15 minut ćwiczeń bez sprzętu, który będzie przedłużyć żywotność przez co najmniej 3 lata

Umiarkowanym i regularne ćwiczenia pomaga utrzymać organizm w dobrym stanie, rozweselić, pomaga pozbyć się stresu i żyć długo i szczęśliwe życie. Ale większość ludzi w standardowym harmonogramem prac na regularne ćwiczenia tylko mało czasu. Ktoś naprawdę zajęta, ktoś po prostu leniwy, a zamiast regularnych ćwiczeń jest regularny wymówka - wyjście dla obu grup można znaleźć, a przede wszystkim jest to powszechne.

Dziś chcemy zaoferować opcje treningu bez wizyty w klubach sportowych, które wymagają tylko 10-15 minut, aby oszczędzić w ciągu dnia.

Jeśli porównamy liczba kaloriiKtóre są spalane w godzinę standardowych rodzajów aktywności sportowej, z kalorycznych ulubionych traktuje, klas sport i naprawdę przekształcić strata czasu, ponieważ, aby pozbyć się jednego z kanapki masło orzechoweMasz godzinę chodzić lub jeździć na rowerze, a trzy kromki pizzy trzeba zapłacić za godzinę aerobik lub basen. Cena jednego Big Mac - godzina jogging lub grając w koszykówkę. Ale jeśli cel - nie schudnąć i stać się bardziej aktywne fizycznie i zdrowi i żyć długo i urozmaicony życia, to ćwiczenie nabyć zupełnie nowe znaczenie.

Na przykład, jeśli 40 lat i chcesz żyć dłużej niż 3 lata, trzeba zapłacić za aktywność fizyczną 15 minut dziennie od dziś aż do 65 roku życia. Jeśli dodać do cały czas, okazuje się, że sport będzie wydać około pół roku, a dolna linia będzie mieć 2.5 dodatkowe życie. Pokazuje uśrednione dane uzyskane w wyniku skomplikowanych obliczeń, żeby pokazać związek między długością życia i umiarkowanych sportu.

A teraz idziemy do najbardziej interesujących części - „siłownia drabiny” program

Jaki jest drabina fitness

Drabinka fitness - to program 48 kroków, każdy krok reprezentuje pewną liczbę powtórzeń pięciu ćwiczeń. Pierwsze 15 kroków - Credit wprowadzające i są lżejsze wersje następnego poziomu, który zajmuje 16 th do 48-tego kroku. Potrzeba ćwiczenie wykonywać codziennie, czas trwania zajęć - od 10 do 15 minut.

Szybkość przechodzenia etapów zależy od początkowego poziomu sprawności fizycznej. można przyspieszyć lub spowolnić przeciwnie, w zależności od stanu zdrowia, ale trzeba do czynienia z każdego dnia (z wyjątkiem choroby). Etap przechodzi, kiedy wykonać wszystkie ćwiczenia bez trudności. Na początek można spróbować przeznaczyć na 1 tydzień na każdym etapie.

poziom wprowadzająca

Jak już wspomniano, szybkość wprowadzające składa się z 15 etapów. Chodźmy patrzeć na nich w sposób bardziej szczegółowy.

Stoku. Jest to najbardziej standardowe i proste stoki! Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, podniesionymi rękami nad głową. Pochylić się do przodu, starając się dotrzeć ze swoimi palców u rąk i nóg. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonać określoną liczbę tras.

Press. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach, wyciągniętymi rękoma wzdłuż ciała. Podnieś głowę i ramiona w górę, dzięki czemu można zobaczyć swoje obcasy. Następnie powoli powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz określoną liczbę razy. To ćwiczenie jest do górnej prasy, w którym podnieść tylko górną część ciała, pozostawiając dolną część pleców wciśnięty do podłogi.

podnoszenie stóp. Kłamstwo twarzą w dół na podłodze, nogi szerokość barków, ręce schowane pod biodra. Zegnij lewą nogę w kolanie i unieś ją nad podłogą w tym samym czasie ze wzrostem głowy. Delikatnie powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz to samo z drugą nogą. Powtórz określoną liczbę razy. Podczas „raz” uważany za unosząc obie nogi.

Próbowałem zrobić to ćwiczenie. Nie wiem dokładnie, co autor miał na myśli oryginał, ale głowa musi być podniesiona wraz z górną częścią ciała. Oznacza to, że nie tylko podkręcić swoją głowę, ramiona i próbować zdjąć podłogę.

Pompek. Naciskać na poziomie wstępnym - push z kolan. Oznacza to, że wszyscy w ten sam sposób jak standardowe pompki, reszta nie tylko przed swoimi stopami na podłodze i kolana. Podczas pompek nie powinno być ugięcia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, miednicy nie wyszły z powrotem, brzuch.

