16 prostych ćwiczeń dla zmęczonych ramionach
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Godziny pracy przy komputerze w jednym miejscu sprawia, że mięśnie ramion sztywny, a nawet prowadzić do bólu. Problem polega nie tylko na siedzący tryb życia. Sytuacje stresujące również przyczynić się do tego stanu klatki piersiowej, co prowadzi do schylać i naderwanie górnej części pleców.
Szyi i górnej części pleców są pod ogromnym stresem. Pozie z pochyloną głową i stale opadające ramiona pogarsza sytuację - wpływ na mięśnie i stawy w okolicy.Carina Wu (karena Wu), fizjoterapeuta, właściciel centrum fizjoterapeutyczne w Nowym Jorku.
Lekcja anatomii mało
Kompleks obejmuje kości ramię ramię, obojczyk, piersiowego kręgosłupa, klatki piersiowej i łopatki. Jego mocną stroną - ogromny wachlarz ruchów wykonywana. Wadą - wiele relacji bezpośrednio z więzadeł i mięśni. Jeśli te mięśnie są nadużywane lub niewłaściwie, plecy tracą mobilność.
Że nie było żadnego bólu, wszystkie cztery stawy muszą działać prawidłowo. Przy najmniejszej wartości zagnieść ramionami w ciągu dnia: tył ruchu iz powrotem, w górę iw dół obrotów. Ale jeśli wieczorem można nadal czuć napięcie, pomaga 16 prostych ćwiczeń.Carina Wu (karena Wu), fizjoterapeuta, właściciel centrum fizjoterapeutyczne w Nowym Jorku.
Ćwiczenia te pomagają się zrelaksować i poprawić elastyczność. Ale po pierwsze, należy zwrócić uwagę na swoją postawę.
korekcja postawy
Z pozycji stojącej lekko pochylona do przodu, lekko zgarbiony. Nie przesadzaj. Następnie wyprostować. Powtórz 3-5 razy.
Poproś kogoś, aby umieścić między barkowego łopatki kciukiem i pamiętam uczucie w tym punkcie, więc następnym razem skupić się na niej bez pomocy.
Do prawidłowego położenia łopatek zrobić ruch ramion w górę, z powrotem w dół. Bez fanatyzmu - wystarczy przesunięcie tylko centymetr w każdym kierunku. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na mięśnie szyi i ramion
1. ciągnąc podbródek
Ruch ten jest szczególnie dobra dla tych, którzy są skłonni trzymać głowę w jednej pozycji przez cały dzień. Ciągnąć podbródek do przodu, a następnie przenieść go powoli. Trzymaj podbródek równolegle do podłogi. Powtórz 10 razy.
2. Obrót szyjki
Przechylić głowę na prawo i lewo w poprzek stoku do klatki piersiowej. Następnie - z powrotem w prawo. Powtórz 5 razy w każdym kierunku. Ale nie robią pełny obrót - plandeka z powrotem tylko zwiększa napięcie w szyi.
3. Obrót ramion
Wyprostuj plecy. Unieś ramiona, a następnie dolnej części pleców i gładkim ruchem okrężnym podnieść pozycję wyjściową. Zrobić ćwiczenie 10 razy w jednym kierunku, a potem jeszcze 10 - w kierunku przeciwnym.
4. Rozciąganie bocznych mięśni szyi
W pozycji siedzącej, przechylić prawe ucho do prawego ramienia. Połóż prawą dłoń na lewej skroni i delikatnie naciskać. Aby zwiększyć napięcie, prosto lewą ręką na siedzeniu. Przytrzymać przez 30 sekund i powtórz na drugiej stronie.
5. „Zamek” z tyłu
Podnieś prawą rękę i nacisnąć plecami, zgięte w łokciu. Przeciągnij lewą ręką pod prawą łopatką. Spróbuj uchwycić palcami lewej ręki z prawej strony.
Jeśli nie odejść, złapał ręcznik i powoli swój sposób pracy wzdłuż niego. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórzyć w kierunku przeciwnym.
6. Rozciąganie na ramieniu
Od razu; prawa ręka do lewej strony w porę. Lewa ręka delikatnie naciskać na górnej części prawa do najlepszych mięśnie stretch. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie zrelaksować się i powtórz z drugim ramieniem.
