7 wskazówek, jak jeść prawo i czuć się najlepiej
Zdrowie / / December 19, 2019
1. Wyrzucić diety
W celu osiągnięcia ciało smukłe, ludzie często siedzieć na diecie niskokalorycznej, wykluczyć z diety niezbędnych składników odżywczych, głodu. To przynosi rezultatu, ale tymczasowa: waga szybko powracaZmniejszenie kalorii spożycie nie może pomóc stracić waga ciała. A czasami nawet więcej prihvatyvaet z dodatkowych kilogramów i problemów zdrowotnych.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterolog, autor blog na temat odżywiania i zdrowia układu pokarmowego.
Ze względu na diecie niskokalorycznej ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii. Spędza mniej, ale większość sklepów.
Jak najszybciej powrócić do normalnej diety, organizm postara się, aby w przypadku rezerw jesteś głodny ponownie. Bardziej ograniczeń prowadzić do przejadania się.
W celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych, w celu utrzymania stałej temperatury ciała i mięśni, energia konieczna. Mierzy się ją w kcal. Do normalnego życiaJak diecie człowiek potrzebuje około 2500 kalorii dziennie, a kobiety - 2000. To uśrednione dane: wartość jest obliczana indywidualnie, biorąc pod uwagę wiek i parametrów antropometrycznych.
uczyć się🍏
- Jak nauczyć dziecko jeść prawo
2. Uważaj na diecie
żywność Powinien on być wyważone i obejmują białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, makro- i mikroelementy.
Według amerykańskiego dietetyka Robert Haas, optymalnaJedz do Win dla Stałych Fat Loss: Rewolucyjny spalanie tłuszczu dieta dla psychicznego i fizycznego szczytowej wydajności i optymalnego zdrowia codziennej diecie jest w 50% z węglowodanów - 25% białka i 25% - tłuszcz.
tłuszcze
Pomagają organizmowi wchłonąćTłuszcz: fakty witaminy A, D i E. Kwasy tłuszczowe można podzielić na trzy grupy: nasycone, nienasycone i trans.
Tłuszcze nasycone nie zaszkodzi, jeśli nie przekroczy kalorii. Ale tłuszcze trans należy unikaćSpożycie nasyconych i trans nienasyconych kwasów tłuszczowych i ryzyko śmiertelności, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnychZwiększają one ryzyko choroby układu krążenia. Wiele z tych substancji w ciastka, herbatniki i chleba.
Tłuszcze nienasycone są zaangażowane w budowę nowych komórek, produkcji hormonów i wymiana wody. Pewne kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega-3 i omega-6 nie zostały zsyntetyzowane przez organizm. Możemy je tylko z jedzeniem. Są one zawarte w awokado, oliwki, oliwa z oliwek, orzechy, ryby, morskich.
Zawęź🥛
- Jest to nasycone tłuszcze zabijają nas
białka
Materiał budowlany w organizmie, nie tylko dla komórek, a także enzymy i hormony. Białka pomagają budować mięśnie, mają silne kości, piękne włosy i paznokcie, wsparcie odporność.
Białka są zwierzęta (chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne), strączkowe (fasola, orzechy, nasiona, brokuły, groszek zielony, kukurydza). Wskazane jest, aby uwzględnić w diecie obu gatunków, ponieważ każdy zawiera wiele składników odżywczych.
naukowcy polecam10 białka i aminokwasy dziennie do spożywania około 0,8 gramów białka na kilogram masy ciała.
Przeczytaj szczegóły🥜
- Ile gramów białka należy spożywać dziennie, aby być zdrowym
węglowodany
Głównym dostawcą energii. pokarmy zawierające węglowodany powinny stanowić podstawę diety - 50%. Nie należy mylić tego numeru: obejmuje to włókno, witaminy i minerałów. Często są one skoncentrowane w pokarmy bogate w węglowodany.
Węglowodany są podzielonePokaz slajdów: Twój Przewodnik do zdrowego odżywiania węglowodanów na proste (i szybko) i złożone (wolno). Najnowsze długo rozszczepiony i zapewnić trwałą energię. Tak, najlepiej jest je jeść rano, przed obiadem być dobrze karmione i pełen energii. Śniadanie jest doskonałe owsianka lub musli.
Węglowodany proste są szybko trawione i zapewniają natychmiastowy przypływ energii. Są niezastąpione, gdy trzeba rozweselić i odzyskać. Na przykład, jeśli po treningu jeść kilka plasterków czekolady, zmęczenie jako wyciąg ręki. Fakt, że cukier w czasie trawienia jest podzielona na glukozę, a to jest proste węglowodany - źródło natychmiastowej energii.
Ale do angażowania się w tego rodzaju materiału nie jest konieczne, czy wzrostyWysoki indeks glikemiczny żywności, przejadanie się i otyłość apetyt, co może prowadzić do przejadania się.
pamiętać🍫
- Co trzeba wiedzieć o węglowodany, aby być zdrowym
3. Jeść w jednym i tym samym czasie
Wyobraź sobie cały dzień jesteś przędzenia jak wiewiórka w kole, ignorując głód. W godzinach wieczornych, w końcu dotarliśmy do jedzenia - jeść wszystko i dużo. Wychudzone ciało, aby nie liczyć kalorii. Wkrótce po obiedzie poszliśmy do łóżka. to jedzenie zachowanie prowadzi do zachwiania równowagi energii, a tym samym do nadwagi. Ponieważ człowiek zużywa mniej energii niż zużywa.
