Jak kofeina, alkohol i ćwiczenia wpływają na sen
Zdrowie / / December 19, 2019
Po nieprzespanej nocy, - najgorszą wersję siebie, nie myśląc cały czas rozproszony i ugrzęznąć w miejscu publicznym. Wystarczy po prostu nie mają wystarczająco dużo snu 1,5 godziny spadła opiekaWpływ kofeiny na jakość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia trzeci. Ale pozostać w łóżku przez 7-8 godzin - nie do snu. Ze względu na zatopionych faz snu, częste wybudzenia, chrapanie, albo mogą czuć się przytłoczeni, nawet jeśli nie było wystarczająco dużo czasu.
W tych zaburzeń są często oskarżane o kofeiny, alkoholu i ćwiczeń tuż przed snem. Okazało się, że naukowcy o tym myśleć.
Czy to prawda, kawa może zakłócać sen
Typowo, dla dobrego wypoczynku powinni wyeliminować kawę w godzinach popołudniowych. I ta rada nie przyszedł znikąd. W jednym z eksperymentów,Kofeina wpływ na sen podjęte 0, 3 lub 6 godzin przed pójściem do łóżka, Dawki pokrewne zaburzenia snu wywołane kawy i kofeiny[ 400 mg kofeiny (około cztery kółka kawa) Zmniejszono całkowity czas trwania snu, chociaż stronom oderwać już 6 godzin przed pójściem do łóżka. W innym badaniu
spożycie kofeiny (200 mg) rano dotyka ludzkiego snu i widma energii EEG w nocy 200 mg kofeiny na 7 rano, więc ucieszyła przedmiotów, które nawet po 16 godzinach spali mniej gorzej niż zwykle.Ale to nie jest takie proste. Wpływ kofeiny na sen zależy od wielu czynników, wśród których:
- Podłoże genetyczne. Wrażliwość na kofeinę definiować różne odmianyWpływ kofeiny na sen i poznania Gen receptory adenozyny A2A. Osoba z jedną modyfikacją jest wystarczająca kubki latte, tak aby nie spać o północy, miłośnik kawy na drugim allelu będzie ziewać w ciągu pół godziny po podwójnym espresso.
- Cechy środowiska. Badania w odległej wiosce w Ekwadorze wykazałyKofeina spożycie nie ma wpływu na jakość snu w mieszkańców społeczności żyjących na wsi w ekwadorskiej wsi (The Atahualpa Projektu)Że kawa nie wpływa na sen. Naukowcy sugerują, że kofeina zaburza sen z tylko z wtórnych wyzwalaczy bezsennośćJasno i hałas w nocy. I rzeczywiście, jasne światło przez 3 godziny dwukrotnie psuje sen niż filiżankę orzeźwiający napój.
- Reakcja na stres. Kawa już ingerowaćWpływ kofeiny na sen i poznanialudzie, których sen jest silnie uzależniona od stresu. Im bardziej wrażliwa osoba, tym bardziej ostrożny powinien obsługiwać kofeinę, szczególnie w stresującym okresie życia.
- Obecność złych nawyków. Niedawne badaniaWieczór spożycie alkoholu, kofeiny i nikotyny: night-tej nocy skojarzenia z czasem trwania i ciągłości snu wśród Afroamerykanów w Jackson Serca uśpienia Study Okazało się, że kawa w ciągu 4 godzin przed snem, na ogół bez wpływu na ilość i jakość, a papierosy zostały wykonane około 40 minut. Ponieważ kawa i papierosy często występują w parach, być może, leży wzgląd bardzo nikotyna.
analizaCzęstość występowania zaburzeń snu wśród młodych osób dorosłych w trzech krajach europejskich ponad 2000 losowo wybranych osób wykazały, że ze względu na płeć, wiek, palenie, sezonowe wahania, konsumpcja kawy ma wpływ na problemy ze snem. I co z tego można wyciągnąć wnioski.
- Jeśli szukasz przyczyny zaburzeń snu, najpierw wyeliminować dymu i jasne światło (w tym gadżetów) z co najmniej jedną godzinę przed snem, a następnie analizować wpływ kawy.
- Jeśli stres jest często pozbawieni snu dla Ciebie, spróbuj zrobić bez kofeiny. Możesz być bardziej wrażliwe na jej działanie, niż innych ludzi.
- Jeśli jesteś na kilka lat pili dużo kawy, w tym przed pójściem do łóżka, a potem nagle zaczęła mieć problemy, szukać przyczyny w czymś innym.
Może wykonywać zmniejszyć jakość snu
Ogólnie rzecz biorąc, szkoleniaĆwiczenia mogą poprawić jakość snu: przegląd systematyczny i metaanaliza Pomoc szybko zasnąćSpać dłużej i lepiej. Aktywność fizyczna chroni przed bezsennością: im więcej ćwiczeń, tym mniej to się dzieje.
