8 największych błędów wykonujemy podczas odchudzania
Zdrowie / / December 19, 2019
1. Tworząc duży deficyt kalorii
Organizm ludzki jest doskonale przystosowane do życia w warunkach głodu. Dlatego też, kiedy dramatycznie zmniejsza spożycie kalorii, organizm następnie przystosowuje się do nowego środowiska i zacząć oszczędzać energię.
badanieMetaboliczne i behawioralne kompensacji w odpowiedzi na restrykcji kalorycznej: implikacje dla utrzymywania utraty wagi 2009 wykazały, że poważne ograniczenie kalorii (890 kcal dziennie) zmniejsza zużycie energii w organizmie. Trzy miesiące po zakończeniu uczestników badania dieta spędziła dzień na 431 kcal mniej niż w grupie kontrolnej, a po sześciu miesiącach - 240 kalorii mniej.
badanie cztery dniMetaboliczna odpowiedź do krótkoterminowego 4-dniowego ograniczenia energii w kontrolowanym badaniu 2006 stwierdzono, że ograniczenie kalorii do 1114 obniża podstawową przemianę materii o 13% dziennie, a do 1462 kalorii dziennie - 6%.
badanieMetaboliczna adaptacja do restrykcji kalorycznej i późniejszego refeeding: Eksperyment Minnesota pozbawionej surowicy Starvation zrewidowana.
2015 wykazało, że trzy tygodnie na ścisłej diecie z ograniczeniem kalorii w połowie od normy zmniejsza koszty energii samotnie przez 266 kalorii dziennie, energia wydatkowana na spacery, na poziomie 22%.Kiedy Ci osiągnąć swoje cele w utracie wagi i iść na normalnej diecie, organizm jest skonfigurowany tak, aby oszczędzać energię, zużywa kalorii w tym samym tempie, ale nie chcą wydać. W rezultacie, można szybko wybierać kg dumpingowych.
Jak naprawić
Nie ograniczaj diety ponad 25% na kaloryczności, z uwzględnieniem swojej wagi, wieku, płci i stylu życia. Jak szybko można schudnąć bez szkody dla zdrowia, powiedziała w Layfhaker ten artykuł.
2. Pomijanie posiłków
Wielu ludzi wierzy, że pomijanie posiłków technik, przyspieszają utratę wagi. Na przykład, ludzie pominąć śniadanie lub obiad pozostaje bez pracy, ale je bardzo obfite i wysokokaloryczne kolacja.
Ta strategia odchudzania nie przyniesie dobre rezultaty. Po pierwsze, po całym dniu bez jedzenia wielkiego głodu będzie można zjeść więcej niż zwykle. Po drugie, przyjęcie wprost w posiłku we krwi może mieć negatywny wpływ na metabolizm cukru i poziom energii.
badanieStowarzyszenie między zwyczaje żywieniowe i otyłości w USA wolno żyjących populacji dorosłych 2003 sugerują, że zestaw nadwagi winy nawyków żywieniowych. Wyniki wykazały, że żywność otrzymujących cztery razy dziennie zmniejsza ryzyko otyłości w porównaniu z trzema lub mniej przyjęć na dzień. Ponadto, wśród uczestników, pominąć śniadaniePrzypadki otyłości są znacznie bardziej powszechne, jak również wśród osób, śniadanie i obiad nie w domu.
Jak naprawić
Staraj się jeść w regularnych odstępach czasu od chwili, gdy poczujesz głód. Na przykład, jeśli jesteś głodny po obudzeniu lub wiesz, że chcą mieć dużo w 10-11 godzin, przygotować pożywne śniadanie, a następnie podzielić technik gotowania na obiad, małym przekąskę i kolację. Jeżeli jednak pierwsze oznaki głodu pojawia się bliżej kolacji, pozostaw lunchu, małej przekąski i obiad, ale starają się zorganizować technik gotowania w jednym i tym samym czasie.
3. Brak białka w diecie
Białko zapewnia uczucie sytości, zmniejszając spożycie kalorii i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu masy mięśniowej podczas odchudzania.
badanieRandomizowane zwrotnicy, badania pilotażowe badanie skutków normalnego białka vs. wysokobiałkowa śniadanie na głodu i sygnałów nagrodę w nadwagą / otyłością „pomijanie śniadania”, późno-dorastające dziewczynki 2014 wykazały, że śniadanie o wysokiej zawartości białka (35 a 13 gramów białka) zmniejsza łaknienie słodkich i słonych żywności między posiłkami.
badanieWpływ wyższym spożyciem białka i większą częstotliwością jedzenia na kontrolę apetytu u mężczyzn z nadwagą i otyłością. 2010 stwierdzono, że w tym samym dziennego spożycia kalorii o wysokiej zawartości białka (138 gramów dziennie) daje uczucie sytości, większą w porównaniu do zwykłego wlotu (71 g).
sytość bezpośrednio wpływa na spożycie kalorii w ciągu dnia. dwunastu badanieBiałko dźwigni wpływa na spożycie energii dietach wysokobiałkowych u ludzi. Okazało się, że ludzie, którzy spożywają 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie z białka, jeść średnio o 575 kalorii mniej niż tych, którzy otrzymali 15% kalorii z białka.
