10 Wytrzymałość ćwiczenia dla biegaczy od lekkoatletyka mistrz sportu
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Jak trening siłowy pomaga lepiej uruchomić
Zawodowi sportowcy są wymagane do wykonywania ćwiczeń na rozwój wytrzymałości. Przede wszystkim zwiększa się obciążenieWpływ treningu oporowego na występ w uprzednio przeszkolonych zawodników wytrzymałościowych: przegląd systematyczny. , Wpływ treningu siłowego na prowadzeniu gospodarki w wysoko wykwalifikowanych Runners: systematycznego przeglądu z metaanalizą badań kontrolowanych. , Efekty treningu oporowego na odległość wytrzymałościowego uruchomiony wydajność wśród wysoko wykwalifikowanych biegaczy: przegląd systematyczny. prowadzenie gospodarki - zdolność do pracy z mniej tlenu i zużycia energii, a tym samym szybciej i dłużej. Ponadto, dodatkowe ćwiczenia trenowaćWpływ treningu siłowego na fizjologicznych determinantów średnim i długim przebiegu charakterystyki: przegląd systematyczny neuro-mięśniowe systemu. Mięśni szybko reaguje na polecenia mózgu zmniejsza się więcej i spójności, co także pomaga działać lepiej.
Co do zasady, zrozumieć szkolenia obciążenia moc z hantlami, ale amatorskie sportowców nie będzie przeciągnąć na siłowni. Na szczęście, ładunek elektryczny można uzyskać bez hantle i sztangi. Poniżej przedstawiamy 10 różnych ćwiczeń wytrzymałościowych z ciężarem jego ciała, które pomogą Ci załadować nogi i pompa działa gospodarkę.
Jakie ćwiczenia wykonywać
Artem Kuftyrev
Najbardziej skuteczne ćwiczenia - te, które są najbliżej systemem specyficznych obejmować główne grupy mięśni i pracownicy są zgodne z wektorem stosowania siły.
Innymi słowy, trening siłowy powinien obejmować noga mięśnie i ciało: to oni większość prac podczas biegu. Również w szkoleniu niezbędnym do obejmują ćwiczenia skokowe że pociąg wybuchowej siły nóg - zdolność do wywierania maksymalnej siły w minimalnym czasie.
1. Usunięcie udo od lonży
YouTube kanał InstaRUN
To ćwiczenie ładunki mięśnie bioder i nóg, pompowanie poczucie równowagi. Czy go intensywnie w momencie usuwania biodra do przodu wzrosnąć do skarpety, do dalszego obciążenia mięśni podudzia. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
2. Ława ze sklepów biodrowych na jednej nodze
YouTube kanał InstaRUN
Jest to dobre ćwiczenie obciążenie mięśnie pośladków i ud, rozwija poczucie równowagi. Dolna szafka lub ławki, tym trudniej jest wykonać.
Staraj się trzymać plecy prosto i nie flop na ławce i delikatnie ją zwolnili. Będzie to stanowić dodatkowe obciążenie zginaczy biodrowych. Dokonaj 10-15 up z każdej nogi.
3. Przysiad na jednej nodze
YouTube kanał InstaRUN
To ćwiczenie mięśni ud całopojazdowe, rozwija poczucie równowagi, a podczas wykonywania pełnego zakresu zwiększa mobilność.
Upewnij się, że przednia noga kolano nie jest dużo wyszedł skarpetki stopy, przysiad w pełnym zakresie (w miarę rozciągania) i pomaga sobie rękami. Zrobić 10 przysiadów, zmiany nogi i powtórki.
4. balistyka foot
YouTube kanał InstaRUN
Ruch ten zapewnia dobry trening na mięśnie, stopa prostowników (łydki i łydki), wzmacnia więzadła stawu skokowego.
Utrzymać skarpetkę i stopy nogi pracy skierowane do przodu, a podczas podnoszenia kostki poszedł prosto bez volvulus wewnątrz lub na zewnątrz. Wykonaj 15 razy z każdej nogi.
