Pozbycie się stresu: metoda Trening Jacobsona

technika

Myślę, że nie raz przeczytać, że nasz stan wewnętrzny jest połączony bezpośrednio z zewnątrz, czyli od fizycznego. Jeśli czujesz się przytłoczony, to wygląd, zazwyczaj odpowiadający - Łopatki i opuszczoną głową, plecami pochylony. Jeśli jesteś wrogo do innych stron lub idei prezentuje, można go słuchać ze skrzyżowanymi rękami lub nogami. Ale jeśli wyprostować ramiona i unieś głowę, albo wyjść z postawy ochrony, a stan wewnętrzny, jakby za sprawą magii, zaczyna się zmieniać. A nastrój jest podnoszony, nie ma zaufania do swoich umiejętności i pomysłów wyrażone nie wydają się tak głupio. Dlatego metoda progresywna relaksacja oparta jest na połączeniu fizycznym i emocjonalnym. Usuwanie napięcie w mięśniach, pozbyć się stresu, lęku, agresji i innych nieprzyjemnych emocji.

„Metoda stopniowego rozluźnienia mięśni została opracowana przez amerykańskiego naukowca i lekarza Edmunda Jacobsona w 1920 roku. Technika ta opiera się na prostym fakcie: fizjologicznej po okresie wysokiego stresu każdy mięsień automatycznie relaksuje głęboko. Dlatego, aby osiągnąć głębokie rozluźnienie mięśni szkieletowych, trzeba równocześnie lub kolejno wiele szczep tych mięśni. Dr Dzhekobson i jego zwolennicy zalecana maksymalna szczep każdy mięsień przez 5-10 sekund, a następnie przez 15-20 sekund skoncentrować się na powstały w jej poczucie odprężenia. Ważne jest, aby najpierw nauczyć się rozpoznawać uczucie napięcia, a następnie odróżnić od niego uczucie odprężenia ".

instagram viewer

Wszystkie dźwięki skomplikowane, ale w rzeczywistości będzie to tylko pierwsze dwa tygodnie. Najważniejszą rzeczą - aby nauczyć się rozróżniać stan stresu na mięśnie rozluźnione. Po długim treningu nie będzie musiał prowadzić pełną sekwencję. Będziesz po prostu czuć się dokładnie tam, gdzie wziął klip skupić się na miejscu i odpocząć zaciśnięte mięśnie.

Więc dr Jacobson początkowo 200 ćwiczenia relaksacyjne niemal wszystkich mięśni szkieletowych zostały opracowane. Nie pójdzie tak daleko, jak to jest sprawą specjalistów. Chciałbym podzielić się z wami najbardziej proste i niedrogie zalecenia, które znalazłem w internecie.

Dlatego będziemy pracować na dużych mięśni: mięśnie twarzy (oczy, czoło, usta, nos), szyi, klatki piersiowej, pleców (łopatka), brzucha, nóg (ud, łydek i stóp) i dłoni (pięść, nadgarstek, ramię).

Należy zacząć z rąk, a następnie przenieść się do osoby, na twarz do szyi, pleców i klatki piersiowej, a następnie do nóg. Podczas pracy, każda część ciała, należy najpierw bardzo irytujące go przez 5-10 sekund, koncentrując się na tym sensacji, a następnie odprężyć się i 15-20 sekund, aby naprawić w swoim umyśle to stan (niektórzy psychologowie wskazują praktycy aby rozciągnąć mięśnie przez 30 sekund i relaks przez 5-10 sekund). Ponieważ klucz do zdolności do szybkiego określenia napięte mięśnie, jest to zdolność do odczuwania i rozróżniać pomiędzy tymi stanami.

wykonanie

Do ćwiczeń, aby podświetlić sobie 15-20 minut, podczas których nie będzie przeszkadzał. Jeśli to możliwe, znaleźć pokój w spokojnej, przyciemnić światła i przyjąć wygodną pozycję zrelaksowany (na krześle z solidnym wsparciem tyłu, łóżko, kanapa, sofa biura?). Zamknij oczy, odpręż się i wziąć kilka głębokich oddechów. Chodźmy.

