Jako przeszkolony amerykańskich sił specjalnych
Zdrowie / / December 19, 2019
Siły specjalne z dowolnego kraju - standard siły, wytrzymałości, a liczba silnych woli cech. Uważamy zbiorowy program szkolenia funkcjonariuszy amerykańskich sił specjalnych, dla których fitness - to nie jest aktywny wypoczynek, a zmiana aktywności, jako profesjonalny konieczności.
Co do zasady, szkolenia elitarnych oddziałów każdego kraju składa się z czterech głównych bloków ćwiczeń: rozgrzewka dla zapobiegania urazom, tlenowe i beztlenowe ładunki i ruchy mające na celu rozwój siły, władzy i wybuchowej Endurance.
Komandosi są zwracając szczególną uwagę na rozciąganie, rozgrzewki i schłodzenia. Dla nich zachować stawy i więzadła równie ważne, jak rozwijać siłę chwytu i zwiększyć prędkość biegu lub rosną w cenach energii.
warm-up
- Trenerzy z własnym ciężarem - 20-30 powtórzeń.
- Przysiady z szerokiej postawie i odrobiną skarpety z buta prosto w stoku podczas wynurzania - 10 powtórzeń.
- Rzuca mc opóźniony - 10 powtórzeń.
- Pompek - 20 powtórzeń.
- Rozciągając gumową ekspandera przed sobą na wysokości klatki piersiowej - 20 powtórzeń.
Rozgrzewka jest wykonywana przed rozpoczęciem każdej sesji treningowej.
1 miesiąc
Tydzień 1
dzień 1
- Martwy - 3 zestawy 6 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku między seriami.
- Przednie lub Hack przysiady - 3 zestawy 8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.
- Rumuński trakcji na nogę - 3 zestawy po 10 powtórzeń + skręcania korpusu na podłodze - 3 zestawy nadrzędne (10 powtórzeń).
- Rzuca - 3 zestawy po 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku + szyja przedłużacz z rąk opozycji - 3 zestawy 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku + zgięcie szyi z rąk opozycji - 3 serie po 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku (Triset).
dzień 2
- wyciskaniu brzana dodatni kąt - 3 zestawy 8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku między seriami.
- Hantli wyciskaniu do góry z jednej strony - 3 zestawy 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
- Naciśnięcie dumbbells poziomym pasku - 3 zestawy po 10 powtórzeń po 60 sekundach spoczynku.
- Pręt ława wąski chwyt - 3 zestawy po 10 powtórzeń po 30 sekundach reszta + nogi podnoszenia obudowy w imadle - 3 zestawy po 15 powtórzeń po 60 sekundach spoczynku (rozszerzeniem).
dzień 3
- Pull-up - 3 zestawy 8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku między seriami.
- Pręty wzdłużne do pasa - 3 zestawy 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
- Hodowla hantlami w nachyleniu - 3 zestawy 12-15 powtórzeń, 30 sekund reszta + sztangi loki - 3 zestawy 12-15 powtórzeń, pozostawia się na 30 sekund + ciało skręcania - 3 zestawy po 25 powtórzeń, 60 sekund reszta (Triset).
2 tygodnie
Program pozostaje taka sama, czas przerwy pomiędzy zestawami jest zmniejszona o 10%.
3 tygodnie
Program pozostaje taka sama, czas odpoczynku pomiędzy seriami jest zmniejszona o 15% (trzeba odpocząć 25% mniej niż w pierwszym tygodniu treningu).
Tydzień 4
Program pozostaje taka sama, czas odpoczynku pomiędzy seriami jest znacznie zmniejszona: niezależnie od ćwiczeń, odpoczynku pomiędzy seriami po 30 sekundach.
miesiąc 2
Tydzień 1
dzień 1
- Shvungi brzana - 3 zestawy po 10 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku między seriami.
- przysiady przednie - 3 zestawy po 10 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.
- Rumuński prętem na nogę - 3 zestawy 8 powtórzeń + 60 sekund reszta naciskowi przodu pole - 3 zestawy po 10 powtórzeń po 60 sekundach spoczynku (rozszerzeniem).
- Trzymać kabel symulatora bloku w wyciągniętej ręce z ciężarkami - 3 zestawy po 10 powtórzeń + szyja Przedłużacz z opozycji ręce - 3 zestawy po 10 powtórzeń, 30 sekund reszta + zgięcie szyjki rękami sprzeciw - 3 zestawy po 10 powtórzeń, 30 sekund resztę (TRISET).
dzień 2
- prasa wojskowy - 3 zestawy 5 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku między seriami.
- Ława pręta na poziomym pasku z opóźnieniem w najniższym punkcie - 3 zestawów 5 powtórzeń po 90 sekundach spoczynku.
- Naciśnięcie hantlami pod dodatnim kątem ekspanderów Szyja - 3 zestawy 8 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku.
- French Press - 3 zestawy 10-12 powtórzeń, 30 sekund reszta + skręcanie korpusu o ciężarach - 3 zestawy 12-15 powtórzeń, 60 sekund resztę (rozszerzeniem).
dzień 3
- Wąskie grip pull-up - 3 zestawy 5 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku między seriami.
- hantle wzdłużne do pasa na stoku - 3 zestawy 10-12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku + wyciągnąć dolną urządzenia na klatce piersiowej - 3 serie 12-15 powtórzeń, 30 sekund reszta + zwijania dumbbells na stanowisku Scott - 3 zestawy 12-15 powtórzeń (tłumienność,).
- Skręcanie korpusu - 3 zestawy po 15 powtórzeń + nogi do podnoszenia leżącego na dół, bez spoczynku (rozszerzeniem).
2 tygodnie
Program pozostaje taka sama, czas przerwy pomiędzy zestawami jest zmniejszona o 10%.
3 tygodnie
Program pozostaje taka sama, czas odpoczynku pomiędzy seriami jest zmniejszona o 15% (trzeba odpocząć 25% mniej niż w pierwszym tygodniu treningu).
Tydzień 4
Program pozostaje taka sama, czas odpoczynku pomiędzy seriami jest znacznie zmniejszona: niezależnie od ćwiczeń, odpoczynku pomiędzy seriami po 30 sekundach.
Oczywiście, oprócz treningu siłowego, siły specjalne wielką wagę do walki, Leczenie broni i broni palnej, orientacji terenu i uczenia się innych umiejętności przetrwanie. Jednak ten program jak opisany, dwa miesiące może znacznie poprawić wydajność moc, wytrzymałość i ogólną kondycję fizyczną.