Layfhaker razem z lekarzem Maxim Siergiejewicz Rykov rozumieć jakie ćwiczenia wykonywać, aby skorygować płaskostopia.
Lekarz, ekspert w dziedzinie diagnostyki i leczenia w klinikach w Niemczech.
Maxim S. Rykov
Jak płaskim wpływa na ciało
Kości stopy i podudzia są otoczone mięśni i wiązadeł, które powstają w wyniku łuku stopy, łuk z jego wewnętrznej stronie. Jeżeli napięcie mięśni, łuk jest zachowana, obciążenie jest rozłożone równomiernie, jeśli nie - zestaw spada i stopa staje się płaska.
Arch jak elastyczna sprężyna tłumi uderzenia stopy na ziemi. Kiedy ona nie istnieje, kroki i uderzył stawy jogging i kręgosłupa znacznie silniejsze. Ponadto, zmiany położenia stopy podczas chodzenia. Przy ustalaniu stopy na stopę wsparcia jest owinięty wewnątrz, a jej skręcone kostki i kolana. I to jest jeszcze bardziej obciążenie stawów.
Ale to tylko połowa problemu. Mięśnie i więzadła nie działają jako oddzielne mechanizmy, są one ze sobą powiązane. Gdy stopa staje się płaska, ma wpływ na całą stopę i
kręgosłup. Aby utrzymać przeciążony staw kolanowy w prawidłowej pozycji, mięśnie bioder cały czas konieczny do naciągnięcia. Do stabilizacji miednicy są połączone mięśni zginaczy uda i pociągnąć w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.Stąd nadmierne ugięcie w pasie i wiele bolesnych doznań w stopach, kolanach i biodrach.
Dlatego też, w celu skorygowania nierównowagi mięśni z płaskostopia, wystarczy, aby rolki pod stopą piłki tenisowej. Musimy zestaw ćwiczeń i ruchów masaż mięśni całego ciała.
Maxim S. RykovCiało jest skomplikowany system. W celu skorygowania nierównowagi, musimy całościowego spojrzenia na niego.
Jakie ćwiczenia wykonywać
Maxim Rykov dostarczył zestaw ćwiczeń, który jest używany przez niemieckich fizjoterapeutów w leczeniu glina. Ok obejmuje cztery bloki:
- masować zrelaksować napięte mięśnie stopy i podudzia;
- ćwiczenia na wzmocnienie mięśni stopy;
- ćwiczenia na wzmocnienie mięśni nóg, w szczególności: - tylny mięśnia piszczelowego wspiera łuk stopy;
- ćwiczenia w celu skorygowania nierównowagi w organizmie.
Dla niektórych ćwiczeń, trzeba będzie Taśma-ekspander z minimalnym oporem i masaż lub piłki tenisowej. Można je kupić w każdym sklepie z artykułami sportowymi.
masaż
Masować shin piłkę
- Usiądź na krześle, postawić jedną stopę na kostce udo drugiego.
- Czuję do kości w środku podudzia i poruszaj palcami na jej miękką tkankę bliżej do wewnątrz nogi.
- Umieścić piłkę w tej dziedzinie, Push, jakby przykręcenie go do tkanek. Jednocześnie zgiąć i wyprostować nogę, wdrożyć go na zewnątrz i wewnątrz.
- Zrobić kilka ruchów stupnoy i przesuń piłke do stopy. Po pracy wszystkie mięśnie.
- Postępuj zgodnie z masażu dla dwóch minut, potem nogi i powtórz zmiana.
Masować Shin ręce
- Czuję do kości w środku podudzia i poruszaj palcami na jej miękką tkankę bliżej środka.
- Umieść swoje kciuki w tej dziedzinie. ruchy masujące przesuwana wzdłuż mięśni.
- Masować każdą nogę przynajmniej minutę.
Masaż śródstopie
- Wciśnij na piłkę i powoli przewraca go pod stopę.
- Weźmy na każdą nogę przynajmniej minutę.
Ręka masaż stóp
- Usiądź na podłodze, postawił stopę na pięcie.
- Z jednej strony, uchwycenie piętę, drugi - na łuku.