Anna Jurkiewicz, gastroenterologaStosunkowo zdrowa osoba wystarczająco trzy posiłki. I pożądane jest, aby mieć w przybliżeniu ten sam czas. Tak więc nasz układ pokarmowy będzie miał czasu, aby odzyskać.
Nie zapomnij jeść12 wskazówek, które pomogą Ci schudnąć na planie 12-tygodniowym rano, w przeciwnym razie będzie bardziej prawdopodobne, aby przekąskę przed obiadem i skhrumkaete więcej. pożywny śniadanie Nie tylko daje siłę, ale także katalizuje uruchomienie „śpi” metabolizm, zwiększa wydajność, poprawia nastrój.
Obiad powinna wynosić między 13 i 16 godzin. Jeśli nie udało nam się jeść normalnie, ale siła jest na wyczerpaniu, można uzupełnić rezerwy energetyczne batony proteinowe, owoce lub orzechy.
Zjeść 2-3 godziny przed snem. Idź do łóżka z pełnym żołądkiem - naruszają bilansu energetycznego, przewracasz się w nocy, a nawet mogą wystąpić problemy z trawieniem.
pamiętać🍇
- Jak zrobić dietę, aby utrzymać mózg w dobrej kondycji
4. Jeść po treningu
Im wyższy stopień aktywności fizycznej, tym więcej energii organizm potrzebuje.
Na przykład, godzina czyszczenia dorosłego pochłonie dodatkowe 160 kalorii. Jeżeli nadszedł czas, aby wydać na przejażdżkę rowerem, trzeba będzie mieć 370 kalorii, podczas treningu na bieżni - nie mniej niż 700 kcal. Szczegółowe informacje na temat zużycia kalorii w zależności od obciążenia uczyć się od naszych infografika.
Eksperci renomowanych organizacja badawcza Mayo Clinic polecamZasady żywienia, które będą napędzać treningu odzyskać przez 15 minut, po treningu produkty o wysokiej zawartości białka. Na przykład, można jeść20 Pyszne wysokobiałkowy przekąski do jedzenia pierś z kurczaka, jaja, twaróg, migdałów, grecki jogurt, tuńczyk, lub wypić koktajl białkowy.
Zawęź🥦
- Oznacza to, że przed i po treningu, jeśli dasz się mięsa
5. pić tyle
Organizm około 60% stanowiąIle wody powinienem pić? wody. Jest to bardzo ważne dla naszego zdrowia, ponieważ wypłukuje toksyny z narządów, przenosi substancje odżywcze do komórek, pomaga w trawieniu pokarmów.
Jeśli wilgoć nie wystarczy, może rozpocząć odwodnienie.
Na pewno każdy słyszał, że w dniu trzeba pić osiem szklanek wody. W rzeczywistości, dokładna kwota nikt nie nazwałby: indywidualnie. Jeśli nie czujesz się pić, pić. Lean na wodzie powinny być w czasie upałów i podczas wysiłku.
dowiedzieć się
- Ile wody należy pić rzeczywiście
6. przekąska poprawnie
Ale po pierwsze, aby ustalić, czy jesteś naprawdę głodny. Znalezionego badaniaPrzyczyny jedzenia „niezdrowych” przekąski z nadwagą i otyłych mężczyzn i kobietŻe 55% badanych przekąska z poczuciem pokuszenie, nie dlatego, że chciał mieć.
Na przekąskę, nie wybrać fast foodów i zdrowej żywności. Oto kilka opcji:
- Pokarmy białkowe - grecki jogurt, twarógW sycące efekty jaj lub sera są podobne u zdrowych pomimo różnic w poposiłkowej kinetyki, Jajko na twardo, plasterek sera.
- Orzechy - migdały doskonale nasyconeMid-morning przekąska migdałów generuje sytości i odpowiednią regulację późniejszego spożycia pokarmu u zdrowych kobiet i orzeszki ziemneNiższe spożycie energii po spożyciu Hi-oleinowy i regularne orzeszki ziemne w porównaniu z ISO-energetyczny konsumpcji chipsów.
- Świeże warzywa i owoce, sałatki warzywne.
- czekolada ciemnaDzienne spożycie czekolady bogatych we flawonoidy Zmniejszenia Komórkowej genotoksyczności i poprawia parametry biochemiczne lipidów i glukozy Metabolism zawartość kakao przynajmniej 70%.
Dodaj do zakładek🍚
- 10 prostych przepisów na zdrowe przekąski
7. Nie należy się spodziewać zmian natychmiastowy
„Będę jeść dobrze i od razu będzie szczupły i zdrowe „- pułapka psychicznego, do którego spadają prawie każdy, kto stara się, by twoja dieta bardziej zrównoważone.
Anna Jurkiewicz, gastroenterologaJeśli nadwaga zebrała na przestrzeni lat, uzasadnione jest oczekiwanie, że nie odejdzie od kilku dni.
Widoczne wyniki nie pojawiają się natychmiast. Z tego powodu ludzie często rzucać zaczął w połowie.
zobacz także
- Jak i dlaczego picie oleju lnianego, a kiedy lepiej jest ją porzucić
- 16 najbardziej użyteczne owoce i jagody, które nie zaszkodzi
- Czy produkty schudnąć z negatywnej kalorii