5. Pośladkowy most na jednej nodze
YouTube kanał InstaRUN
To ćwiczenie obciążenie mięśni ścięgna i pośladki. Podnoszenia i opuszczania miednica gładko więcej pośladków odkształcenia obciążenie na górnym ćwiczeń. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
6. niski raznozhka
YouTube kanał InstaRUN
Po tym ćwiczeniu czworogłowego - mięśnie przedniej części uda - woli spalić. Śledź atak w pełnym zakresie, pomoc się z rąk, nie należy dotykać kolana tyłem na podłogę, tak aby nie uderzyć.
Staraj się nie wychodzić podczas przysiadu nóg zmian: to nie pozwoli się zrelaksować mięśnie w którejkolwiek z faz ćwiczenia. Zrobić 20 przesunięć w sumie jednym podejściu.
7. Skoki na cokole
YouTube kanał InstaRUN
Pompy ćwiczenia moc wybuchowy Nogi i wzmacnia więzadła stawu skokowego, co zmniejsza ryzyko urazów podczas biegu.
Znajdź stały wzrost około 30-50 cm od podłogi. Stopniowo można zwiększać wysokość do ruchu komplikować i lepiej pompować siłę wybuchową. Uruchomić 20 chmielu w jednym podejściu.
8. Skoki z przysiadu
YouTube kanał InstaRUN
Innym ćwiczeniem na rozwój siły wybuchowej. Obniżona do zespołu pół - nieco powyżej bioder równolegle do podłogi - i wyskoczyć w górę. Podczas przysiadu nie oderwij pięty od podłogi, zachować prosty kręgosłup. Wykonaj 20 skoków.
9. Raznozhka na ławce
YouTube kanał InstaRUN
Trochę po ciało do przodu, lekko ugnij kolana, wraz rękach ruchowych, aby utrzymać intensywność. Ćwiczenie jest wykonywane na palcach - nie zejść na pięcie. Wykonaj 20 raznozhek w wysokości obu nóg.
10. statodynamic przysiady
YouTube kanał InstaRUN
Ruch w ograniczonym zasięgu, lekko utrzymywał się na poziomie dna. nie jest prostowane przed końcem ćwiczeń - tak mięśnie bioder będzie w ciągłym napięciu.
Plecy powinny być wyprostowane, nie oderwać pięty z podłogi. Ręce mogą być złożone na klatce piersiowej lub przed nim, jako właściwe. Wykonaj 20 przysiadów w podejściu.
Nie zapominaj także o ćwiczenia dla rozwoju mięśni brzucha i pleców. Wybierz 1-2 warianty i dodać je do każdego treningu siłowego. Okresowo zmienić ruch równomiernie załadować wszystkie mięśnie rdzenia.
Wybierz ćwiczenia brzucha🧐
- Jak zbudować prasowej domu: 13 skuteczne ćwiczenia
- Zabójca Ab Workout z mistrzem olimpijskim
- 3 najlepsze ćwiczenia na dolnej prasy
Jak zintegrować trening siłowy do planu
Zacznij trening siłowy 2-3 razy w tygodniu, reszta dni przed lub bieżni ćwiczeń.
Artem Kuftyrev
Szkolenie w zakresie czystej energii i mocy muszą być przeprowadzane w stanie świeżym. Dlatego też, jeśli połączyć go z biegu, biegu część lepiej wykonać po sile.
Artem radzi wybrać 3-5 ćwiczenia wykonywać swoje pierwsze dwa podejścia, a potem stopniowo przejść do 4-5. co najmniej 23 minut pomiędzy każdym należy odprężyć podejścia.
Około miesiąca przed treningiem siłowym konkurencja powinna zostać zmniejszona. Pozostawić tylko ćwiczenia brzucha i 1-2 zestawy ataków, przysadzisty zashagivany i utrzymać ogólny ton.
- 2-3 siła treningi tygodniowo (oprócz biegania lub przed nimi).
- 5 ćwiczenia na nogi, 1-2 - w prasie iz powrotem.
- 1-2, 4-5 zestawy zestawy w przyszłości.
- Odpoczynku pomiędzy seriami - 2-3 minut.
zobacz także🧐
- 14 błędów, które uniemożliwiają prowadzenie łatwo
- 3 ćwiczenia, które poprawią funkcjonowanie
- Jak uruchomić: technikę, oddychanie kroki częstotliwości
- Jeśli chcesz lepiej biegać - Trzymaj sztangę i hantle