- Trzymać piętę w miejscu z jednej strony i przesunąć drugi łuk stopy na podłodze.
- Wykonać 10 ruchów na każdej nodze.
Ćwiczenia na mięśnie stóp
Połączenie trzech punktów
- Wyobraźmy sobie, że na nogę, istnieją trzy punkty trójkąta. Jeden na śródstopie bezpośrednio pod kciukiem, drugi - na poduszce koło małego palca, a trzeci - na pięcie.
- Umieść stopy na podłodze płasko na podłodze wszystkie trzy punkty, a następnie wyobrazić sobie, że trzeba umieścić je w jednej linii. Jednocześnie, nie uwalniają stopy i palce na podłodze.
- Podczas tej wizualizacji poduszki stopy rozciąga się na pięcie, tylna strona stopy jest podniesiony, to pojawi się łuku.
- Przytrzymać przez 3 sekundy łuku, zrobić 3 serie 10 razy.
ośmiornica
W tym ćwiczeniu trzeba będzie połowę piłka tenisowa lub zwężone w skarpetkach kłębkowowo.
- Usiądź na krześle, położyć nogi pod środku zaznaczonego obiektu.
- Relax nogę i opuść ją na górnej części obiektu.
- Dotykać podłogi palcami, ale nie należy ich zginać. Wydaje się, przytulić Foot Ball.
- Utrzymywanie napięcia mięśni stóp, podnieś ją, a potem usiadł na murawie.
- Wykonaj 3 serie po 10 razy.
gąsienica
- Usiądź na krześle, położyć piętę na coś poruszającego, taka jak skarpeta.
- Naciśnij mocno palcami na podłodze bez ich wyginania. Z powodu tego ruchu tworzą wysoki łuk stopy i slajdy pięty bliżej palców.
- Relax palcami, pociągając je do przodu. Ruch przypomina caterpillar przeszukiwania: noga się dzieje, a następnie odpocząć i jednocześnie przesuwając się do przodu.
- Wykonaj 3 serie 10 „crawl” dla każdej nogi.
żaba
- Usiądź na krześle, umieścić swoje palce na małym pokładzie lub cienkiej książki.
- Naciskać palcami na płycie, bez zginania i chowając je. W związku z tym ruch łuku ze wzrostem stóp.
- Opuść nogę do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj 3 serie po 10 razy na każdą nogę.
Ołów z ekspanderów kolanowych
- Usiądź na podłodze, zginać kolano noga pracę i postawić stopę na podłodze.
- Dołączyć jeden koniec ekspandera pod poduszeczkę u podstawy kciuka, i przesunąć go pociągnąć drugi koniec ramienia.
- Jednocześnie wziąć na bok pięty, goleni i kolan nogawki roboczej.
- Starają się wcisnąć pad chwytaka, trzymając go pod stopę.
- Zwraca nogę do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj 3 serie po 10 razy na każdą nogę.
ciągnąc ręcznik
- Usiądź na krześle, położyć ręcznik na podłodze.
- Umieść swoje pięty na podłodze, palce chwycić ręcznik i pociągnąć ją do siebie.
- Nadal ciągnąć ręcznik, dopóki nie jest pod stopą. Heel, gdy nie pochodzi z podłogi.
- Aby skomplikować ćwiczenia umieścić ręczniki na krawędzi obiektu ciężkiego.
- Wykonaj 3 serie po 10 pull-up dla każdej nogi.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
stopy ciśnieniowe na siebie
- Siedzieć na krześle z nogami na podłodze, podłącz swoje kolana, trzymać razem nogi.
- Spróbuj rozszerzyć stopę do wewnątrz, popychając się wzajemnie.
- Utrzymać pozycję przez 3 sekundy, należy wykonać 3 serie po 5 razy.
Wzmocnienie sklepienia stopy z ekspanderów
- Usiądź na krześle, umieść kostkę na kolanie jedną nogą na sekundę.
- Zrób pętlę z ekspandera i rzucić go na piechotę w obszarze klocków.
- Drugi koniec dobrym pociągnięciem Expander i Push to podłodze drugiej nodze.
