń i hantlami na różnych grup mięśni.
Ćwiczenia na nogi i pośladki
Leg Press w symulatorze
Z tego symulatora, można przenieść nacisk na różne grupy mięśni, po prostu zmieniając położenie stóp na platformie:
- Nogi na peronie górnym - nacisk na pośladki i ścięgna.
- Nogi w dolnej części platformy - z naciskiem na czworogłowego.
- Wąskie stopy - nacisk na zewnętrznej części uda.
- Szeroki rozstaw kół - nacisk na wewnętrzną część uda.
Oto film z techniką wykonywania:
Lead Foot w symulatorze
To ćwiczenie działa na drobne pośladki. Kolana tylna noga aż do podudzia będą równoległe do podłogi, ale nie wyprostu kolana całkowicie. Aby lepiej wypracować mięśnie podudzia do pierwotnej pozycji powoli.
przysiady
Jest to podstawowe ćwiczenie z ogromnej liczby wariantów: z szerokim stanowisko lub na jednej nodze, ze sztangą lub hantlami, z elewacji lub wyskoczenia. tutaj Layfhaker detal Analizuje technika wykonywania przysiadów i ten artykuł Istnieje kilka wariantów przysiady i inne ćwiczenia dla ud.
rzuca
Innym ćwiczeniem z dużą ilością odmian. Rzuca można zrobić z jej wagi, sztangi lub hantle, poruszając się po pomieszczeniu lub na miejscu.
Podczas lonży, dbać, że stopa kolano przód był dokładnie nad piętą. Niewielkie pochylenie ciała do przodu, przesunąć nacisk na pośladki.
deadlift
To podstawowe ćwiczenie rozważa nie tylko mięśnie ud i pośladków, ale także mięśnie prostowniki grzbietu i trapez. Zacznij z klasycznym martwym, ale nie biorą dużo masy.
Oto film z techniką wykonywania:
Studia drugiego zmieniać swoje treningi ćwiczenia na uda i pośladków.
Ćwiczenia na plecy
hiperprzeprostna
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie prostowniki grzbietu. Jest doskonale rozgrzewa i przygotowuje się do ważnego podstawowych ćwiczeń - martwy.
Jeśli chcesz go z powrotem do pompy, a nie mięśnie nóg, rozpocząć korzystanie z funkcji, gdy organizm jest linią prostą z symulatorem. Następnie podnieś tył, przynosząc ze sobą łopatki i dając ramiona do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez 35 sekund.
Blok link podbrzuszu
Kluczem do tego ćwiczenia: pociągnąć zespół nie potrzebuje ramiona i plecy. Podczas trakcji naprawić z tyłu łopatki i mogą być zmniejszone. Film pokazuje wyposażenie i funkcje ćwiczenia:
Połącz górny blok do klatki piersiowej
To ćwiczenie pomaga również skutecznie budować mięśni pleców. Wideo poniżej zorientowanych techniki i wykonać podstawowy błąd:
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Wyciskaniu sztangi
To podstawowe zastosowania ćwiczenia i triceps i mięśnie piersiowe i deltoids. Nacisk może być przesunięty o zmianę przyczepności: ławka naciśnij blisko chwyt triceps większych obciążeń i Wide - skrzynię. Ponadto, fokus jest przenoszony do klatki piersiowej, do objęcia stanowiska odwrotnego przyczepność, czyli palmy skierowaną do siebie.
W teledysku zorientowani ćwiczeń techniki wydajność:
Ćwiczenia w symulatorze dla mięśni piersiowych
Ten symulator umożliwia wykonywanie ćwiczeń, które załadować tylko mięśni piersiowych. Nie rozprostować ręce pełne w punktach końcowych, wykonaj ćwiczenie płynnie.
Spadki z przodu pochylenia
Jeśli nadal nie można wykonać spadki bez pomocy, należy użyć specjalnego chwytaka lub opiekuna o wsparcie. Skupić poszedł do klatki piersiowej, pochyl ciało do przodu.
Technika wykonywania, można zobaczyć na filmie:
w tym artykuł Można znaleźć ćwiczenia na klatkę piersiową na zdjęciach.
