12 skutecznych ćwiczeń dla mięśni piersiowych

Volumetric pompa i wypukłe mięśnie klatki piersiowej pomogą ćwiczenia z tej kolekcji. Dla niektórych z nich wymagają hantle, ekspander i bary, podczas gdy inne mogą być wykonywane bez specjalnego sprzętu.

Ćwiczenia bez specjalistycznego sprzętu

1. Kompleks trzech pompek

Ten kompleks pomogą z kolei do pompowania wszystkich mięśni piersiowych. Każde z tych ćwiczeń Layfhaker szczegółowo zbadane w ten artykuł.

• Zrobić pompek z nogami na platformie. To ćwiczenie stanowi obciążenie górnej części mięśni piersiowych.

• Natychmiast po tym, robić pompki na podłodze z szerokim zestawieniu rękach. Ręce na tym samym poziomie z ramionami. Ten rodzaj pompek będzie pompować środkowej części mięśni klatki piersiowej.

• Ostatnio, w kompleksie Push - z rękami na wzgórzu. Zapewnia obciążenie dolnej części mięśni piersiowych.

Jeśli chcesz komplikować kompleks, położyć plecak na plecach z hantlami lub innej wagi. Najważniejsze jest to, aby zapakować szczelnie do jego pleców i nie poruszać podczas pompek. Dobrze nadaje się turystyka, która jest zamocowana na korpusie za pomocą dodatkowych łączników.

2. Pompek z przeniesieniem ciężaru ciała na jednym ramieniu

To ćwiczenie jest dużo trudniejsze klasyczne pompek, stanowi poważne obciążenie dla mięśni piersiowych, ale wymaga treningu i ramię siły.

• Stanąć w leżącej niedaleko od siebie przesuwać ciężar do boku jego prawą ręką.
• Rozwijanej w push-a w najniższym punkcie przenieść ciężar na lewym ramieniu.
• Ściskać się w górę, opierając się głównie na lewej ręce, a następnie przenieść ciężar ciała na prawej ręce i powtórz.
• Powtórz z drugim podejściu ramienia. W drugim podejściu, zejść z naciskiem na lewym ramieniu, i wspiąć się z naciskiem na prawej stronie.

3. Hodowla dłonie na podłodze

W tym ćwiczeniu trzeba będzie dość śliska podłoga - terakota lub gładkie linoleum - i dwa ręczniki lub ściereczki.

• Stań w pozycji leżącej naciskiem, połóż dłonie na ręczniku.
• Delikatnie rozłożone ramiona w bok jak najszerzej, aby potem móc się wspinać.
• Collect rękę, przyjmując pozycję wyjściową.

Wykonać każde ćwiczenie, jak to możliwe świadomie i ostrożnie rozcieńczyć ręce tylko do szerokości, które mogą wspinać.

4. boczne pompek

• Połóż się na podłodze po prawej stronie, prawej ręki na lewym ramieniu i lewej umieścić na podłodze przed nim.
• Ściskać się w górę lewą ręką do góry ciała od podłogi. Miednica pozostaje na podłodze.
• Z powrotem w dół do podłogi i powtórz ćwiczenie.
• Powtórz po drugiej stronie.

5. dipów

W tym ćwiczeniu musisz barów. Sprzedawane takie kompleksy z poziomego paska i poręczach do budynku, w którym wiele ćwiczeń można wykonać. Jeśli nie skonfigurować wydawać pieniądze, można znaleźć barów na miejscu, lub dowolny stadion szkoła sportowa.

• Skok na tablicach i utrzymać ciężar ciała na wyprostowanymi ramionami. Opuść ramiona, skrzyżować nogi i trochę zakręt.
• Przewiń w dół przez zginanie kolana, ramiona równolegle do podłogi lub nieco poniżej. Staraj się trzymać łokcie blisko ciała, zabrać swoje ramiona do tyłu iw dół, noże wycisnąć ramię.
• Do pracy to Pecs zamiast triceps, podczas ściskania w klatce piersiowej lekko do przodu plandeka - pod kątem około 30 stopni.
• Ściskać się w górę, napinając naciśnij i powtórz.

Ćwiczenia z hantlami

1. Prasa z hantlami leżących

• Połóż się na ławce lub na podłodze, jeśli nie w domu, i chwycić hantle tak, że dłonie są zwrócone do siebie.
• Rozszerz swoje ramiona przed sobą.
• Rozcieńczyć hantle tak, że tworzą kąt prosty w łokciu.
• Na wydechu, wycisnąć hantle i powtórz.
• Podczas ćwiczeń Wciśnij dolnej części pleców do podłogi, nie zginać plecy.