- Dłoń, chwyć stopę i obrócić go wewnątrz podeszwy do siebie.
- Zwolnić stopę i jak powoli opuść ją w dół, pokonując opór ekspander.
- Czy 2 zestawy 10 razy, a następnie powtórzyć dla innych stóp.
Skręć stopy z ekspanderów
- Hak chwytak do wspierania stabilnego tuż nad podłogą.
- Usiądź na podłodze, wyciągnij nogę do przodu i wyrzucić z pętlą na stopie w obszarze klocków.
- Pokonanie oporu ekspandera, wrap stóp i przynieść go z powrotem do środka.
- Wykonać 2 zestawy 10 razy na każdą nogę.
Odwróć stos z oporem
- Usiądź na podłodze, wyciągnij prawą nogę do przodu.
- Zrób pętlę z ekspandera i postawić na nogi w obszarze klocków.
- Chwyć ekspandera z prawej strony i wyciągnij go z prawej strony.
- Pobierz lewa stopa przejechać prawo, dociśnij chwytaka palców, przesuwając go w prawo.
- Pokonanie oporu ekspander, zawinąć w stopę roboczą.
- Wykonać 2 zestawy 10 razy na każdą nogę.
Ćwiczenia na całe ciało
Te ćwiczenia są odpowiednie dla korekcji postawy i profilaktyki zaburzeń spowodowanych płaskostopia. Należy stosować się do nich, jeśli masz te problemy, a jeśli starają się utrzymać dobrą postawę, pomimo siedzący tryb pracy.
hamak
Wzmacnia mięśnie miednicy i zmniejszenie nadmiernego zginania w pasie.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść stopy na podłodze.
- Arkusz pod prześcieradłem krzyżowej zwinięty w rolkę.
- Przechylić miednicę w kierunku pępka, i umieścić dolnej części pleców na podłodze. Mięśnie brzucha jednocześnie zrelaksowany.
- Powrót do pozycji i powtórzenie rozruchu.
- Wykonaj 3 serie po 10 razy.
wodospad
Pomaga zapobiegać i prawidłowe skoliozy, wyrównanie kręgosłupa. Można go nosić wszędzie: na przystanku autobusowym, w windzie, w kolejce.
- Stań prosto, dystrybucję masy na obie nogi.
- Maksymalna podciągnąć od pięty do góry. Wyobraź sobie, że stoisz pod mocną wodospadu i trzeba przeciwdziałać sile wody.
- Nie podnoś ramiona, nie podnosić głowę i nie iść na palcach. Spróbuj tak mocno, jak można wyciągnąć kręgosłup, zwiększając odległość między obcasach i koronie.
- Zrelaksuj się i powtórz ćwiczenie.
- Wykonaj 3 serie po 10-15 godzinach.
L w pozycji
Wzmacnia mięśnie pleców, przydatne dla tych, którzy siedzą dużo. Można to zrobić w transporcie publicznym, w biurze.
- Siedź prosto, postawił stopę na podłodze, ciężar ciała równomiernie na dwóch siedzących kości.
- Podciągnąć kręgosłup, spróbuj zwiększyć odległość między krzesłem i korony.
- Ciało nie zginać się w pasie, nie podnoś ramiona, patrzeć w przyszłość.
- Relax i powtórzyć. Dokonać co najmniej 3 serie 10-15 razy.
Ruch miednicy
Ćwiczenie łagodzi stres i ból w okolicy miednica.
- Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy położyć na podłodze.
- Zapięcie ręce miednica, aby lepiej poczuć ruchy.
- Podbić kości biodrowej w górę iw dół. Miej dolnej części pleców z podłogi.
- Wykonaj 3 serie po 10 ruchów dla każdej strony.
śruba
Ćwiczenia są pomocne w przypadku problemów z dolnej części pleców, ból w kolanach.
- Umieść jedną stopę na platformie, zgiecie kolana. Przeniesienie ciężaru ciała na nodze podpierającej, który pozostał na podłodze. W tym zbiorniku jest automatycznie przechylona na bok zgiętej nodze.
