Dziennik "Mass Effect". Trzeci tydzień. zalecenia trener
Zdrowie / / December 19, 2019
Część 1. Ciało analiza składu
W tym tygodniu byłem ostrożny - czeka na list od Sashy, że „zmęczony, nie ma siły, nie ma nic.” To efekt czekałem. Sasza poszedł do kliniki w celu dokonania analizy bioimpedancji ciała. Było to konieczne, aby móc określić punkt początkowy i śledzenia postępów.
Wielu nadal używać wagi jako kryterium postępu. Rozpoczął szkolenie, dodałem kilka kilogramów - „Krasava, dorosnąć.” Nie muszę powiedzieć, dlaczego waga nie jest najlepszym wskaźnikiem postępu. Wystarczy postać na skalę nie wyjaśnia dokładnie, co wpisałeś - tłuszczu lub mięśni. Podobnie jak wzoru BMI i Lorentza (to jest „wzrost-100”), może wysłać krótki, ale ciężki kulturysta w kategorii osób otyłych.
Kiedy patrzysz na siebie w lustrze, oceniając postępy, to jest bardzo łatwe do niedoszacowanie lub zawyżenie własne zmiany.
Mężczyźni też czasy, kiedy dostał się na niewłaściwym stóp i lustro wygląda ogolony i śmiały człowiek, a nie miły facet, który już zaczął pojawiać kostki prasy. Zdjęcia w tym zakresie jest bardzo dobre pokazuje postęp. Jednak, podobnie jak w zdjęcie, aby zobaczyć małą zmianę? Zawsze widział czy jednego kilograma mięśni? Zawsze widział czy jednego kilograma tłuszczu? Niestety, nie. Nasze ciało zmienia się z dnia na dzień, ale jeśli zmiany te mają charakter globalny, czasami trudno jest je zobaczyć.
To samo z centymetrach. Tu trzeba zmierzyć objętość pod piersią, a następnie dodać trzy centymetry. A następnie zostały zmierzone biceps, a następnie wartość nie ulega zmianie. Jestem pewien, że w głębi was zdenerwować, nawet jeśli pompa ręka nie była priorytetem.
Mimo to, analiza składu ciała - dużo bardziej dokładna metoda. Z powstałego wydruku zwykle procentowo tkanki tłuszczowej, mięśni, procent ilości płynu wewnątrzkomórkowego i pozakomórkowego ( „wodą”).
Wiesz ilu ludzi przychodzi do mnie do wykonania go po lekarz daje im wydruk, gdzie czarno-białe, mają otyłości. Dla niektórych ludzi, których tłuszcz jest rozprowadzany równomiernie po całym ciele, może to być niespodzianka w ogóle. To, jak patrzysz na siebie w lustrze - jak nic więcej, spodnie ciasny, ale nadal nalezayut, a potem bam... to już otyłość według standardów medycznych.
Co więcej, wysoki procent tłuszczu - to nie kawał. Negatywne skutki zdrowotne to bardzo.
Jeśli jesteś 20-25, opowieść o zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, ja nie przestraszyć. Raczej przestraszyć spadek produkcji testosteronu, zwiększenie jego konwersję do estrogenów (żeńskich hormonów płciowych) i w konsekwencji zmniejszenie męskiej siły w łóżku.
Istnieje kilka metod analizy składu ciała. Metoda przegap hydrostatyczne (podwodne) ważenia. Po pierwsze, urządzenia do takiego ważenia można znaleźć zazwyczaj tylko w specjalnych laboratoriach lub instytucji sportowych. Po drugie, sama procedura jest bardzo energooszczędny: jest to konieczne, aby dostać się do basenu z zimną wodą i nurkowania kilka razy z głową. Istnieją metody znacznie bardziej humanitarne.
Jest analogiem podwodnego ważenia - Bod Pod (kokon powietrza). czujników ciśnienia wykrywa ilość powietrza wypartego przez organizm, a następnie dane te są obliczane według wzoru. Powinny być badane w strój kąpielowy i cap kąpieliskach obcisły, ponieważ ze względu na włosy i ubranie pomiarów mogą nie być dokładne. Znajdź ten samochód jest dość trudne.
Wolałbym mówić o trzech najbardziej popularnych i dostępnych metod: DEXA-scan, analizy bioimpedancji ciała i kalipometriya.
DEXA skanowania
DEXA-scan - radiologiczna metoda diagnozowania osteoporozy. W rzeczywistości, jest ona wykorzystywana do określania gęstości mineralnej kości, ale bonus miły, można również uzyskać i analiza ciała, które nie tylko wymieniono całkowitą procentową zawartość tłuszczu i mięśni, ale jest zabawny obraz, jak to tłuszcz i mięśnie są dystrybuowane i czy gdzieś tam nierównowaga. Będziesz zaskoczony, ale wiele osób ma na tyle silne nierównowagi mięśni, na przykład, kiedy jedna noga jest dużo większy i silniejszy niż inne.
