16 nawyków, które ułatwią UPS rano
Zdrowie / / December 19, 2019
1. Wyłączanie urządzeń elektronicznych na dwie godziny przed snem
„W ciągu dwóch godzin przed snem, jądra nadskrzyżowaniowe mózgu wysyłaMelatonina, szyszynka i rytmów dobowych. sygnalizować szyszynki ciało, aby rozpocząć produkcję melatoniny - mówi Michael Terman, profesor psychologii klinicznej na Uniwersytecie Columbia. - Hormon ten pomaga kontrolować cykl sen-czuwanie ". Spojrzeniem zmniejszenie ekranówPoziom światła i czas trwania narażenia określenie wpływu samoświetlna tabletek na supresji melatoniny. melatoniny stężenia we krwi o około 22%.
2. Zmniejszyć ekspozycję na światło niebieskie
Jeśli nadal trzeba korzystać z komputera w nocy, należy zainstalować program, który zmieni temperaturę kolorów wyświetlacza w cieplejszych odcieniach. Jeden z nich, F.luxBierze pod uwagę czas wschodu i zachodu słońca w swojej strefie czasowej i geograficznej. Albo po prostu zabrać jasność ekranu o 50%. naukowcy wierzą,Smartfony są zaburzenia snu?Że jest to ilość światła niebieskiego nie zakłócać snu.
Konieczne jest również, aby zmienić żarówki w mieszkaniu na takim ciepłem, które w skala Temperatura barwowa jest w zakresie 2 700-3 000 K. Wybierz żarowe lub LED z ciepłym białym światłem.
3. Szczelnie zamknąć zasłony w nocy
I zaraz po przebudzeniu otworzyć je. Najlepiej, należy przejść od całkowitej ciemności do światła. „Poziom hormonów gwałtownie wzrosła, a będziesz się obudzić” - powiedział Christopher Winter (Christopher Winter), lekarz szef Ośrodka Medycyny Snu imieniem Martha Jefferson.
4. Pobyt w świetle po przebudzeniu
To przekonać zegar wewnętrznyŻe ciało powinno rozpocząć przebudzeniu. Pozostawić na kilka minut na ulicy. Aw sezonie zimnym, gdy jeszcze ciemno rano, dostać lampy do terapii światłem. Według Terman, efekt krótkotrwałej ekspozycji na jasne światło tuż po przebudzeniu zwiększa zasypianie następnej nocy.
5. Weź kąpiel przed snem
Przed udaniem się do temperatury ciała snu naturalnie spada. Chyba że wyraźnie zwiększyć różnicę temperatur (na gorąco i schłodzić w łazience po nim), będzie można łatwiej zasnąć. Więc namoczyć w gorącej wodzie przez co najmniej 15 minut, a następnie umieścić łatwym piżamę i położyć.
6. Spać w niskiej temperaturze
Na niższą temperaturę ciała głębszego snu. wedługZdrowy sen Porady dla kobiet US National Sleep Foundation, optymalna temperatura dla snu - 16-19 ℃. Jeśli pokój jest bardzo gorąco i nie chcesz spać z otwartym oknem, kupić chłodzenia pościel.
7. skarpetki nosić w nocy
Podczas snu temperatura ciała spada. Pomagają organizmowi, aby przyspieszyć ten proces, i, odpowiednio, i zasypianiem, włożywszy na dobę skarpety. Jeżeli stopy są ciepłe, Twój organizm będzie starał się ochłodzić je poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych i wysyłanie do krwi kończyn. W rezultacie, jest temperatura ciała spadaCiepłe stopy promować szybki początek snu szybciej.
8. Rozgrzać po przebudzeniu
Do rana, temperatura ciała wzrasta - to przygotowuje nas do czuwania. Pomagają organizmowi poprzez kilka prostych ćwiczeń. A jeśli spać w klimatyzację latem, ustawić go tak, że jest on wyłączony na krótko przed alarmem.
9. Wykonywać w tym samym czasie
Aktywność fizyczna pomaga wszystko lepiej spać. A jeśli jesteś regularnie w tym samym czasie, twój wewnętrzny zegar przyzwyczaić go używać jako sygnał pokazano poprzez jak zasnąć.
10. Trenować na kilka godzin przed snem
Nie zorganizować intensywny prawo treningu przed snem. Kiedy palpitacje serca, podwyższona temperatura i poziom adrenaliny, będzie trudniej zasnąć. Staraj się spać między szkoleniem i nastąpił okres od kilku godzin.
11. Zwiększyć intensywność treningów
Według badaniaNarodowa Fundacja uśpienia Sonda Znajduje Exercise kluczem do dobrego stanu uśpieniaPrzeprowadzone przez National Foundation nam spać, ludzie śpią lepiej w dniach intensywnego treningu. Uważa się, że w ciągu tych mięśni jest zwolnionyĆwiczenia, sen i cytokiny: czy istnieje zależność? dwa rodzaje cytokin, które powodują senność.
12. Zjeść śniadanie zaraz po przebudzeniu
Cykle dzień i noc są przełączaneOdżywianie i system dobowy. w zależności od kiedy jemy. Poza śniadanie zaraz po przebudzeniu będzie napędzać swój metabolizm.
13. Jeść codziennie w tym samym czasie
Tu jest taka sama jak w szkoleniu: ciało pamięta, ile czasu powinno upłynąć między jedzenia i spania. Bez względu na to, ile to trzeba. Co najważniejsze, codziennie stosować się do tych samych przepisów.
14. Nie kolacja ciasno
Od zbyt ciężkich posiłków przed snem będzie podnieść temperaturę ciała, a to uniemożliwia sen. Można coś ugryźć, ale nie przejadać.
15. Skonsultować się z lekarzem na temat przyjmowania melatoniny
Występuje w postaci tabletek. Regulują poziom hormonu melatoniny w organizmie, ale nie może brać je cały czas. Używaj ich, jeśli straciło rytmy dobowe, na przykład po zmianie stref czasowych. Ale przed podjęciem sprawdzić się z lekarzem.
16. Wieczorne przekąski bogate w węglowodany
Według naukowcówRola układu hormonalnego w Feeding-Induced tkankowo specyficzne porywania dobowego., Przekąska pomaga wyregulować zegar wewnętrzny. Faktem jest, że węglowodany spust produkcja insuliny, a efekt na genie PER2 który reguluje sen. Oznacza to, że poprzez spożywanie pokarmów węglowodanowych, poczujesz się senny.
Jeść płatki z mlekiem. W tym połączeniu, są węglowodany i tryptofanu, z której jest syntetyzowany w organizmie serotoniny i melatoniny. Lub wiśnia: zawiera również węglowodany i melatoniny.
zobacz także😴
- Jak przetrwać bezsenną noc i dzień po nim
- Jak obudzić się rano: 13 kroków, które uczynią z ciebie mężczyznę
- Nocturnal Awakening: przyczyny, przyczyny do obaw, sposobów zwalczania