Pozytywny wpływ dowolnyWspółzależność pomiędzy snem i ćwiczenia: przegląd systematyczny, Porównując efekty ćwiczeń tlenowych i beztlenowych na jakość snu wśród męskich pacjentów nieuprawiających sportu studentów ćwiczenie: aerobic, siła, częste i częste, intensywne i nie bardzo. Po lepszych aktywnym sen osób w każdym wiekuPoprawia odporność Szkolenia Jakość u osób starszych badanie pilotażowe, Wpływ aktywności fizycznej na sen u młodzieży i dorosłych: narracja weryfikacja: Młodzież, dorośli, osoby starsze.
Podczas gdy elita sportowców lepiej spaćStudium porównawcze snu i nastroju między młodymi sportowców i wiekiem grupy kontrolnej, Skutecznie przywraca i mniej obudzić niż przeciętny człowiek po sporcie.
czas szkolenia również nie ma znaczenia. PrzeglądAktywność fizyczna w godzinach wieczornych nie powoduje problemy ze snem 23 prac naukowych na ten temat wykazały, że zajęcia wieczorne nie koliduje z resztą Twojego nocy. Wręcz przeciwnie - po aktywności, ludzie spędzają w głębokim śnie zmniejszając trochę więcej czasu, niż bez ćwiczenia fizyczne.
Średnio-intensywne ćwiczenia, nawet 30 minut przed snem nie przeszkodzi Ci dobry sen.
Jedynym wyjątkiem - wysokiej intensywności ćwiczeń. Wielkie codzienne treningi z maksymalną prędkością zredukowaneDowody na zaburzenia snu i nastroju w stanie dobrze wyszkolonych sportowców podczas krótkotrwałych zintensyfikowane szkolenie i bez wysokiej węglowodanów interwencji żywieniowej jakość snu i fizycznych możliwości organizmu. Ale do kierowania się w takim stanie może być może, że zawodowi sportowcy i początkujących, którzy nie słuchać swojego ciała.
Jeśli budować intensywność i doświadczenie za jakość snu, wykonaj poniższe wskazówkiSleep in sportowców i interwencji żywieniowych zwiększających snu:
- kij dieta o wysokiej zawartości białka.
- Przyciąć tłuszczu.
- Nie zmniejszać kalorii.
- Dodaj więcej indyka i dyni nasiona są bogateFitosterole, skwalen, tokoferol i zawartość kwasów tłuszczowych profil wybranych nasion, zbóż i roślin strączkowych tryptofanu. Od tego aminokwasu jest produkowany melatoniny - hormonu odpowiedzialnego za dobry sen w nocy.
Jeśli właśnie rozpoczął praktykę i problemy z wakacji - trochę poczekać, az przyswaja ciała. Kiedy przeniósł się do trening CrossFitKilka dni po niezwykłym stresie cierpiał bez snu. Ale wystarczy, aby dostosować jeden tydzień.
Teraz moja rutynowego treningu idzie do 21:00, a kończy o wysokim skomplikowane, po którym leniwie ruchu. W tych dniach jest wypełniona szczególnie szybko. Czasami chcesz zrobić to właśnie w drodze do domu.
- Trenować, ile chcesz i kiedy chcesz. To będzie tylko poprawić jakość swojego snu.
- Gorzej może być spowodowane jedynie do stanu przetrenowania lub z powodu niezwykle intensywnych ćwiczeń w godzinach wieczornych. Pierwszy wymaga odpoczynku, drugi - adaptację organizmu.
- Jeśli strach przed snem w okresach wysokiej intensywności, jedzą mniej tłuszczu i więcej pokarmów bogatych w białko tryptofanu.
Jak alkohol wpływa na sen
Wpływ alkoholu zależy od tego jak dużo pijesz. Jedna dawka - około 340 ml piwa, wina, 140 ml lub 40 ml spirytusu destylowanej. Umiarkowane ilości rozpoznawanePoziomy picia Defined jedna dawka dla kobiet i dwa dla mężczyzn, wielka - cztery kobiety i pięciu mężczyzn.
Alkohol może mieć efekt uspokajający i prędkość z zasypianiem, ale jakość snu gwałtownie spada z kilku powodów.
- snu REM jest hamowana. To się nazywa szybki ruch gałek ocznych lub faza faza REM. To pozwala nam marzyć, wpływa na pamięć i zdolności poznawcze. Pierwsza faza REM występujeZaburzenia snu i jego stosunek do picia alkoholu 90 minut po zaśnięciu, trwa 10 minut, a następnie na przemian z powolna w nocy, stając się już ku końcowi. Średnie ilości alkoholu, począwszy od dwóch lub trzech dawkach (0,4-0,8 mg etanolu na 1 kg wagi) w odsunięcieAlkohol a sen I: skutki normalnego snu, Zaburzenia snu i jego stosunek do picia alkoholu Początek fazy REM i ogólnie zmniejszyćAlkohol i kofeina: wpływ na wywnioskować śnienia wizualnej czas jej trwania. To zaburzenie może powodować senność w ciągu dnia i zmniejszone stężenieNegatywny wpływ na pamięć. Jak dla mniejszych dawkach, ich efekt nie jest tak wyraźny, ale nadal istnieje. Alkohol może zmienićPóźnym popołudniem spożycie etanolu wpływa snu nocnego i EEG spać w średnim wieku mężczyzn faza i zakłócić ciągłości snu, nawet jeśli w momencie zasypiania to jest prawie nie było w ciele.
