11 ćwiczenia z jogi do ogrzania przy biurku
Sport I Fitness / / December 19, 2019
1. Kot i krowa postawa na krześle
użyteczna
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie pleców i szyi, masaż narządów wewnętrznych zapewnia, synchronizować oddech i pozycję ciała.
jak wykonać
Naciśnij stóp na podłodze, oparł dłonie na kolanach. Na wdechu, opuść ramiona i zginać łuk pleców, zmniejszenia ostrze, wydłużyć szyję. Klatka piersiowa jest otwarty, spojrzeć w górę. Na wydechu, wydrukować ramiona do przodu i okrągłe plecy, brzuch, wyciągnij głowę niżej, wnosząc swój podbródek do klatki piersiowej. Robić to ćwiczenie pięć razy.
2. Wyciąganie z podniesionymi rękami
użyteczna
Rozciąga się na całe ciało, to prostuje kręgosłup, tworząc przestrzeń między kręgami, co ma pozytywny wpływ na odżywianie krążków międzykręgowych. ta postawa poprawia postawę i przygotowuje się plecami do dalszego rozciągania i skręcania kręgosłupa.
jak wykonać
Stojak z ramiona wiszące luźno wzdłuż tułowia, nogi mocno wciśnięty do podłogi. Z głębokim oddechem, podnieść ręce nad głową i wziąć się za ręce. Skoncentrować się na rozciąganie łokcie i ramiona.
Pozwalając rozciągając ramiona, delikatnie łuk pleców w odcinku piersiowym. Aby chronić dolną część pleców od gięcia, zacisnąć pośladki. Sprawował tę funkcję przez dwie lub trzy oddechy i powrót do pozycji wyjściowej.
3. Pose gołębia na stole
użyteczna
Ta poza jest dobra dla ujawnienia biodrach. Poprawia krążenie krwi w miednicy i rozciąga mięśnie pośladków.
jak wykonać
Stanąć przed stołem, blat powinien być umieszczony poniżej ud. Wyciąg jedną nogę i umieścić dolną nogę na stole. Wygląda kolano dalej, dolna noga jest równoległa do krawędzi stołu. Ręce oprzeć się na stole, umieszczając je po obu stronach nóg. Delikatnie pochylony do przodu, wyciągając nogę. Oddychaj głęboko i równomiernie. Czy pięć do ośmiu oddechów, a następnie powtórz z drugą nogą.
4. Nachylenie wyprostowany
użyteczna
Prostuje kręgosłup, rozciąga ścięgna i pośladki.
jak wykonać
Odejść od stołu, tak aby nie zranić głowę blatu. Z oddechem podnieść swoje ręce, dłonie connect (rozciąganie pozę z podniesionymi rękami). Na wydechu, przewiń w dół, trzymaj plecy prosto. Połóż dłonie na dolnej części nogi, wyciągnij ramiona do tyłu. Sprawował tę pozę przez pięć do ośmiu oddechów, próbując opuścić ciało poniżej, bez zginania jednocześnie plecy.
5. Stok z rękami na podłodze
Jak przydatne
To ćwiczenie - bardziej wyrafinowana wersja poprzedniej postawy, co pozwala trochę lepiej rozciągnąć ścięgna.
jak wykonać
Stań z nogami ramię szerokość barków, ramion wiszące luźno po bokach. Zginać i dotykać podłogi rękami. Jeśli możesz, umieść dłonie na podłodze, nie zginać kolana. Oddychaj głęboko, rozluźnij szyję i niech twoja głowa zwisać swobodnie.
Jeśli podparcia dłoni swobodnie na podłodze, można skomplikować ćwiczenia. Spróbuj na przemian płaskie i okrągłe plecy w procesie oddychania. Na wdechu, spróbuj wyprostować plecy, wydech ponownie zaokrągla się ją.
Robić to ćwiczenie pięć razy. Jeśli twoje ręce aż do podłogi, po prostu przytrzymaj pozę przez pięć do ośmiu oddechów.