Ćwiczenia na triceps
Dopasowany pompek z ławki
Staraj się nie podnieść łokcie na boki. Jeśli pozwolisz mobilności ramion, opuść się aż po łokcie w rogu nie osiągnie 90 stopni.
wysięgniki na bloku
To ćwiczenie można zrobić z konwencjonalnym lub uchwyt liny. Plecy proste, łokcie są blisko ciała i nie przesuwa.
Ćwiczenia na biceps
dwugłowego zagięcia z sztangi sytuacji
Jest to podstawowe ćwiczenie, które pomaga dobrą wypracować biceps. Oto film z techniką wykonywania:
hantle podnoszenia
W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, podnoszenia ciężarów, należy obrócić pędzel, gdyż stanowi dodatkowe obciążenie na biceps. Na dole pędzla powinni patrzeć na siebie, a podczas wynurzania - zwrócić się do ciała.
Ćwiczenia na ramiona
Wyciskaniu sztangi z sytuacji piersi
Zanim to ćwiczenie powinno zrobić dynamiczne rozciąga ramiona: chwycić kij lub ekspandera, a kilka razy, aby przenieść bezpośrednie ręce za plecami, a potem znowu do przodu. Podczas odcinka lub zginać kolana. Im bliżej można umieścić swoje ręce, tym bardziej skuteczny będzie rozciągania.
Podczas benching zabrać pasek za głowę. Jeśli pozostaje on w przód, to źle będzie załadować z powrotem.
Ciężarkach do boków
Podczas wykonywania łokcie powinny być lekko ugięte. Nie podnoś ramiona powyżej ramion - może to powodować zespół ciasnoty podbarkowej (zapalenie stożka rotatorów).
Hodowla hantle siedząc na stoku
Obudowa jest pochylony do przodu, plecy proste. ruchy ramion są podobne do poprzedniego ćwiczenia.
w tym artykuł Znajdziesz tu techniki analizy wykonywać inne ćwiczenia na ramiona.
ćwiczenia brzucha
Skręcanie ze stopami na wzgórzu
Położyć nogi na platformie, można wyeliminować niepotrzebne obciążenie mięśni iliopsoas i szkody dla talii. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenia, chwycić piłką lekarską.
Planck na niestabilnym wsparcia
Planck jest doskonale pracy wszystkie mięśnie rdzenia. Komplikować, możesz umieścić swoje stopy na niestabilnych podstawach: w pętli lub medbolyJak pokazano na zdjęciu.
Podnoszenie nogi w imadle
W prostszym wariancie trzeba ciągnąć do klatki piersiowej tylko kolana.
Jeśli okaże łatwo, starają się podnieść wyprostowanymi nogami na poziomym pasku.
Jak wybrać właściwą wagę i liczbę powtórzeń
Wziąć ciężar, który można wykonać następujące ćwiczenie 5-8 razy. Ostatnia powtórka powinna być przeprowadzona z wysiłku. Jeśli można łatwo zrobić wszystkie osiem razy, oznacza to, że wybrana waga jest zbyt mała dla Ciebie.
Wykonaj trzy serie 5-10 razy. Reszta między seriami powinny być 1-2 minut pomiędzy ćwiczeniami - 2-3 minuty.
Jeśli wykonujesz ćwiczenia bez ciężarków, trzeba zrobić więcej powtórzeń, aby prawidłowo załadować mięśnie. W tych ćwiczeniach wykonywane są trzy zestawy 20 powtórzeń.
po treningu
Po treningu, aby upewnić transparent: konieczne jest, aby rozluźnić mięśnie, które pracowały. ten artykuł Można znaleźć różne ćwiczenia na rozciąganie grup mięśniowych, a tutaj - ćwiczenia z taśmy-ekspandery.
Od pierwszego treningu należy zwrócić uwagę na ich żywienia. z ten artykuł dowiesz się, że nie ma przed i po wysiłku, aby przyspieszyć swoje postępy, a nie zaszkodzić organizmowi.
Cokolwiek nie wahaj się słuchać swojego ciała i bawić.