Co wybrać, aby schudnąć: cardio, przerw i treningu siłowego

Liczne badania wykazały, że pod względem odchudzania HIIT (HIIT) oraz ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów skutecznie umiarkowanego cardio wytrzymałość.

Po treningu interwałowego i wytrzymałości metabolizm już powrócić do stanu spokojnej, a tym samym spalanie większej ilości kalorii.

Ale czy to znaczy, że wszystko z utraty wagi powinien natychmiast przejść od HIIT cardio lub zamiast uruchomiony ulicą kupić członkostwa w siłowni? Niekoniecznie.

Aby rozpocząć, talk Chodźmy na temat badań, podczas których porównywano skuteczność różnych treningów.

Twierdzi on, że nauka

W badaniu,Skuteczność HIIT (HIT) i ciągłego Endurance Szkolenie dla VO2max ulepszenia: przegląd systematyczny i metaanaliza badań kontrolowanych.Przeprowadzone w 2015 roku, w porównaniu efektów HIIT cardio i konsumpcji maksymalna tlenu. Trening interwałowy został uznany za bardziej skuteczne.

Jednak omawiając wyniki badań wskazują, że HIIT niewielką przewagę nad cardio.

Należy przypomnieć, że HIIT - jest wysokiej intensywności

trening interwałowy, a on nie tylko ma swoją nazwę. Większość ludzi nie angażują się w HIIT stale, bo to zbyt trudne.

Okazuje się, że HIIT wymaga wysiłku, pracy i ból, a ostatecznie daje tylko niewielką przewagę? To wszystko zależy od ciebie.

Dla ludzi, którzy nie mają czasu, ale jest pragnienie, aby uzyskać jak najwięcej z każdego treningu HIIT może być prawdziwym wybawieniem. Inni wolą dłużej, ale mniej wyboista (i bezpieczniejsze dla stawów) droga do celu.

Jedno z badań, oczywiście, nie twierdzę do prawdy absolutnej. Jednak, to pokazuje, że różnica nie jest tak wielka między cardio i HIIT pod względem wydatków kalorii.

Zobaczmy dokładnie efekt spalania kalorii po treningu.

dług tlenowy po treningu: HIIT cardio przed

Głównym powodem nieskuteczności cardio w porównaniu z treningu interwałowego i wytrzymałości jest brak długu tlenowego, który jest ze względu na kalorie spalone nadal szybko, a po szkolenie.

dług tlenowy - ilość tlenu potrzebna przez organizm, aby powrócić do stanu spoczynku po wysiłku (im więcej tlenu trzeba, tym więcej kalorii są spalone).

W badaniu,EPOC Porównanie między izokaloryczny napady w stanie stacjonarnym aerobic, aerobik, przerywany i odporność szkolenia.Przeprowadzone w 2015 roku, w porównaniu zużycie tlenu i regeneracji metaboliczny po HIIT cardio i treningu siłowego. Stwierdzono, że w ciągu 21 godzin HIIT i metabolizmu wytrzymałości w stanie spoczynku, powyżej, spalanie większej ilości kalorii.

Ale stwierdzono, że jest to jedyne badanie, które pokazują, że po HIIT spala więcej kalorii niż po cardio, jeśli zużycie energii podczas ćwiczeń równe.

Może się wydawać, że w procesie HIIT spalone kalorie szybciej niż podczas cardio. Jednak tak nie jest.

Wyniki powyższych badań wskazują, że czas trwania mocy i zużycia energii, o wysokiej intensywności odstępu cardio, i nie różniły. W przypadku HIIT po prostu odpocząć dłużej - przez 1-3 minuty między seriami. Jeśli weźmiemy pod uwagę czas odpoczynku, przejdź wszystkie takie same 40-45 minut, aw przypadku treningu cardio lub siłowego.

Kiedy instruktor fitness Lyle McDonald (Lyle McDonald) badaliNadmiar Post-Exercise Oxygen Konsumpcja i ćwiczeń.To pytanie za pomocą miernika mocy rower i licznik kalorii, okaże się, że imponujący 7% różnica między spalanie kalorii po 30 minutach i 30 minut cardio HIIT - to tylko 14-21 kalorii. Można spalić ilość kalorii po prostu przedłużyć jego cardio przez 5-10 minut.

Jeśli chodzi o ćwiczenia z wagi, ilość spalonych kalorii po treningu zwiększa się w zależności od intensywności. Ale rzeczywiste dane różnią się w bardzo szerokim zakresie - od 6 do 800 kalorii. wszystko pod uwagę Zalety treningu siłowegoSpalanie kalorii po można uznać jako po prostu miły bonus.

odnośnie do korzyści z HIITTakie ćwiczenie pomaga dostosować swoje serce i pokonać stres związany z wykonywaniem i życiu codziennym.

Nie ma zgody co niby wykonywania rutynowych pomaga lepiej poprawić zmienność rytmu serca - nowy sposób pomiaru zdolności adaptacyjnych organizmu. Wygląda na to, bo to pasuje do każdego ćwiczenia aerobowe, jeśli nie przeciążać słabe serce ekstremalne treningi.

Co zrobić, aby schudnąć szybciej

Najważniejszą ćwiczenie - że nadal to robić bez ryzyka dla zdrowia.

Jeśli podoba Ci się testu HIIT - to wspaniałe. Jeśli wolisz mniej intensywny trening (ale dłużej) - jest również dobre. Jeśli kochasz do podnoszenia ciężarów - to wszystko jest fajne.

Najważniejsze, że sama myśl o ćwiczeniu nie spowodować negatywne uczucia. Jeśli wzmianka bieżni rzuca cię w rozpaczy, spróbować czegoś innego. Jeśli trening siłowy - nie twoja droga, nie ma problemu.

Nigdy nie powinno się ignorować coś, co działa dla Ciebie. Studia przeznaczone są dla laboratoriów, często wychodzą na złożoność stosowania technik w prawdziwym życiu.

W jednym z badańHIIT w warunkach rzeczywistych świata: randomizowanych Studium Wykonalności w Nadwaga Nieaktywne dorosłych, Change pomiarowe w Max wychwytu tlenu.Przetestowaliśmy niezależny HIIT na ulicy i okazało się, że uczestnicy musieli zmienić protokół z powodu urazów. Ponadto, wyniki w realnym świecie bardzo różne (na gorsze) od wersji laboratoryjnej.

Dlatego też, jeśli coś działa dla ciebie, dalej to robić. Twoje ciało - to laboratorium, w którym nie są najważniejsze badania. Wyniki eksperymentów naukowych może otworzyć nowe możliwości dla ciebie, ale nie pozwól im przejechać się, co tak ciężko pracował, aby dowiedzieć się o sobie.

odkrycia

Jeśli chcesz, aby przezwyciężyć swoje ograniczenia podczas krótkich treningów, wybrać HIIT. Ale pamiętaj - aby utrzymać zdrowie i uniknąć obrażeń, nie wydawać więcej niż trzy sesje interwałowe tygodniowo.

Jeśli masz czas i wolisz wolniejszego postępu, będzie cardio być twoim najlepszym przyjacielem. I istnieje wiele powodów, aby uprawiać sport mocy.

Najlepszym rozwiązaniem - aby połączyć wszystkie trzy rodzaje szkoleń.

I nie zapominaj, że prawdziwa walka o kalorii nie jest w siłowni, a masz w kuchni. Im mniej kalorii spożywają z żywnośćIm mniej czasu trzeba starać się schudnąć.

Jak o tobie? Co treningi pomóc schudnąć?