Jak wybrać system treningowy: krótki przewodnik
Zdrowie / / December 19, 2019
Tlenowych i beztlenowych ćwiczenia
Globalnie, wszystkie rodzaje aktywności fizycznej można podzielić w oparciu o zasadę energii. Podczas wykonywania ćwiczeń aerobowych organizm dostaje mnóstwo tlenu, ponieważ są oparte na kombinacji obciążeń z prawidłowym oddychaniem. Beztlenowa - jest wręcz przeciwnie, krótki intensywny trening, podczas którego ciało brakuje tlenu.
ćwiczenia aerobowe
Przykłady: szybki marsz, jogging na powolnym i średnim tempie, jazda na rowerze, jazda na łyżwach, pływanie, aerobik i taniec.
Obejmować przede wszystkim opracowanie dużych grup mięśni przez długi okres i rytmicznego powtarzania pewnych ruchów. W ramach takiego szkolenia układu krążenia zaczyna pracować ciężej: pompuje więcej krwi za serce skurczu dostarczyć mięśniom tlenu. Zatem jest przygotowanie organizmu do wysokich obciążeń. Najczęściej pod aerobic sugerować cardioZnane ze swojej efekt spalania tłuszczu.
zalety
- rozwój wytrzymałości. W uczy ciało szybko odzyskać od stresu.
- Utraty nadwagi. Po długich treningi aerobowe we krwi moczy luźne tłuszczów, są one rozbite i wydalany z organizmu.
- Zapobieganie zaburzeniom krążenia skrzepy krwi i rozwoju zawału serca ze względu na krzepnięcie krwi.
- Głębokie oddychanie podczas ćwiczeń zapewnia masaż wątroby membranę, która przyczynia się do poprawy przepływu żółci i żółci funkcji kanałów.
- Zawartość „dobry” cholesterol we krwi wzrasta (lipoproteiny o wysokiej gęstości), co zapobiega rozwojowi miażdżycy.
- zmniejszając ryzyko zmian zwyrodnieniowych narządu ruchu, związane ze starzeniem się i siedzący tryb życia.
Wskazania i przeciwwskazania
Kiedy właściwie wybrany intensywność ćwiczeń ćwiczenia aerobowe dla wszystkich, są one szczególnie ważne dla początkujących jak przygotowania do dalszego poważnego wysiłku.
ćwiczenia beztlenowe
Przykłady: trening siłowy, trening na symulatorach, kulturystyki i podnoszenia ciężarów, sprint bieganie, prędkość jazda na rowerze, a także każda inna działalność, koniugatu z szybko lub ciężki fizyczny ładunki.
wymagana jest prawie nie ma tlenu: w celu zapewnienia energii organizm wykorzysta rezerwy wewnętrzne w postaci tłuszczu. Najczęściej w takich obciążeniach widoki obejmować trening siłowy - ćwiczenia z ciężarkami, gdy jest kontrakt mięśni i dokręcić w określonym rytmie. W tych szkoleń, aby uzyskać pożądany efekt, ważne jest, aby dać swoje ciało Czas na odpoczynek.
zalety
- Najszybszy i najbardziej skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni i budowania mięśni.
- Zwiększenie gęstości kości, która jest kilka razy zmniejsza ryzyko złamań kości, profilaktyki cukrzyca i normalizacji ciśnienia tętniczego ze względu na zdolność mięśnia do przesyłania dużych załadowania.
Wskazania i przeciwwskazania
Takie ćwiczenia są niezbędne do budowania mięśni i tworzenia ulgę ciała. Te środki ostrożności są osoby bez dobrej sprawności fizycznej, urazy stawów, poważne zaburzenia serca i naczyń krwionośnych, a także kobiety w ciąży.
Statyczne i dynamiczne ćwiczenia
Wszystkie ćwiczenia można podzielić według rodzaju skurczu mięśni. Obciążeń statycznych i dynamicznych działa na różne rodzaje włókien mięśniowych, dlatego najskuteczniejszym kombajnów szkolenie ich w siebie. Ćwiczenia dynamiczne dotyczyć głównie klasyczny trening siłowy i cardio, więc rozważyć bardziej statyczne.
ćwiczenia statyczne
Przykłady: kierowanie i panele boczne, pasy na fitball lub gimnastycznego pętli asany w jodze.
Statyka - trzyma ciało w określonej pozycji przez jakiś czas. Obejmuje ona prace nad wytrzymałością mięśni bez zwiększania ich objętości i wzrostu, czyli ćwiczenia statyczne nie nadają się do poprawy napięcia mięśniowego i zyskuje formy ulgi.
zalety
- rozwój wytrzymałości i elastyczności poprzez zwiększenie wytrzymałości włókna mięśniowego.