Bieganie i skakanie. Ten swoisty przedziały, które są oferowane w lekkim tempie joggingu i 7 podskakuje z rozwodów ręce i nogi na boki co 75 kroków.

poziom wprowadzająca

• Etap 1:
  zbocza - naciśnij 2 - 3, nóżka wyciąg - 4, przepychające - 2 etapy - 105 (1 podejście chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 30).
• Etap 2:
  zbocza - naciśnij 3 - 4, ramię podnoszące - 5, przepychające - 3 stopnie - 140 (1 podejście chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 65).
• Etap 3:
  20 zbocza - naciśnij 4 - 6, podnoszenia stóp - 6, przepychające - 3 stopnie - 170 (2 sets chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 20).
• Etap 4:
  zbocza - 6, prasa - 7, w nóżce podnoszącej - 8, Push - 4, etapy - 200 (2 sets chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 50).
• Etap 5:
  zbocza - 7, prasa - 9, podnoszące ramię - 9, przepychające - 5 stopni - 225 (3 sets chmielu pozostałych liczbie etapów po skoki - 0).
• Etap 6: zbocza - 8, prasa - 10 stóp wzrost - 10 push - 6 stopni - 255 (3 sets chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 30).
• Etap 7:
  stoki - 10, prasa - 11, leg lift - 12, pchania - 7, kroki - 280 (3 komplety chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 55).
• Etap 8:
  stoki - 12, prasa - 13, leg lift - 14, pchania - 8, kroki - 305 (4 zestawy chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 5).
• Etap 9:
  zbocza - 14, prasa - 15, nogi wyciąg - 16 Push - 9, etapy - 325 (4 x chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 25).
• Etap 10:
  zbocza - 16, prasa - 16 stóp wzrost - 18, nacisk - 11, - etapy 350 (4 zbiorów chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 50).
• Etap 11:
  zbocza - 18, prasa - 18 stóp wzrost - 20, nacisk - 12, - etapy 370 (4 zbiorów chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 70).
• Etap 12:
  stoki - 20, Press - 20 stóp wzrośnie - 22, Push - 13, kroki - 390 (5 zestawów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 15).
• Etap 13:
  zjazdowe - 23, Press - 21, leg lift - 25, Push - 15 kroków - 405 (5 zestawów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 30).
• Etap 14:
  zjazdowe - 25, Press - 23, leg lift - 27, Push - 16 kroków - 425 (5 zestawów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 50).
• Krok 15:
  zjazdowe - 28, Press - 25, leg lift - 30, Push - 18 kroków - 440 (5 zestawów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 65).

poziom podstawowy

Po pierwszych piętnastu etapów rozpoczyna się od poziomu gruntu bardziej skomplikowanych ćwiczeń.

Stoku. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, wyciągnij ręce w górę i wykonaj skłon, próbując dostać się na podłodze między nogami. Następnie w tej pozycji, delikatnie odbijać tylko kilka centymetrów, a powrót do pozycji wyjściowej.

Press. Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, ugnij nogi w kolanach i stopami płasko miejsce na podłodze. Przeprowadzić pełne ciała liftingu (trzeba całkowicie siedzieć) bez odrywania stóp od podłogi i nie pomagają sobie rękami i szyi. Trzeba sobie wyobrazić, że zacisk piłkę podbródek tenisowy. Jeśli naciśniesz zestawy do szyi, dzień będą czuć Opóźniona bolesność mięśni w szyi, a nie w prasie;)

podnoszenie stóp. Połóż się na brzuchu z nogami ramię szerokość od siebie, dłonie położyć pod biodra. Podnieść obie nogi w tym samym czasie, starając się tak, że biodra schodzą dłonie. Wraz z nogi unieś głowę razem z ramion. Delikatnie powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz określoną liczbę razy.

Pompek. Po początkowym poziomem i pompek z kolan, nadszedł czas, aby udać się do większości standardowych pompek ze skarpetek.

Bieganie i skakanie. Różni się on od pierwszego przykładu wykonania tylko w liczbie skoków - teraz nie będzie 7 i 10.