6. Pochylenie poprzeczne
użyteczna
Ta poza wzmacnia kora mięśniKtóre pomagają utrzymać prawidłową postawę. Część ładunku przeniesionego do kolan i kostek.
jak wykonać
Stań prosto, stopy złączone, ręce nad głową połączyć. Z oddechem ciągnąć całe ciało aż do palców. Na wydechu pochylenia ciała na lewo, a następnie na powrót do inhalacji do położenia wyjściowego.
Powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Wykonać trzy pochylenia w każdym kierunku.
Ruch ten jest szczególnie przydatna, jeśli pracujesz za biurkiem stand-up. W ciągu zaledwie kilku godzin tylne mięśnie są zmęczone i przechyla się na boki i pomóc złagodzić napięcie, aby kontynuować pracę.
7. skręcanie orzeł
użyteczna
Rozciąga nadgarstków i ramion.
jak wykonać
Siedź prosto. Połóż prawą stopę na podłodze, umieść lewą stopę na prawym kolanie i lewą przewinięte stopy prawą goleń. Pociągnij obie ręce przed siebie, trzymając je na wysokości barków. Lewy łokieć leżał w zgięciu prawej dłoni, przedramienia i przekręcać się za ręce.
Starają się obniżyć swoje ramiona i unieś łokcie splecione dłonie. Przytrzymaj przez pięć oddechów, a następnie zmień nogi i ramiona i powtórki.
8. skręcanie posiedzenie
użyteczna
Usunąć napięcie z mięśni brzusznych, promuje dobre trawienie, Poprawia odżywianie krążków międzykręgowych.
jak wykonać
Siedź prosto, stopy płasko na podłodze, palce wskazujące do przodu. Można usiąść na posiedzenia kości miednicy w pozycji neutralnej, kręgosłup jest podniesiona. Powoli i ostrożnie obrócić prawy ciała, lewa ręka spoczywa na kolanie, w prawo - na ramieniu lub na oparciu krzesła.
Oddychaj spokojnie, pozostań w tej pozycji przez pięć do ośmiu oddechów. Powrót do pozycji i powtarzam po drugiej stronie wyjściowej.
9. Stretching ramiona stojące
użyteczna
Rozciąga mięśnie ramion, które stają się sztywne i zmęczony po długiej pracy na komputerze.
jak wykonać
Odejść od biurka do dwuetapowej, pochylić się do przodu z tyłu prosto i połóż dłonie na stole. Spróbuj się schylić tak niskie, jak to możliwe, dobrze jest rozciągnąć ramiona. Wydać w tej pozycji osiem oddechów. Możesz być statyczne lub lekko kołysząc się, pogłębiając odcinek.
10. Pose krzesło
użyteczna
Ta poza wzmacnia mięśnie bioder, które tracą sygnał od ciągłego posiedzenia.
jak wykonać
Stań prosto, nogi razem, ręce wisi luźno po bokach ciała. Przy wdechu podnieś ramiona prosto, dłonie skierowane do siebie. Z wydechem przenieś ciężar ciała na pięty i usiąść, a jeśli chcesz usiąść na krześle. Zejdź do ud równoległej do podłogi lub nieznacznie wyższa. Kąt kolana - 45-90 stopni.
Plecy powinny być wyprostowane, ramiona opadły. Utrzymać pozycję przez osiem oddechów.
11. Rozciąganie biodra stojących
użyteczna
Ta poza rozciąga czworogłowego - mięśnie, które są trudne w stałej siedzenie. Również to rozciąganie może zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców.
jak wykonać
Stanąć przed pulpicie, należy nacisnąć nogą do podłogi. Zginać kolano prawej nogi, unieś dolną nogę i prawą rękę, chwyć palca lub kostkę. Jeśli boisz się upaść, trzymać lewą ręką na stole lub na ścianie.
Zaostrzenia miednicy, brzucha chowa się. Rozciąganie powinno być odczuwalne w przedniej części uda. Trzymając pozę przez pięć do ośmiu oddechów i powtórz z drugą nogą.
Kompleks zajmie Ci nie więcej niż 10 minut. Zrób to raz lub dwa razy dziennie, a następnie zabezpieczyć się od złośliwej postawy, bóle pleców i zaburzenia równowagi mięśniowej.