20 minut treningu Taylor Swift na całe ciało
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Simone de la Rue (Simone de la Rue) tworzy szkolenia dla takich gwiazd Hollywood i pop gwiazdy jak Taylor Swift i Reese Witherspoon. Aby tego dokonać, kompleks znajduje się zaledwie 20 minut ćwiczeń potrzebny jest mat, wodą i ręcznik. Czy jesteś gotowy na wybuchową mieszankę cardio i Pilates, który nie pomija mięśni w organizmie?
Większość szkoleń
Ćwiczenia № 1. Wybuchowe skoki na lonży
Podczas wykonywania ataków, upewnij się, że kolano było powyżej kostki i nie iść do przodu. Spróbuj wysoko skakać i oddany do eksploatacji czworogłowego uda, pośladki i brzuch. Podczas zmiany nogi w skoku, spróbuj trafić kostek razem. Jeśli z jakiegoś powodu trudno skakać wysoko, wykonaj zmodyfikowaną wersję ćwiczeń, a tylko trochę oderwać nóg od podłogi przy zmianie pozycji.
Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenia № 2. Dipów + palmy dotykowe ramiona i nadgarstki
Stać w barze, robić pompek (łokcie w bok) w położeniu górnym najpierw dotknąć lewym ramieniu, prawą rękę, a następnie - z lewej prawym ramieniu. Następnie przychodzi nadgarstek dotykowy: od lewej do prawej, ręce ramię szerokości od siebie, od prawej do lewej, ręce ramię szerokości od siebie. Tak będzie wyglądać jednego powtórzenia.
Podczas pompek, starają się zachować całe ciało w jednej linii, pleców i żołądka w mieszkaniu. Nie podnosić miednicy i brzucha przeciągnij w dół.
Jeśli okaże się, że trudno jest zrobić pompek na palcach całą drogę, spróbuj zmodyfikowaną wersję - pompki z kolan.
Wykonać 2 zestawy 10 powtórzeń.
Ćwiczenia № 3. Boczny pasek z zakrętami
Stojak na pasku bocznym po prawej stronie, nacisk na wyprostowanego ramienia, dłoni znajduje się pod ramię, noga wsparcie kości. Lewe ramię przedłużony i tworzy linię prostą z prawej strony, lewa noga jest uniesiona, nacisnąć cofnięty, ciało jest w jednej linii. Zegnij lewe kolano i lewy łokieć, ciągnąc je do siebie, a następnie powrót do pozycji wyjściowej - jest to jedno powtórzenie.
Wykonaj 10 powtórzeń po jednej stronie, a następnie - więcej w drugim 10. Łatwa opcja - nie koncentrować się na prostowanie i na zgiętej nodze.
Ćwiczenia № 4. Mahi stóp
Dostać się na czworakach, na kolanach i ramionach stopu prostych, ręce umieszczone pod ramiona, uda prostopadle do podłogi. Opuścić ciało w dół na przedramieniu i jednocześnie pociągnąć prawą stopę z powrotem i podnieść tak wysoko, jak to możliwe. Potem stopniowo przejść do naciskiem na wyprostowanymi ramionami i przesunąć prawe kolano do prawej ręki. Jest to jedno powtórzenie.
Wykonaj 20 powtórzeń na jedną nogę, a następnie przełączyć boki.
wersja uproszczona
Po prostu nie na kolanach w ramię taką samą nazwę i powrócić na nogi wyprostowane plecy.
Ćwiczenia № 5. Przysiady ze skoków
Stoisko z ramieniem stóp szerokości od siebie, palce lekko wdrożonej w ręku. Wykonuje standardową przysiadu i wyskoczyć w górę. Skoki starać się utrzymać stopy i kostki wzruszające. Lądowanie w pozycji pochylonej powinna być miękka.
Wykonać 2 zestawy 10 powtórzeń każda. Łatwa opcja - standardowe przysiady.
Ćwiczenia № 6. Boczna chowanie nóg w pozycji leżącej
Połóż się na prawym boku, nacisk na przedramieniu (łokieć znajduje się pod ramieniem), prawa noga jest zgięta, z ciałem uda linii prostej, lewa noga jest prosta. Unieś lewą nogę, wydrukować go do przodu tak, że jest prostopadły do ciała, i wyciągnąć skarpetę nad. Następnie powoli wyciągnij tylną nogę i wyciągnąć skarpetę od siebie. Jest to jedno powtórzenie.
Wykonaj 18 powtórzeń na jedną nogę, a następnie przełączyć boki. Wersja Light - w pełni leżeć na podłodze i położyła głowę na jego ramieniu rozszerzonym.
Ćwiczenia № 7. Podnoszenie ciała z pozycji leżącej na brzuchu
Połóż się na brzuchu, rozciągnąć ramiona do przodu. Ścisnąć pośladki i bez odrywania rąk i górnej części ciała na macie, powoli unieś wyprostowane nogi i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powoli unieś ramiona i górną część obudowy, tuż nad utrzymywał się przez kilka sekund, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Jest to jedno powtórzenie. Podczas szafy UPS nie podniesie głowę i nie angażować się w ramiona, oczy skierowaną w dół.
Wykonaj 5 powtórzeń.
Ćwiczenia № 8. „Łódź”
Nie zmieniając pozycji, jednocześnie podnieść swoje ręce i nogi. Ręce przedłużony, wzrok skierowany w dół, głowica nie jazdy i wciągana do ramion, pośladki zaciśnięte.
Wykonaj 5 powtórzeń.
Ćwiczenia № 9. „Pływak”
Zaczynając w tej samej pozycji, podnieść swoje ręce i nogi, a w górnym położeniu, uruchom wymachując rękami i nogami, jak gdybyś pływanie. Im szybciej zmiana rąk i stóp, tym trudniej.
Wykonywać przez 20 sekund.
usztywnienie
Po głównej części treningu wykonaj proste rozciąganie, relaks zmęczone mięśnie.
Ćwiczenia № 1
Ćwiczenia № 2
Następnie wykonaj to samo na drugiej stronie.