10 ćwiczeń, które można wykonywać na schodach

Jednym z najprostszych sposobów dywersyfikacji treningu bieganie - dodaj do swoich ćwiczeń masy ciała. Może to być przysiady, pompki lub bieganie po schodach. Nawiasem mówiąc, na schodach można zrobić wszystko powyższe. I pokażemy, jak to zrobić ćwiczenia.

1. Push-up drabina

Wybierz kąt nachylenia, w którym można wykonywać pompki poprawnie. Ręce powinna być nieco większa niż szerokość ramion, dłonie rozmieszczone nieco z boku. Podczas wykonywania kątem Dip między łokcie i obudowy powinna wynosić około 45 stopni.

Upewnij się, że jednostka była prosta, nie tylko w pozycji wyjściowej, ale także podczas ruchu: Miednica nie powinny ottopyrivatsya z powrotem, z powrotem prosto bez ugięcia w pasie.

Wykonaj 10 powtórzeń.

Jeśli ta opcja wydaje się zbyt łatwe, można skomplikować push-pops lub jest nachylona pompek (stopy będą powyżej dłoni).

2. przysiady Rumuński

Te przysiady wykonywane w lonży o jak klasyczny. Obciążenie mięśni zmienia się ze względu na fakt, że tylna noga nie jest na podłodze i leży na wzgórzu (schody, ławki).

Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny być proste, stóp wspierających spoczywa nogę na ziemi całej powierzchni. kolano działających w dolnym położeniu jest w skarpetce. Spróbuj obniżyć bezpłatny kolano nogi jak najniżej. Upewnij się, że pięta nogi nośnej nie pochodzi z podłogi.

Wykonaj 10 powtórzeń.

3. Wspina się po schodach

Dostać się na czworakach: nogi spoczywają na ziemi, ręce - na dole kroku. Z tej pozycji, zaczynają pełzać po schodach tak, że para pracowała przeciwną rękę i nogę: prawą rękę i lewą nogę, lewą rękę i prawą nogę. Jeśli kroki nie są bardzo wysokie, należy przejść kilka naraz.

Wykonaj 10 powtórzeń.

4. rzuca spacerowe

To ćwiczenie jest taka sama jak w standardowych rzuca spaceru, ale tylko w górę. Daje to dodatkowe obciążenie dla wiodących zginaczy podudzi.

Spróbuj obniżyć bezpłatny kolano nogi jak najniżej. Kolano nogi nośnej nie wykracza poza poziom skarpety. Podczas podnoszenia, staraj się nie dźwigać ciężar do przodu na palcu nogi nośnej i pięty (w podnosząc impuls ze strony stóp). W ten sposób można zaoszczędzić ich zakładka od zbędnych obciążeń.

Wykonaj 10 powtórzeń.

5. Burpee

To ćwiczenie jest odpowiednie dla szerokich schodach. śledzić Burpee na dole kroku. W czasie skoku, iść do góry karb. Następnie postępuj zgodnie z jej jedno powtórzenie. Skoki z powrotem do pierwszego kroku.

ćwiczenia technika

Stań prosto, stopy szerokość barków. Z tej pozycji, usiądź, połóż dłonie na podłodze, wyciągnij nogi z powrotem w skoku i jednocześnie dostać się na podłodze, jakby wykonywania pompek. Wspinać się od dolnego do położenia wspornika z naciskiem na wyprostowanych rękach. Pull stóp do rąk i skakać skok na zewnątrz (można klaskać ręce nad głową).

Wykonaj 10 powtórzeń.

Burpee można zrobić więcej w ten sposób:

6. skok w dal

Jest to bardzo proste i pożyteczne ćwiczenie na rozwijanie siły.

Ustawić szerokość barków nogi, zrobić poluprisedanie ręce wyluzowany iw dół. Wyskoczyć do przodu iw górę do następnego kroku. W chwili odpychania od powierzchni wydruku ramię do przodu, pomagając sobie skoczyć do przodu i zachować równowagę.

Spróbuj delikatnie lądować na opuszkach palców. Aby skok był miękki, podciągnąć organizm musi nie tylko zmusić nogi, ale także za pomocą prasy. Podczas skoku szczepu prasaPróbując wyciągnąć dolną jego część, tak wysoko, jak to możliwe w kierunku żeber.

Wykonaj 10 powtórzeń.

7. Obszar, z naciskiem na rękę prosto

Siedzieć na krok, reszta w ramiona, nogi przedłużony do przodu. Szczep środkowym i dolnym brzucha, z mocą pchających dłoni, wydłużenie pasa barkowego i przekształcając go w łuk. Spróbuj pociągnąć miednicę z etapu na którym się siedzi, jednocześnie podnosząc nogi. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund.

Jeśli okaże się to trudne do utrzymania powierzchni z wyprostowanymi nogami, zgiąć je. Jeśli to nie zostanie zmieciony nogi się od nośnika, podnieś miskę i spróbować podnieść dolną część ciała.

8. sprint

Sprint - sprint, nawet na pochyłości. Spróbuj tak szybko, jak to możliwe do uruchomienia na górze. Bądź bardzo ostrożny i pospiesz się do najlepszych.

W czasie wykonywania, przechylić ciało lekko do przodu. Odstraszające wyściełane palce. Miej Miękkie kolana i kręgosłup w pozycji neutralnej. I nie zapomnij o pracę rąk i górnej części ciała.

9. Skakanie na jednej nodze

Podczas skoku, spróbować wylądować na kulki z palców. Kolana powinny być miękkie. Nie zapomnij, aby pomóc sobie rękami, a następnie skręcić w pracy mięśni brzucha - to pomoże Ci lepiej utrzymać równowagę.

Wykonaj 10 zestawów 15 metrów (pięć wycieczek dla każdej nogi).

10. cross-run

Przed wykonaniem tego ćwiczenia na schodach, zalecamy trochę praktyki na płaskiej powierzchni. Nie powinno uruchomić się na boki dołączanej krok i na przemian krzyżując nogi w przedniej części prawej nogi, a potem w lewo.

Wykonaj trzy zestawy 15 metrów.