- Pozytywny wpływ na organizm: wzmocnienie odporności, poprawa krążenia krwi, aktywnej nasycenie tlenem.
Wskazania i przeciwwskazania
Idealny dla tych, którzy chcą być silny bez radykalnej zmiany kształtu. Obciążenia statyczne nie są zalecane dla osób powyżej 40 lat, a także nowo przybyłych do sportu.
Optymalna kombinacja
Przy sporządzaniu planu szkoleniowego dla optymalnej kombinacji damskiej obciążeń - ⅓ ⅔ statyki i dynamiki. Mężczyźni są lepsze nieznacznie zwiększyć liczbę ćwiczeń statycznych - do 40%. Początkujący powinni stopniowo obejmować obciążenia statyczne ćwiczenia (po 1-2 miesięcy wykonywać ćwiczenia dynamiczne).
Wybierz system i sposób szkolenia
Trening interwałowy
Ta granica ładunku, który składa się na przemian wysoką i niską intensywność. Podczas ćwiczeń beztlenowych, a następnie długa faza relaksacji. Zasięg - 6-12 interwały. Czas treningu - 20-30 minut. Na przykład, pierwszy 5 minut Sprint po - 15 minut.
Ciekawostka: w krótkim treningu interwałowego spala 3-4 razy więcej kalorii niż podczas długiego cardio.
Jest to idealne miejsce dla przygotowujących się do konkurencji i ciężkich ładunków, ale po jakimś czasie, to szkolenie musi zostać zastąpiony przez bardziej tradycyjne. Trening interwałowy jest kategorycznie nie nadaje się dla osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego i innych chorób przewlekłych.
Trening obwód
Istotą treningu - w szybkich ćwiczeń i przejściami „z jednej stacji do drugiej.” Podczas jednej sesji wypracowane wszystkich głównych grup mięśni. Średnio w ciągu 45 minut trzeba wykonać 8-10 ćwiczeń, z których każdy ładuje druga grupa mięśni (nie ten, który pracował wcześniej). Zdaniem treningu obwodowego - idealne do utrzymywania kształtu, gdy masz ograniczony czas do uprawiania sportu.
trening funkcjonalny
Obciążenie łączy mc trening cardio i siłowy. Nadaje się dla osób bez treningu fizycznego, w wieku poddawanych rehabilitacji po urazach, a także pragnących schudnąć i dać swoje ciało trochę z tonu. Trening funkcjonalny jest doskonała rozwija wytrzymałość, ale niewiele do pracy z proporcji.
HIIT-szkolenie
Podstawą zatrudnienia - przemienności władzy i ćwiczeń aerobowych, a także statyczne i dynamiczne ćwiczenia bez reszty. Jedno koło obejmuje co najmniej cztery ćwiczenia. Podczas treningu, często zmienia impuls od najwyższej do umiarkowanego, który pomaga spalić tłuszcz. Ten wysokiej intensywności ćwiczeń, tak kategorycznie nie nadaje się dla osób z chorobami serca, choroby stawów i mięśni.
Trening szybkości
Zasada treningu: Target - jednostronna - małą grupę mięśni. Na przykład, pierwsze ćwiczenia na klatkę piersiową (pompki), a następnie - na ramionach (mahi hantle), na koniec - znowu dystrybucją hantle pierś. Podczas lekcji nie ma żadnych oznak termogenezę - zawodnik nie poci. Ćwiczenia docenione przez tych, którzy mają już wbudowane maszyny, ale brakuje intensywności.
Trening objętość
Ten trening jest zbudowany jako moc: podstawowej i pojedyncze ćwiczenia, ale przy użyciu nadzbiorami i upuść zestawów, który jest wykonany, na przykład, dwa zadania w grupie mięśniowej rekreacji. Liczba powtórzeń: 15-20 czasy dla kobiet i dla mężczyzn 12-15 razy. Szkolenia dla tych, którzy chcą być w dobrym stanie i do pracy na formularzach bez zmiany masy.
Podstawowe szkolenie
Na jeden dzień tygodnia jest ładowany tylko z jednej grupy mięśni. Schemat jest następujący: najpierw trzy podstawowe ćwiczenia grupy docelowej (cztery zestawy 15 powtórzenia), a następnie Trening obwód dla każdej grupy mięśni, ale taki, który pracował przez pierwsze cztery okrążenia (o 20 powtórzeń). Doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy dopiero zaczynają angażować się w sporcie, jak również sportowców po dłuższej przerwie. Jednak podstawowe szkolenie będzie bezużyteczna dla osób zaangażowanych rzadko (1-2 razy w tygodniu).
Dokonując wyboru, należy postępować z ich celami i stanu zdrowia. Następnie wymieszać i okresowe zmiany rodzaju działalności przyniesie Ci największe korzyści.