• Dominujący dłoń i przedramię (Jeśli jesteś leworęczny, start z lewej, czy praworęczny - po prawej stronie). Wystarczy mocno pięścią i wyciągnąć a nimi w różnych kierunkach.
• ramię dominujący. Zgiąć rękę w łokciu i mocno wcisnąć łokieć na krzesło, łóżko, stół - w każdej najbliższej powierzchni. Jeśli nic nie łatwo pod ręką, a następnie można rozciągnąć swoje ciało. Najważniejsze jest, aby nie przesadzić i nie zranić.
• Nedominantanya dłoń, przedramię i ramię.
• Górną trzecią część twarzy. Podniesienie brwi, jak to możliwe i szeroko otwarte usta. To ćwiczenie jest na pewno lepiej zrobić, gdy masz nikt nie widzi. Drugi przykład wykonania - silnie zazhmurte oczy i brwi podnieść tak wysoko, jak to możliwe. Roth, w tym przypadku zostawić ją w spokoju.
• Środkowy trzeci twarzy. Silnie zazhmurte, nahmurtes i zmarszczyła nos. trzeba mieć dobre wyczucie jego policzkach.
• W dolnej części twarzy. Silne szczęki kompresji i przenieść kąciki ust w kierunku uszu. Druga opcja - kąciki ust należy patrzeć w dół, jakby to jest anty-uśmiech.
• Szyja. Tu są trzy opcje. Pierwszy - zacisnąć ramiona tak blisko uszu, podbródka i pociągnąć w dół do obojczyka. Drugi - tylko schylić głowę jak najniżej do przodu, przyciskając brodę do szyi. Jeśli z jakiegoś powodu to ćwiczenie powoduje nieprzyjemny ból, starają się przechylić w tył głowy.
• Klatki piersiowej i przepony. Weź głęboki oddech, trzymaj oddech i szczypta łokcie do przodu tak mocno, jak to możliwe.
• Plecy i brzuch. Rozkłada ręce i starać się utrzymać noże, łuk plecy i napinaj mięśnie brzucha. Jeśli wszystko to razem, aby twardy, skoncentruj się na górnej części pleców - noże, a następnie przystąpić do mięśni brzucha.
• hip dominujący. Zacisnąć przód i tył ud mięśnie, utrzymując kolano zgięte stan odłączony od wsparcia.
• shin dominujący. Wyprostuj nogi i mocno pociągnąć skarpetkę skończona. Palce w tym samym czasie powinny być rozłożone na boki.
• stopa dominujący. Pociągnąć skarpetkę jak daleko do przodu, palce w tym przypadku musi być skompresowane.
• Niedominujące ud, łydek i stóp.

Opcja ta może być zmniejszona nawet więcej, jeśli nie podzielić pracę z nogami w trzech częściach. W tym przypadku można po prostu podnieść pierwszą nogę zgiąć kolana pod kątem 45 stopni i wyciągnąć skarpetę nad. Następnie wyprostuj nogę, lekko unieść i wyciągnąć skarpetę.

Jeśli czas nie jest bardzo dużo, można przyspieszyć ten proces przez prawie pół roku, nie działa oddzielnie z każdej dłoni, a zarówno w lewo i prawo. Następnie łańcuch wyglądałby następująco: prawo i lewą dłoń i przedramię, prawego i lewego ramienia, górną trzecią część twarzy, w środkowej trzeciej części twarzy, w dolnej części twarzy, szyi, pleców i brzucha, lewej i prawej stopy.

Pierwsze dwa tygodnie zaleca się wykonywać te ćwiczenia codziennie co najmniej raz w ciągu 20-30 minut. Następnie niższych klas 2 razy w tygodniu o tej samej długości. Po pierwszym miesiącu można skrócić czas do 10-15 minut. A jeśli nie chcesz, aby uzyskać efekt krótkoterminowy i dobrze dostosowane i system operacyjny będzie musiał zająć się systematycznie. Dotyczy to jednak nie tylko do metody progresywnej relaksacji.

I jak to bardzo przypomina Shavasana - „martwy pozy”, kiedy po jodze jesteś relaks, koncentrując się na mięśniach i ich relaks, podróżując po całym ciele od czubków palcach i UP Korony. Jest to jeden z najbardziej przyjemny stan pomiędzy snem i jawy. Po trudnym treningu i współpracuje z niemal wszystkich grup mięśni (zazwyczaj podczas pełnego zatrudnienia dobrych prób instruktorskich upewnić się, że żadna część ciała nie pozostają obrażony), więc miło im się zrelaksować i poczuć falę, który rozprzestrzenia się na całym ciepła Ciało. Wiesz, czasami rano, można złapać stan między snu i czuwania, jest bardzo podobna do stanu, w shavasana kiedy budzi się świadomość, a ciało - jeszcze nie. I czujesz przyjemne ciepło i ociężałość, rozlany na całym ciele.

Czasami długie klipsy pozostają niezauważone i przekazać nam przez cały rok. A gdy pojawi się człowiek z zaciśniętymi ustami i marszcząc czoło i mocno zaciśnięte szczęki - to wyraźnie w ciągłym stresie. Należy o tym pamiętać i gdy czujesz, na przykład, że szczęka jest zaciśnięta w zębach piskliwy, Oderne siebie i starają się odpocząć przynajmniej tę część twarzy. I natychmiast poczuć przynajmniej trochę ulgi.

Niektórzy eksperci twierdzą, że nie wie, jak to było w ziemi są zaciśnięte mięśnie, można określić sam problem. Czasami nie trzeba kopać tak głęboko - a więc problem jest jasne. Ale czasem człowiek może czuć się niejasne niepokój, lęk czy agresja wydaje się bez powodu. A jeśli nasz umysł nie może znaleźć źródło, nasza podświadomość już dawno zostały wysłane wszystkie odpowiednie sygnały do ​​naszego ciała i zacisnąć go. Ale ja chyba zostawić ten temat na bok.

A kiedy w pełni zbadać swoje ciało i poczucie relaksu i stresem, nauczyć się czuć mięśnie, można dokładnie określić, gdzie jesteś teraz tam był klip, psychicznie iść do tego miejsca, aby odpocząć i zaciśnięty w nerwowym bryłą mięśni. Przynajmniej tak obiecują licznych źródeł opisujących tę technikę.