- Zmniejsza całkowity czas trwania urlopu. Trzeba więcej czasu, aby zasnąć, trwa mniej w drugiej połowie nocy stajeAlkohol i Mózg Spanie przerywany i gorączkowy. Małe dawki alkoholu nie ciętegoWieczór spożycie alkoholu, kofeiny i nikotyny: night-tej nocy skojarzenia z czasem trwania i ciągłości snu wśród Afroamerykanów w Jackson Serca uśpienia Study czas snu, a nawet mogą ją zwiększyć, ale jakość jest nadal cierpi.
- Zwiększa obciążenie serca. Przyczyny alkoholu we krwiOstre działanie alkoholu dolotowego Cardiovascular rozporządzenia autonomicznego podczas pierwszych godzin snu w dużym świecie rzeczywistym Próbki fińskich pracowników: badanie obserwacyjne swój serce we śnie bić szybciej pod wpływem stresu. To zwiększa obciążenie układu krążenia, nie dopuszczając go do pozycji spoczynkowej. Poza tym, to nie ma znaczenia, ile masz lat i jak jesteś aktywny, - efekt jest zachowany w każdym przypadku. Nawet małe dawki zmniejszenie zdolności regeneracyjne snu o 9,3%, natomiast średnie i duże - o 24 i 39%, odpowiednio.
- Uciskanych oddychania w czasie snu. rozpręża alkoholZaburzenia snu i jego stosunek do picia alkoholu mięśni górnych dróg oddechowych i zmniejsza ich przepuszczalność, co zwiększa odporność na nosogardzieli. W rezultacie, nie ma wystarczającej ilości tlenu, a rano realizować bóle głowy i zmęczenie, zmniejszoną koncentrację i uwagę.
- Zmniejszone wytwarzanie hormonu wzrostu. Jest anaboliczny hormon syntezę białek i spalanie tłuszczu. Wstęp 0,8 g etanolu na 1 kg (od dwóch do pięciu dawek) zmniejszaWpływ alkoholu na sen nocny i wzrostu hormonu w osoczu i stężenia kortyzolu. poziom hormonu wzrostu w osoczu krwi o 70-75%. Dlatego sportowców i tych, którzy chcą, aby dopasować, jest szczególnie ważne zrezygnować alkoholu przed pójściem do łóżka.
- Bezsenność trwa. Początkowo spać łatwiejsze po parze okularów, ponieważ umiarkowane dawki mają działanie uspokajające. Jednak tydzień później produkowaneZaburzenia snu i jego stosunek do picia alkoholu tolerancja i negatywny wpływ na ustąpi snu. Trzeba pić więcej i więcej, aby zasnąć, ale jakość rekreacji zostaną zmniejszone, zapewniając bóle głowy i zmęczenie.
- Jeśli nie można pić w ogóle - nie pije.
- Jeśli nie można jeść nie więcej niż jedna lub dwie dawki alkoholu, a najlepiej jeszcze przed snem.
- Nie próbuj leczyć alkoholem bezsenność. Po pierwsze, pomaga, a następnie rozwinąć się tolerancja, a jakość snu maleje.
W związku z tym
kawa może uniemożliwić Ci do snu, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, podatne na stres i snem są narażone na jasne światło (nawet ze swoich gadżetów). Jeśli coś z tego - o ciebie, wypić filiżankę ostatni nie później niż 5:00 pm.
szkolenie dostarczy Ci tylko korzyści, nawet jeśli nie na 30 minut przed snem. Wyjątek - Obciążenie przy maksymalnym natężeniu, nietypowe lub trwały, co doprowadziło do przetrenowania. Jeśli chcesz zaangażować się w ten sposób trzymać się diety białkowej i jeść pokarmy bogate w tryptofan, aby zmniejszyć skutki negatywne.
alkohol złe dla snu w dowolnej ilościAle umiarkowane spożycie (jedna lub dwie dawki dziennie) mniej szkód. Unikaj alkoholu w ogóle lub próbować minimalizować.
zobacz także😴🌙
- 7 wspólne mity na temat alkoholu i ich odparcie naukowe
- 7 sekretów ludzi, którzy się wyspać
- Wszystko co chcielibyście wiedzieć o kawie: korzyści i szkody popularnego napoju
- Mogę spać 3 godziny dziennie? Sprawdzić na sobie wielofazowego snu