- Push pięty na podłodze i przeciągnij koronkę do sufitu. Spróbuj wyciągnąć kręgosłup jak najwięcej. Ze względu na napięcie mięśni miednicy wyrównane, a następnie pochyla się ku nodze nośnej.
- Podczas ćwiczeń, wyobraź sobie, że pchają się do organizmu przez wąską rurkę. Dzięki czemu można uniknąć niepotrzebnych ruchów bocznych.
- Wykonaj 3 serie po 10 razy na każdą nogę.
krokodyl
Wzmocnienie mięśni biodrowych odpowiedzialny za obrót bioder zewnątrz.
- Połóż się na podłodze po prawej stronie, położył głowę na jego prawą ręką, lewą put rękę przed nim.
- Wyprostuj prawą nogę, zgięcie lewej pod kątem prostym i postawił stopę na podłodze w kolanie prawej nogi.
- Opierając się na wewnętrznej części stopy podłogi podnieś lewe kolano aż tak daleko, jak to możliwe.
- Opuść kolana do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj 3 serie po 10 razy na każdą nogę.
skręcanie obudowa
Użyteczne w leczeniu zaburzeń postawy: okrągły płaski plecy i kręgosłup. Pomaga rozwijać mobilność w odcinku piersiowym kręgosłupa.
- Połóż się na podłodze na swojej stronie, zginać obie nogi, umieścić jedną rękę pod głowę, drugą pociągnij do przodu. Jeśli masz piłkę, włożył wyciągniętym ramieniem - jeśli nie, wystarczy pociągnąć go do przodu.
- Wyrzucić piłkę pod pachą, wyciągnąć rękę do przodu i włącz pierś w kierunku podłogi.
- Miednicy i dolnej części pleców pozostają w tej samej pozycji aż do końca treningu.
- Zwraca klatkę piersiową i ramiona w pozycji wyjściowej i powtórz.
- Wykonaj 3 serie po 10 razy z każdej strony.
łatwe obracanie
Ćwiczenie jest przydatna dla płaskiej pleców, skoliozy. Wzmacnia kręgosłup piersiowy.
- Usiądź na krześle, zakręt z wyprostowanym kręgosłupem i umieść prawy łokieć do prawego kolana. Lewa ręka ciągnąć w dół obok lewej stopy - to oryginalna pozycja.
- Bez zmiany położenia miednicy i dolnej części pleców, spróbuj dotknąć lewą ręką do podłogi. W tym przypadku, lewe ramię idzie w dół, i skręca w prawo piersi.
- Powrót do pozycji wyjściowej, a następnie spróbuj podnieść jak najwyżej bezpośredniego strony, bez zmiany jego położenia. teraz w lewo ramię to pójdzie w górę i wysuń klatkę piersiową po lewej stronie.
- Jeśli jest to dla ciebie łatwe, spróbuj inną odmianę: zamiast łokieć na kolanie położył dłoń, ramię i wyprostować.
- Wykonaj 3 serie po 10 obrotów na każdej ręce.
Jak często do pociągu
Umów się szkolenie trzy razy w tygodniu, jeśli masz płaskostopie w początkowej fazie i pięć razy - w przypadku zaawansowanych.
Niekoniecznie wykonywać wszystkie ćwiczenia z listy w tym samym dniu. Uwzględnić w jeden lub dwa szkolenia z każdej kategorii i wybrać inne opcje na następny dzień. To ćwiczenie zajmie około 30 minut.
Ćwiczenia „wodospad” i L-pose można robić codziennie, kilka razy - ile pamięta się o nich.
Równolegle ze szkoleniem sprawdzić stan ich obuwiePick wygodne buty o niskich obcasach. Ponadto wymienić buty z podeszwami noszonych nierównomiernie: będzie spowalniać postęp, zachowując zwykłą pozycję nóg.
zobacz także
- 5 Zastosowanie do prawidłowej postawy i łagodzeniu bólu szyi →
- Najlepsze ćwiczenia na wdzięcznej zakolu stóp →
- Dlaczego tak ważne jest, aby wzmocnić mięśnie stóp →