W procesie odchudzania z tłuszczu będzie nieuchronnie tracić masę mięśniową. Białko pomaga chronić organizm przed skutkami złej diety. badanieNormalne spożycie białka jest wymagany do utraty wagi ciała i waga Konserwacja i zwiększone stężenie białka dolotowego do dodatkowego Ochrony Wydatki Odpoczynek Energii i Fat Free Mass W roku 2013 stwierdzono, że wysokie spożycie białka (2,1 g na kg masy ciała) w niskiej kaloryczności dieta pozwala na utrzymanie masy mięśniowej i zwiększenie wydatków energii w spoczynku i zmniejszyć krew ciśnienie.
Jak naprawić
Staraj się, aby 30% dziennego zapotrzebowania na kalorie było białko. To może być uzyskane z produkty te.
4. płynnych diet
Często ludzie, którzy chcą schudnąć przy minimalnym wysiłku, preferują dietę płynną. Jednak soki owocowe lub warzywne dostarczają organizmowi wystarczającą ilość błonnika i białka - klucz składników odżywczych potrzebnych do sytości.
badanieBłonnik i rozporządzenie Energy 2000 wykazały, że błonnik pomaga spożycie kalorii i kontrola zmniejszyć ryzyko otyłości.
Obserwacje te potwierdzają badaniaWpływ błonnika na subiektywnych apetytu, spożycie energii i masy ciała: przegląd systematyczny badań z randomizacją 2011. Naukowcy odkryli, że wysoka zawartość błonnika pektyny (jabłka, owoce cytrusowe) oraz beta-glukany (owies, jęczmień) zmniejsza apetyt, co prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii.
Jak naprawić
Nie siedź na diecie płynnej, spożywają wystarczająco dużo białka i błonnika.
5. tłuszcze wyjątków
tłuszcze wymagany dla zdrowia skóry, stawów, wzroku, pamięci i nastroju. Ponadto, nie tyle w tłuszczach witaminy A, D, K i E nie są przyswajane w organizmie, co może pociągać za sobą problemy beri-beri i zdrowia.
Dieta jest ważniejsze, aby zmniejszyć ilość węglowodanów, a nie tłuszczu. Chociaż tłuszcz zawiera około 9 kcal na 1 gram, a węglowodany i białka 4 kalorie Różne badania pokazują, że dieta niskowęglowodanowa bardziej skuteczne niż diety o niskiej zawartości tłuszczu.
Na przykład, badaniaNiskie węglowodanów w porównaniu z dieta niskotłuszczowa z ciężką otyłością 2003 okazało się, że w ciągu sześciu miesięcy uczestnicy niskowęglowodanowe diety stracił trzy razy większą wagę niż ludzie, którzy ograniczają spożycie tłuszczu.
W innym badaniuWpływ diety niskowęglowodanowej na utratę wagi i czynnik ryzyka sercowo-naczyniowego u otyłych nastolatków Uczestnicy 2003 stracił 2,4 razy większą wagę niż osoby na diecie niskotłuszczowej przez 12 tygodni, diecie niskowęglowodanowej.
PrzeglądWpływ interwencji dieta niskotłuszczowa porównaniu do innych interwencji dietetycznych dotyczących długoterminowej zmiany masy ciała u dorosłych: przegląd systematyczny i metaanaliza 53 Badania naukowe wykazały, że diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzi do lepszych wyników w utracie wagi niż diety o niskiej zawartości tłuszczu.
Jak naprawić
Nie powinno się znacznie zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, ale pożądane jest, aby dać pierwszeństwo nienasyconych tłuszczów w rybach, awokado, orzechy i oleje roślinne.
6. Aktywność fizyczna bez diety
Ćwiczenia są niezbędne dla zdrowia i utrzymania masy mięśniowej podczas czasie odchudzania. Jednak bez zmiany przyzwyczajeń dietetycznych ćwiczenia nie będą prowadzić do znacznej utraty wagi.
Ludzie często przeceniają liczbę spalonych kalorii podczas ćwiczeń. Na przykład, jeśli kobieta o wadze 60 kg będzie działać przez 30 minut ze średnią prędkością 8,5 km / h, to spalić tylko 250 kalorii. Dla nieprzygotowanego osoby z nadwagą, 30 minut biegania - jest nierealne postacie. W tym samym czasie, zaledwie cztery lub pięć ciasteczka czekoladowe lub piwo może dostarczyć całą energię.
