Ćwiczenia dla kapłanów zaostrzone przez trenera fitness, bikini
Zdrowie / / December 19, 2019
Trener fitness bikini Kathy Hua Chang (Katie Chung Hua) pokazał, jak trzymać Super intensywny trening dla pośladków. Ćwiczenia te zmusi mięśnie spalić!
warm-up
huśtawka
wykonanie: Trzy zestawy 20 powtórzeń każdego ćwiczenia na każdą nogę.
Stań prosto, przytrzymaj wsparcie i zrobić ruchy stóp z boku na bok.
Następnie postępuj zgodnie z huśtawki iz powrotem.
Dalej - ruch kołowy, gięcie nogę w kolanie.
półksiężyc
wykonanie: Trzy zestawy 20 powtórzeń na każdą nogę.
Dostać się na czworakach na ławce, wyprostuj jedną nogę i niżej. Następnie podnieś ją i przesuń na nogę wspierającą. Powtórz ten ruch 20 razy i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą.
szkolenie podstawowe
Przysiad ze stopami w kierunku podnoszenia
wykonanie: trzy zestawy 8-12 powtórzeń na każdą nogę.
Stojak z nogami nieco szerszy niż szerokość barków, palce dobrze wyglądać, dodatkowe spoczywa ciężar na barkach (można to zrobić bez niego). Wykonać standardową głębokie zgięcie kolan i po podniesieniu odsunąć prawą stopę. Bez zatrzymywania się ponownie w kucki i rośnie, odsunąć lewą stopę.
Kucki na kolanach
wykonanie: trzy zestawy 8-12 powtórzeń.
Pozycja wyjściowa - na kolana, łydki, leżąc na podłodze równolegle do siebie, waga operacyjna na ramionach. Wykonywać przysiady, obniżenie miednicy między piętach i przejdź do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania pchania same biodra do przodu i upewnić się, że mięśnie są rozciągnięte skorupę (nie garbić plecy, brzuch nie wybrzuszenie). Do bólu uniknąć łóżku pod matą kolana.
Krzyża rzuca z hantlami temu
wykonanie: trzy zestawy 8-12 powtórzeń na każdą nogę.
Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość ramion, przytrzymaj hantle w obu rękach. Wykonać głęboki lonży plecy, próbując dostać się do piersi kolana nogi nośnej. Noga pracy kładzie się już kolano dotyka podłogi, ale nie ograniczając się do niego.
W czasie wykonywania tego ćwiczenia jest monitorowanie równowagi i starać się główny ciężar ciała na nodze nośnej. Jeśli opierać się na nogi i pośladki mięśnie pracy dostać mniej uciążliwe. Warto pamiętać: im niższy atak, tym lepiej przyłączyć się do pracy mięśnie pośladków.
Hiperprzeprostna z hantle
wykonanie: trzy zestawy 8-12 powtórzeń.
Podnieść regulowaną częścią stołu pod niewielkim kątem. Połóż się na jej ciele, stóp niżej. Trzymając hantle stopy i unieś nogi do góry, dopóki nie są równoległe do podłogi. Następnie opuść je z powrotem.
Ćwiczenie to powinno być dobrze wczytać pośladki, a nie na dolną część pleców. Aby lepiej kontrolować kora wszystkie mięśnie powinny być rozciągane, ręce zgięte w łokciach, górna część ciała jest podniesiona. W takiej sytuacji trudno jest przenieść główny ciężar na plecach.
Podnoszenie nogi z ekspanderów
wykonanie: trzy zestawy 8-12 powtórzeń na każdą nogę.
To ćwiczenie odbywa się jak zwykle ups wygięte nogi, ale nie koncentrują się na podłodze i na ławce, a także dodatkowy ekspander rezystancja obciążenia stosowane.
Jeden koniec ekspandera z uchwytem na rzut stóp z prawą nogą, a drugi koniec do montażu na ławie pod tym samym tytułem strony. Dostać się na czworakach. Unieś zgięte nogi skarpety na, pięta patrzy się w sufit. Obudowa musi być napięta. Nie odwracaj miednicę do boku, staraj się go równolegle do ławki. Wspierania kąt kolana powinien wynosić 90 stopni. Następnie wykonaj ćwiczenie na lewą nogę.
można od razu wykonać trzy serie 8-12 powtórzeń na jedną nogę, a dopiero potem zmienić strony, a po każdym zestawie można na przemian nogi.