2. Hodowla ręce z hantlami

To ćwiczenie działa również mięśni piersiowych i triceps zastosowań.

• Połóż się na podłodze na plecach, wziąć hantle w dłoniach i podnieść je w przód.
• Twoje ramiona, pochylając je lekko w łokciach, tyle szeroki, aby dotykać podłogi z łokciami. Nie zginaj łokcie ciasno do redukcji broni nie stać wyciskaniu z hantlami.
• Na wydechu, szczypta ręce przed nim i powtórz.

Jeśli można zrobić ćwiczenia na ławce, użyj go. Więc zwiększyć zakres ruchu, lepiej wyciągnę i załadować mięśni piersiowych.

3. półkole hantle

• Połóż się na podłodze lub na ławce na plecach, podejmują bezpośrednie hantle uchwyt i trzymać je blisko bioder.
• Przenieś swoje ręce lekko ugięte w łokciach, przez boki głową, obracając dłonie w górę.
• Wzdłuż tej samej ścieżki, powrót ramion tyłu, łącząc koziołek na poziomie bioder.
• Wykonać każde ćwiczenie bez zatrzymywania się w punktach ekstremalnych: raz przyniósł ręce za głowę, natychmiast odesłać je z powrotem, dotknął hantle do bioder - następnie rozpocząć nowy półokrąg.

opór ćwiczenia

Dla tych ćwiczeń, trzeba będzie ekspander a stojak pionowy lub pióro, dla których można go złapać. Ekspandery można kupić w dowolnym wyposażenia sklepów sportowych.

Jeśli jesteś w siłowni, ćwiczenia te mogą być wykonywane w zwrotnicy.

1. Wzdłużne bokiem rozszerzenia

• Zabezpieczyć ekspandera na wysokości barków, stań po prawej stronie do lady i wziąć pętlę w prawej ręce.
• Pokonanie oporu ekspander, obróć rękę do przodu. Ostateczna pozycja - przed rakiem piersi lub z przeciwległym ramieniem.
• Powrót ramienia do pozycji wyjściowej i powtórz.

2. Wrzuceni lonży

To ćwiczenie działa na dolną głowę mięśnia piersiowego większego.

• Zabezpieczyć ekspandera tuż powyżej wysokości barków.
• Zrób pętlę w prawej ręce, trochę krok w tył, rozciągając ekspander i skręcić w prawo strony do stojaka.
• Lonży lewej stopy do przodu, położyć na lewej ręce, łatwiej utrzymać pozycję.
• Początkowo, prawa ręka z ekspanderów przedłużony w bok i lekko zgięta w łokciu.
• Pokonanie oporu ekspander, przesuń prawą rękę do przodu iw dół do punktu końcowego, jest umieszczona nad kolana zgięte.
• Powrót ramienia do pozycji wyjściowej i powtórz.
• Wykonaj ćwiczenie z drugim ramieniem.

3. Wzdłużne obie ręce w górę

To ćwiczenie pozwoli na studia środkową i górną część mięśni piersiowych.

• Zabezpieczyć ekspandera w biodrach, wziąć pętlę obiema rękami i odwrócisz się na ruszcie.
• Odejść od biurka, ciągnąc ekspandera.
• Zrób krok do przodu i przejść około 70% masy ciała na przednią nogę stojącej.
• Unieś ramiona w górę równolegle do podłogi, ugnij łokcie pod kątem 90 stopni - to oryginalna pozycja.
• Pokonanie oporu ekspander, ramiona wyjścia do przodu iw górę do dłoni wyciągniętej ręce na wysokości twarzy.
• Powrót ramiona do pozycji i powtórzenie rozruchu.

4. Pompki z ekspanderów na plecach

Jest to normalne pompek, stopnie zaawansowania poprzez zastosowanie ekspandera.

• Weź ekspandera na obu końcach, spędziwszy plecach.
• Stanąć w leżącej nacisk, naciskając końce ekspandera do podłogi.
• Wykonaj naciskać na opór ekspandera.

Jeśli chodzi o liczbę zestawów i powtórzeń, wybierz go sami, na podstawie ich możliwości, oporu lub hantle waga ekspandera. Najważniejsze jest to, że przez ostatnie dwa lub trzy razy w podejściu wy dano naprawdę ciężko.

I nie zapomnieć o jedzenie! Nawet najpoważniejsze szkolenie nie pomoże pompować nieporęcznych Pecz, jeśli nie w diecie tyle białka.