Kolejny problem z tym podejściem do odchudzania - zwiększone spożycie kalorii po treningu. Często po aktywności fizycznej ludzie pozwalają się mieć wszystko, co chcesz, w tym słodkich i tłustych.
badanieJest to zabawa czy ćwiczenia? Określanie aktywności fizycznej dociska następnie podjadania 2015 odkryli, że kiedy ludzie postrzegają aktywność fizyczną jako konieczność, są bardziej skłonni do spożywania smacznych przekąsek po treningu, niż gdy działalność jest zabawa.
Jak naprawić
Regularnie ćwiczyć, ale należy pamiętać, że jest to nie pomoże Ci schudnąć bez diety. Producent i ćwiczenia, odżywianie i właściwa część swojego życia i myślę o ćwiczeniu jako wesoła działalności, które przynosi przyjemność. W przeciwnym razie, nie będzie trwał długo i będzie nagradzać siebie za swoje wysiłki kalorii żywności.
7. Jednolitość w szkoleniu
To samo ćwiczenie powoduje szybką adaptację organizmu, tak, że organizm zacznie wkrótce wydać mniej kalorii dla tego samego działania. W rezultacie, utrata masy ciała będzie spowolnić lub nawet zatrzymać.
Ponadto, monotonia zabija zainteresowanie lekcjami, które można całkowicie wyeliminować aktywności fizycznej w swoim życiu.
badanieZależność między Fizycznego Variety działalności i obiektywnie zmierzona umiarkowanej do Energiczne aktywności fizycznej w Weight Loss opiekunów i prawidłową masą ciała fizycznych 2012 wykazały, że większa różnorodność ćwiczeń o średnim i dużym natężeniu pomaga utrzymać i skutecznie schudnąć.
Jak naprawić
Zmień rodzaje szkoleń i intensywności ćwiczeń, spróbuj nietypowe ćwiczeniaPoza ich HIIT. Wszelkie nietypowe dla ciężaru ciała zwiększa zużycie kalorii i metabolizm przez jakiś czas po treningu.
8. Oczekiwanie na szybkich wyników, które pozostają przez długi czas
Większość ludzi siedzących na dietę, aby przytyć ponownie w ciągu roku. Szybka utrata masy ciała zmieniaPo diety, zmiany hormonalne mogą napędzać waga odzyskać równowaga hormonalna, spowalnia metabolizm i zwiększa uczucie głodu. Kiedy ludzie powrócić do normalnej diety, zmiany te powodują je szybko odzyskać.
A jak woli - to całkiem zasobemTo jest bardzo trudne do utrzymania ścisłej diety przez dłuższy czas. Można całkowicie zrezygnować z cukru, tłustych, fast food i zmniejszyć o połowę zużycie kalorii, ale jednej nocy, budzi się obok lodówki, picia zupę czekoladową.
Włoscy naukowcyOczekiwania utrata wagi u pacjentów otyłych i leczenie ścieranie: wieloośrodkowym badaniu obserwacyjnym Przeanalizowano wyniki kilku 12-miesięcznego programu odchudzania. Okazało się, że ponad połowa kobiet rzucił programu przed jego zakończeniem. Naukowcy odkryli, że ci uczestnicy mieli wyższe oczekiwania co do utraty wagi. Stwierdzono: im więcej kilogramów spodziewa stracić osoby, tym większe ryzyko zrezygnować długoterminowej diety, Co więcej, w ciągu pierwszych sześciu miesięcy.
Dziewięciu na dziesięciu ludzi, którzy preferują powolne zmiany i są w stanie ustawić osiągalne cele i utrzymać sukces w trzy lata po rozpoczęciu. Znam wielu ludzi, którzy siedzą na każdej diety zhostokuyu przez tydzień stracić sporo kilogramów, ale po kilku miesiącach z powrotem do miejsca startu.
Bellato Andy (Andy Bellatti), dietetyk z Las Vegas, założyciel Towarzystwa dietetyków integralności
Jak naprawić
Najbardziej zwycięskiej strategii - a powolne stopniowe zmiany. Bellato radziNajwiększym błędem ludzi zrobić, gdy decydują się jeść zdrowo, zgodnie z dietetykiem Twój klient jest skonfigurowany do długoterminowych zmian ponad 2-4 lat. Nie staraj się szybko schudnąć. Zamiast przemyśleć swój sposób życia ponad zdrowej diety, aktywności i jakości snu, mniej przetworzone i słodkie pokarmy, stres i obłożnie weekend.
Takie podejście pomoże Ci schudnąć w ciągu kilku lat, aby zapomnieć o ponownie męczące i niezdrowej diety i nie przytyć.
zobacz także
- Nieoczywiste przyczyny otyłości i nawyków, które pomogą schudnąć →
- Jak schudnąć w ciągu ostatniego miesiąca: instrukcja obsługi →
- Jak schudnąć bez głodu: Dieta Dukana →