Tak więc, DEXA - jest to jedyna metoda „oszukiwania” masa kości i tkanek miękkich, oddzielnie, w związku z tym, wydaje najdokładniejszych wyników. Możliwy błąd - 2-3%. Jednakże, ten sposób ma jednak dwie główne wady: wysoki koszt (koszt jest zwykle około 1 500-2 000), oraz, że tego rodzaju urządzenie może być tylko w większych centrów medycznych.
analiza bioimpedancji ciało
Bioimpedancji - najpopularniejsza metoda analizy ciała. Zasada działania jest następująca: ciało przechodzi przez bardzo małym prądem elektrycznym. Mięśnie 70% wody i tłuszczu jest prawie wolne od niej i dlatego hamuje sygnał. Zgodnie z tym, biosoprotivleniya dane i procent tłuszczu - wartości powiązanych.
Prawie każdy klub fitness można zobaczyć zhiroanalizatorom balansu. Co więcej, teraz nawet w domu wiele osób ma takie łuski. Istnieje wiele firm, które produkują analizatorów do użytku domowego. Niestety, prawie wszystkie z nich są bezużyteczne, ponieważ błąd jest bardzo duże. Urządzenia te są bardzo wrażliwe na bilans wodny organizmu. Jeśli organizm jest nieco odwodniony, na przykład, po wypiciu kawy, która ma działanie moczopędne, test daje Zhirkov.
Profesjonalne Scale-zhiroanalizatory są drogie (zazwyczaj kilka tysięcy dolarów). Dokładność uzyskanych wyników jest znacznie wyższa.
W przypadku wyboru miejsca, w którym dokonać takiej analizy, a następnie zwrócić uwagę na to, co wygląda na to urządzenie i jakie wyniki można uzyskać. Najlepszy ze wszystkich, jeśli pokazuje analiza nie tylko surowe liczbach, ale także dystrybucji tłuszczu i mięśni w organizmie.
Kalipometriya
Inną metodą, że używam dość często - to kalipometriya. Metoda polega na pomiarze fałdy tłuszczu urządzenie, podobny do zacisku.
uchwycić ich przetłoczenie na ciele i jest mierzona w milimetrach. Jeśli procedura jest przeprowadzana przez specjalistę z dużym doświadczeniem, nie będzie mały błąd. Jednak ta metoda ma kilka wad. Po pierwsze, ważne jest, że biegły był w stanie poprawić to zaschipyvat skóry krotnie z tłuszczem, ale nie mięśni i tylko w ściśle określonych miejscach. Po drugie, niektórzy ludzie tłuszcz jest bardzo napięty. Tak gęsty, że niemożliwe jest, aby powłok. Po trzecie, ta metoda nie pozwala poznać ilość trzewnej tkanki tłuszczowej (trzewnej), tylko podskórną.
Jeśli mieszkasz w mieście, to powinniście wiedzieć: niektóre przychodnie i sklepy artykułów sportowych często posiadają bezpłatne analizy bioimpedancji. witryna takzdorovo.ru Ośrodki zdrowia mają adres gdzie każdy może uzyskać porady na temat spraw zdrowia, oraz do analizy swobodnego ciała.
wniosek
- Przed rozpoczęciem treningu zrobić analizę składu ciała: DEXA skanowania lub bioimpedancji (kalipometriyu zrobić tylko wtedy, gdy jesteś pewny kwalifikacji eksperta), aby poznać punkt wyjścia.
- Powtórzyć test po 2-3 miesiącach, aby zobaczyć postępu i zmian szkolenia i żywienia, zgodnie z wynikami.
- Nie wierz ciężary tani-zhiroanalizatoram.
Część 2. szkolenie Budownictwo
Po raz ostatni Obiecałam zacząć rozmawiać o budowie szkolenia. Ponieważ temat jest bardzo obszerna, dziś chcę, aby podświetlić go w formie tez trybu. Pierwszą rzeczą, aby decyzję w sprawie kwoty szkolenia, jak również do ich rodzaju (Split lub trening całego ciała).
Kto jest tak dużo informacji, że wielu zaangażowanych w „drzew nie widać lasu.” Innymi słowy, płacą dużo uwagi do szczegółów i nie wystarczy - podstawowe zasady. Na przykład, kiedy lepiej jest zrobić cardio? Na czczo lub po posiłku może być? faktycznie różnica nie, Chyba że jesteś zawodowym sportowcem lub kondycji jest znacznie wyższa niż średnia. Dla stażysty średnim poziomie jest znacznie ważniejszy zrobić cardio w ogóle, zamiast martwić się o czas.
Ludzie spędzają zbyt dużo czasu, aby znaleźć idealny plan treningowy. z tego powodu, że albo nie zacząć ćwiczenia czy to przypadkowo, czy skok od programu do programu, który również eliminuje efekt treningowy.
Po drugie, nie jest jednolity sposób Superwydajny. Wiele czynników wpływa na sposób organizm będzie reagował na załadowanie dwóch różnych ludzi. Wszystkie zalecenia będą musiały sprawdzić samemu. Jak pisałem, trener w przygotowaniu programu testuje hipotezę, że ćwiczenia X Z doprowadzi do konkretnej osoby Y.