Poziom główny:

• Krok 16:
  zbocza - 14, prasa - 10 stóp wzrost - 12, nacisk - 9, kroki - 340 (4 grupy chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 40).
• Etap 17:
  zbocza - 15, prasa - 11, ramię wyciąg - 14, nacisk - 10, etapy - 355 (4 x chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 55).
• Etap 18:
  stoki - 16, Press - 12 stóp wzrośnie - 16, Push - 11, kroki - 375 (5 zestawów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 0).
• Etap 19:
  zjazdowe - 18, Press - 13, leg lift - 17, Push - 12 kroków - 390 (5 zestawów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 15).
• Etap 20:
  zjazdowe - 19, Press - 14, leg lift - 19, Push - 13 kroków - 405 (5 zestawów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 30).
• Etap 21:
  zjazdowe - 21, Press - 15, leg lift - 21, Push - 14 kroków - 420 (5 zestawów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 45).
• Krok 22:
  zjazdowe - 22, Press - 16, leg lift - 23, Push - 15 kroków - 435 (5 zestawów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 60).
• Krok 23:
  zjazdowe - 24, Press - 17, leg lift - 25, Push - 16 kroków - 445 (5 zestawów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 70).
• Krok 24:
  zjazdowe - 25, Press - 18, leg lift - 27, Push - 17 kroków - 460 (6 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 10).
• Etap 25:
  stoki - 27, Press - 20 stóp wzrośnie - 29, Push - 18, kroki - 470 (6 podejścia chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 20).
• Krok 26:
  zjazdowe - 29, Press - 21, leg lift - 31, Push - 19 kroków - 480 (6 kompletów chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 30).
• Krok 27:
  zjazdowe - 31, Press - 23, leg lift - 33, Push - 20 kroków - 490 (6 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 40).
• Krok 28:
  zbocza - 33, prasa - 24, nogi wyciąg - 38 push - 21, etapy - 500 (6 przedstawia chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 50).
• Krok 29:
  zjazdowe - 34, Press - 26, leg lift - 38, Push - 22 kroków - 510 (6 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 60).
• Krok 30:
  zjazdowe - 36, Press - 28, leg lift - 40, Push - 23 kroków - 515 (6 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 65).
• Krok 31:
  zjazdowe - 38, Press - 29, leg lift - 43, Push - 24 kroków - 525 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 0).
• Etap 32:
  zjazdowe - 40, Press - 31, leg lift - 45, Push - 25 kroków - 530 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 5).
• Etap 33:
  zjazdowe - 43, Press - 33, leg lift - 48, Push - 26 kroków - 535 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 10).
• Etap 34:
  zjazdowe - 45, Press - 35, leg lift - 51, Push - 27 kroków - 540 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 15).
• Krok 35:
  zjazdowe - 47, Press - 37, leg lift - 54, Push - 28 kroków - 540 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 15).
• Etap 36:
  zjazdowe - 49, Press - 39, leg lift - 56, Push - 29 kroków - 545 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 20).
• Etap 37:
  zjazdowe - 51, Press - 40, leg lift - 59, Push - 30 kroków - 545 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 20).
• Krok 38:
  zjazdowe - 54, Press - 43, leg lift - 62, Push - 31 kroków - 545 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 20).
• Krok 39:
  zbocza - 56, prasa - 46, ramię wyciąg - 54 push - 32, - etapy 550 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 25).
• Etap 40:
  zbocza - 59, prasa - 48, ramię wyciąg - 68 push - 33, - etapy 555 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 30).
• Krok 41:
  zbocza - 61, prasa - 50, ramię wyciąg - 72 push - 34, - etapy 555 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 30).
• Etap 42:
  zjazdowe - 64, Press - 53 stóp wzrośnie - 75, Push - 35, kroki - 555 (7 podejścia chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 30).
• Etap 43:
  zbocza - 66, prasa - 55, ramię wyciąg - 78 push - 36, - etapy 560 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 35).
• Krok 44:
  zjazdowe - 69, Press - 58, leg lift - 81, Push - 37 kroków - 560 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 35).
• Etap 45:
  zbocza - 72, prasa - 61 stóp wzrost - 85 push - 38, - etapy 560 (7 podejścia chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 35).
• Etap 46:
  zjazdowe - 74, Press - 64, leg lift - 88, Push - 39 kroków - 575 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 50).
• Krok 47:
  zbocza - 77, prasa - 66, ramię wyciąg - 92 push - 40, - etapy 575 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbie etapów po skoków - 50).
• Etap 48:
  zjazdowe - 80, Press - 69, leg lift - 96, Push - 41 kroków - 575 (7 zbliża chmielu pozostałych liczbę kroków po skokach - 50).

Piękno tego podejścia jest to, że można zrobić w tej nigdzie systemu i wszędzie.

Jeśli zachorujesz, zajęcia powinny zostać przełożone, a po całkowitym odzyskiem od początku etapu, na którym zostało przerwane.

Trudno powiedzieć, ile to jest ciężki i jakie wyniki będą, ale warto, bo to tylko 10-15 minut dziennie.