20 Superwydajny ćwiczenia z piłką do ćwiczeń w domu

Co możemy zrobić z tą kłopotliwą nadmuchiwanej kuli, która zajmuje tyle miejsca w domu?

W rzeczywistości fitball (tzw kulka) - jest to wielka skorupa, aby utrzymać ciało dopasowanie. Wykonać ćwiczenia w niepewnej sytuacji, która zmusza do utrzymać równowagę i więcej. I jest to dodatkowe obciążenie na mięśnie.

Nawiasem mówiąc, ćwiczenia wykorzystujące bale sportowców często wykonywać podczas rehabilitacji po urazach. Wynika to z faktu, że piłka pomaga zmniejszyć obciążenie mięśni i kręgosłupa, w porównaniu z tradycyjnymi ćwiczeniami.

Zanim przejdziemy do treningu, daj nam określić rozmiar kuli, z której będzie wygodny w użyciu.

Większość Piłki dostępne są w trzech rozmiarach:

• 55 cm - dla tych, którzy widzą wzrost 150-160;
• 65 cm - dla tych, którzy widzą wzrost 160-170;
• 75 cm - dla tych, którzy wzrost 170-200 cm.

Opierając się na tej liście, można wybrać odpowiednią. Czy istnieje inny test przesiewowy, który pomoże określić rozmiar idealny piłki dla Ciebie. Wszystko, co jest wymagane od Ciebie - jest zamontowanie na piłkę. Jeśli uda i podudzia tworzą kąt prosty, wielkości piłki do ciebie.

Wykonując ćwiczenia, które opisujemy poniżej, określa liczbę powtórzeń i zbliża się w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Zaleca się wykonanie 3-5 zestawy 10-20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Zacznij od małej ilości i następnie zwiększyć obciążenie.

Gotowy? Chodźmy.

Ćwiczenia dla dolnej części ciała

Ta grupa ćwiczeń jest przeznaczony do pracy przez główne mięśnie nóg.

1. Przysiad z piłką nad głową

W sercu tego ćwiczenia - zwykłych przysiadów, jedyną różnicą jest to, że utrzymać piłkę nad głową na warunkach rynkowych.

2. Przysiady przeciw ścianie

W tym ćwiczeniu jest wykorzystywany do piłki wspierać plecy. Podczas ćwiczeń, powinien przejść od pasa do ramion.

3. Zaciskając biodra kulowe

To może wyglądać śmiesznie, ale wykonywać wielkie pracujących mięśni ud i lędźwiowego. Wycisnąć piłkę, aby utrzymać równowagę. Utrzymaj tę pozycję przez 30-45 sekund.

W tym ćwiczeniu jest lepiej użyć mniejszą piłkę niż normalnie.

4. Powstanie miednicy

Połóż się na podłodze, wyciągnij ręce prostopadle do ciała. W dolnej części nogi i pięty postawić na piłkę. Z pomocą mięśni brzucha i pośladków unieś biodra nad podłogę. Możesz znaleźć się w niepewnej sytuacji, więc korzystać z rozpostartymi ramionami dla równowagi.

Wydech i powoli przesuwać swoje kolana do ud, tak że stopy były na powierzchni kuli. Przytrzymaj przez chwilę w tej pozycji, a następnie wdech i rozprostowanie nóg do tyłu. Zawsze trzymać biodra w powietrzu, aby dać maksymalne obciążenie mięśni pośladków.

5. Squat zatrzymanie piłki przed

To ćwiczenie działa w tym samym czasie mięśnie rąk, stóp i prasy.

6. piłka rzuca

Podczas tego ćwiczenia, upewnij się, że kolano skierowane nogi podłogowych nie wykraczają poza poziom skarpety. Aby utrzymać równowagę, można trzymać na wsparciu (takie jak krzesła).

7. Kontakt hiperprzeprostna

Ćwiczenia dla górnej części ciała

Ten zestaw ćwiczeń jest mięśnie ramion i barków pracy.

8. pompek

To nie tylko push-up, którego można się przyzwyczaić. Ta złożoność, ich wersja, bo trzeba zachować równowagę.

9. listwa

W przeciwieństwie do tradycyjnych pasków, które przeprowadza się na podłodze, że to niby jeszcze większym obciążeniem na barkach i ramionach. Utrzymać pozycję przez co najmniej 30 sekund, jeśli możesz.

10. Rewers Crunch na piłkę

Podczas tego ćwiczenia polecam położyć ręcznik pod kolana do bólu uniknąć.

11. hiperprzeprostna

Tak, i to skuteczne ćwiczenie można wykonać na piłkę.

12. triceps Flexing

13. iglica

Jest to złożone zadanie. Zaleca się, aby podczas zdobyć pewną formę fizyczną.

Ćwiczenia na tułowiu

Ten zestaw ćwiczeń z piłką ma na celu załadowania mięśnie tułowia.

14. ćwiczenia brzucha

Pozycja górna jest opóźniony, aż policzyć do pięciu, a następnie powoli opuść się. Liczba powtórzeń - 6-10 w zależności od preparatu.

15. Skoki na piłce

Nie martw się, dosłownie nie trzeba uruchamiać na piłce, ale to ćwiczenie również tworzyć szybsze bicie serca. Wszystko co jest potrzebne - jest usiąść na balu, pięty spadku do podłogi. A następnie szybkiego podnoszenia i opuszczania kolana skakać tak wysoko, jak to możliwe.

Ostrzeżenie: To ćwiczenie polega na prasę, a nie mięśnie nóg. Wstawać nie jest konieczne, wystarczy podnieść swoje kolana.

Staraj się utrzymywać średnie tempo przez 2-5 minuty. Wierz mi, to nie jest łatwe.

16. Przepuszczając piłkę z rąk do stóp

17. Ciągnąc swoje kolana na brzuchu

Początkowa pozycja w pompek. Tylko zamiast gięcia łokcie, kolana pod nią Prim iz powrotem, gładkie nogi.

18. Podnoszenie kolan leżąc na piłce

Podczas tego ćwiczenia, trzeba nacisnąć silnie kolana do siebie, aby stopy nie rozchodzić. Do bólu uniknąć posiadać ręcznik między kolanami.

19. Ćwiczenia dla skośnych mięśni tułowia

Usiądź prosto na piłkę. Ręce za głowę. Nogi są zebrane i obniżyć stopę do podłogi. Ponadto, obie nogi przeznaczyć na prawo i obrócić ciało w lewo. Wykonaj 12-15 powtórzeń dla każdej strony.

20. Przechyla się w kierunku piłki

Jest to przydatne, aby zakończyć ćwiczenia rozciągające na prasie. Stoisko z nogi ramię szerokości od siebie, trzymając piłkę na głowę, plecy proste. Lean i przynieść piłkę na zewnątrz lewą nogą. Plecy powinny być wyprostowane, kiedy chude. Odebrać piłkę i ponownie wcisnąć już po prawej stronie.