Po trzecie, efekt placebo nie został odwołany. Wiele zaangażować tak wierzą w cudowną moc techniki czy jego twórcy, dostają inteligentne wyniki, gdzie teoretycznie nie powinno być. Zazwyczaj te towarzysze jak z pianą na ustach krzyczy „A w mojej pracy.” Oznacza to, że jeśli naprawdę wierzy, że konieczne jest, aby trenować jakiś specjalny sposób, nawet jeżeli badania nie zaleci inaczej, na zdrowie.
Tak więc, wybór liczby treningów tygodniowo zależy od harmonogramu.
Że harmonogram będzie decydującym czynnikiem przy wyborze programu. Jeśli masz czas, aby trenować dwa razy dziennie - wspaniałe. A jeśli nie? Jeśli pracujesz 12 godzin dziennie, rodzina i mnóstwo innych zobowiązań?
Jest to wygodne, aby przestrzegać zasady: jeśli masz tylko trzy treningi w tygodniu, najlepiej jest pracować całe ciało w jednym treningu, aby stworzyć wystarczającą bodziec dla wzrostu mięśni.
Jeśli masz trzy lub cztery treningi tygodniowo, wtedy masz wybór. Można to zrobić w pełnym treningu ciała i można trenować w trybie podziału. Wszystko będzie zależeć od rodzaju szkolenia (intensywność) i zdolność do odzyskania. Jeżeli po szkoleniu przez długi czas opóźniony początek bolesność mięśni i regeneracji, ponieważ mięśniowy i nerwowy, jest powolny, to lepiej trenować na split-systemu.
Jeśli masz pięć lub więcej szkoleń, to nie powinno być żadnych problemów - podzielony nielicznymi wyjątkami (np program DUP).
Kolejnym pytaniem jest, ile razy w tygodniu ćwiczyć każdą grupę mięśniową? Różne źródła można znaleźć różne opcje, ale niemal wszyscy eksperci zgadzają fitness, pociągu tej grupy mięśni, raz w tygodniu - albo „chemików” lub rzadko genetyczny elita. W większości przypadków optymalny schemat szkolenia jednej grupy mięśni - dwa razy w tygodniu.
Oznacza to, że okazuje się, że punktem wyjścia będą następujące opcje:
- 2-3 razy w tygodniu - trening całego ciała.
- 4 razy w tygodniu - Split na górze i na dole.
- Częstsze podział na szkolenie grup mięśniowych - jest bardziej genetycznie uzdolnionych ludzi i specjalistów kulturystycznych.
Tak więc, gdy trenuje cztery razy w tygodniu wybrać między trening całego ciała i podzielone treningi na górze i na dole. Która opcja jest lepsza? Trzeba sprawdzić samemu. Jeśli nie wiesz jeszcze dobrze swoje ciało, spróbuj pierwszy rodzaj ćwiczeń, potem drugi.
I radzę początkującym zacząć trening całego ciała. W ciągu ostatnich kilku lat nie widziałem bardzo suche ludzi, których jedynym celem było zdobycie masy mięśniowej.
Zazwyczaj wszyscy chcą przytyć i usunąć tłuszcz w tym samym czasie. Więc tworzyć swoje ciało wystarczające obciążenia ciężkie ćwiczenia wielostawowe, nie nadrachivaniem biceps na pół godziny.
Oddzielna split-szkolenia dla każdej z grup mięśniowych (oddzielnie w klatce piersiowej, pleców siebie, ręce osobno) nie jest dobrym pomysłem dla początkujących, jak i dla ludzi, którzy chcą, aby zobaczyć wyniki szybciej.
Po pierwsze, ze względu na dużą ilość przy małym natężeniu. Zazwyczaj sens szkolenia jednej grupy mięśni jest, aby maksymalna ilość ćwiczeń, zestawów i powtórzeń, czyli do pracy mięśnie pod każdym kątem. Okazuje się, że ilość ćwiczeń zwiększa i zmniejsza intensywność. Bardzo podobało mi się stwierdzenie Lyle McDonald, bardzo znany trener fitness w jednym z seminariów: „Nie ma potrzeby, aby miliony zestawów do stymulowania przerost. Jeśli nie może „wykończenie” mięśni, co czyni go 4-8 zestawów ciężkich (w grupie), rozpocząć szkolenie jak człowiek i przestać robić śmieci. " Takie szkolenie na wszystkich kątów jest bardziej odpowiednie dla tych, którzy pracują w słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, a nie stara się przybrać na wadze jako całość.
Po drugie, obciążenie mięśnia docelowej jest bardzo rzadkie. Mięsień musi odzyskać przez 24-36 godzin, więc po co robić sobie przerwę na dłużej? Okazuje się, że mięśnie nie rosną z powodu braku stymulacji.
Nie mówię, że trening Podział indywidualnie dla wszystkich grup mięśniowych są złe. Jak napisałem powyżej, każdy trening - to jest dobre. Jednak dla początkujących i poziom pośredni udział zazwyczaj tracą na wynikach w porównaniu do częstszych i intensywnych treningów. Ale znowu, wiele zależy od osobnika i jego genetyki. Jestem pewien, że ktoś działają świetnie.
Przykładowy trening całego ciała i podzielić „top-down” - w następnym numerze.