7. Obrót ramion w przeciwnych kierunkach
Być zmuszony plecami o ścianę, tak że łopatki zostały złagodzone. Ręce zginać łokieć pod odpowiednim kątem, naciskając biceps do ściany. Nie zmieniając pozycji łokci, podnieś prawą rękę, by dotknąć ściany zewnętrznej stronie dłoni. Lewo ręka podobnie dół. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie w kierunku przeciwnym: lewą rękę - w górę, w prawo - w dół. Powtarzać przez 30 sekund. Staraj się zachować odpowiedni kąt w łokciu.
8. Rozciągający się od ściany
Umieść dłonie na ścianie przed nim tak, że jego ręce utworzone z organizmu pod kątem prostym. Cofnijcie się trochę tyłem do wygiętych ciała, ramiona wyciągnięta. Nie należy naciskać na ścianie i nie podnoś ramiona zbyt wysokie.
9. Narożnik rozciągając mięśnie szyi
W pozycji siedzącej, obróć głowę w prawo o 45 stopni, i spojrzał w kierunku pachy. Pobierz prawą ręką za głowę i delikatnie nacisnąć na lepsze rozciągnięcie mięśni. Dodatkowo, można wziąć lewą rękę na siedzeniu krzesła. Powtórz 3 razy w każdym kierunku.
10. Podnosząc rękę na dłoni
Być zmuszony do ściany, ręce wzdłuż ciała. ramiona podnoszące prostej wzdłuż ściany w bok, tworząc literą T. Kontynuuj aż soprikosnotes kciukami. Upewnij się, że górna część pleców pozostały na niezmienionym poziomie. Powoli opuść ramiona do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy.
11. Im niższa jest „blokada”
Dostać w swoje ręce za dolną część pleców, połącz się z zamku. Otwórz skrzynię, lekko przyciąć ostrza. Przytrzymać przez 10 sekund. Następnie odpiąć dłoni, kciuk i zmienić górną i powtórki.
12. Obrót ramienia
Stojąc bokiem do prawej ściany, gładka duże koła z prawej strony, nie tracąc kontaktu ze ścianą. Powtórz 10 razy. Potem wstać z boku ściany lewej i powtórz dla lewej ręki. Obserwować swoją postawę.
13. Kontakt modlitwie ułożenia
Zabierz ręce za plecami i próbują położyć swoje ręce w geście modlitewnym (palm do dłoni). Przytrzymać przez 30 sekund. Jeśli rozciąganie nie pozwala, uczynić prostszą wersję: zegnij ramiona i umieść prawy łokieć na lewej ręce i prawą ręką - lewy łokieć. Przytrzymaj przez 15 sekund, a następnie przełączyć przewagę i przytrzymaj przez kolejne 15 sekund.
14. W trzech punktach
Dostać się na czworakach. Po podłodze lewą ręką pociągnąć do boku między prawym ramieniu i prawym udzie. Zezwala na klatkę piersiową do zmiany, ale nie zmienia pozycję bioder. Przytrzymać przez 15 sekund w miejscu, gdzie biodra zaczynają się poruszać. Powrót do pozycji i powtarzam po drugiej stronie wyjściowej.
15. sfinks Pose
Kłamstwo twarzą w dół. bend dłoń, położył dłonie w dół równolegle do ciała, ręki wskazując przodu. Bez odrywania rąk, unieś górną część pleców wolne od stresu u dołu. Trzymać łokcie po bokach, nie rzuca głową. Podnieś prawą rękę na podłodze i pociągnąć do przodu. Dążyć do podniesienia poziomu biceps do ucha. Upewnij się, że twoje ramiona i szyja nie są napięte. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Następnie opuść prawe ramię do pozycji wyjściowej i powtórz po lewej stronie.
16. skręcania boczna
Połóż się na prawej stronie z wygiętych nogach, ramiona rozciągają się prostopadle ciała. Z tyłu jest zrelaksowany. Podnieść lewą rękę i na łuku drogi, na plecach, odsłaniając pierś. Oczy podążać za ruchem dłoni, ale nie poruszać biodrami. Utrzymywano przez 5 sekund, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy. Przewrócić na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie 10 razy w kierunku przeciwnym.
Wszystkie te ćwiczenia są bardzo proste, ale są one bardzo skuteczne rozluźnienie mięśni barku. Wykonywania złożonych całkowicie po ciężkim dni w pracy lub w części każdego wieczora i napięcia w szyjce i ramion zmniejsza się. Oznacza to, że szef będzie łatwiejsze, a umysł - żyje.