Krótkie i częste ćwiczenia, dlaczego są one skuteczne i który pasuje
Zdrowie / / December 19, 2019
Aby zmienić swoje ciało, nie masz dużo czasu. 15 minut ćwiczeń raz lub dwa razy w tygodniu - jest to najlepszy format do utrzymania dobrej kondycji i promocji zdrowia.
Większość ludzi wierzy, że dla zbioru masy i siły mięśniowej trzeba spędzić wiele godzin na siłowni. Jest to błędne przekonanie, zapobiega jakiś początek zabaw sportowych. Krótkie i częste ćwiczenia mogą przynieść więcej dobrego niż ciało godzin treningu dziennie.
Dlaczego są one skuteczne?
Jedną z głównych przyczyn sporów w podnoszeniu ciężarów - jest to częstotliwość i czas trwania szkolenia. przemysł fitness zapewnia nas, że konieczne jest, aby angażować się pięć razy w tygodniu. A powodem tego jest nie w pragnieniu, aby pomóc nam udoskonalić nasze ciało, aw prostych celów komercyjnych. Centra i kluby fitness, sklepy sportowe i czasopisma mają tendencję, aby zarobić więcej, a więc sprzedać więcej swoich usług.
Jest inna, naukowo uziemiony opinia: nie ma potrzeby, aby często trenować i robić wiele podejść do maksymalizacji wzrostu mięśni. Według MD Dag Makgaffa
Doug McGuff, M. D. Ciało przez naukę. Wskaźniki biologiczne silnie sugerują, że częstość optymalnego szkolenia dla 95% populacji - więcej niż raz w tygodniu. To zalecenie opiera się na szeregu czynników, wśród nich szef - że stopy odzysku i wzrostu mięśni po intensywnym treningu jest znacznie mniej niż większość ludzi myśli (5-10 dni).MD Doug Makgaff książka „Ciało dla Nauki”wzrost mięśni jest faktycznie wolniej niż proces gojenia ran z oparzeniami. Gojenia zaczyna spalać ektodermalnego linii zarodkowej, w której szybkość leczenia jest stosunkowo większa, ponieważ komórki nabłonkowe szybko się zmienia. Na przykład, zarysowania na rogówce zwykle goją się w ciągu 8-12 godzin. Gojenie występuje w tkankach mięśni mezodermy linii płciowej, przy czym szybkość leczenia jest zwykle znacznie niższa.
Ponadto, lekarz doradza Makgaff praktyczny trening trwający 12 minut - optymalny czas do spalania cukru i tłuszczu. Te krótkie ćwiczenia przeznaczone dla ograniczonej podaży energii organizmu w środowisku wysokie zapotrzebowanie na energię, które pojawiają się dzięki zastosowaniu tylko glikogenu i tłuszcz. Podczas długich intensywnych obciążeń stosować wszystkie glikogenu i pewne zapasy tłuszczu. Powoduje to, że organizm zaczyna spalać paliwa jako cennego tkanki mięśniowej, że wręcz przeciwnie, starają się przywrócić.
Wyniki badań
Brytyjski naukowiec James Fischer było badanie, które dowodzi skuteczności treningu sportowego przy minimalnym czasie James Fisher, James Steele, Pat McKinnon. wzrost siły w wyniku krótkiego, rzadko ćwiczeń oporowych u starszych. .
Testowany 14 mężczyzn i 19 kobiet w wieku 55 lat (średnio). Członków na 84 dni trwa mniej niż 15 minut dwa razy w tygodniu. Program szkoleniowy składał się z ćwiczeń na symulatorach: pull down, wyciskaniu, należy pociągnąć niskim bloku, czyste i prasy i prasy nogi. Wskutek uczestników badania osiągnięto znaczny wzrost siły i wytrzymałości - 55% więcej niż przed rozpoczęciem zajęć.
Ważny dowód nieskuteczności długotrwałego wysiłku doprowadziły Bond University (Australia) Kelly A. Shaw, Hani C. Gennat Peter O'Rourke. Ćwiczenia na nadwagę lub otyłość. . Zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych 43 wśród 3476 uczestników w sesji 45 minut cztery razy w tygodniu (69 godzin aktywności fizycznej), średnia utrata masy ciała było tylko 1 kg.
Jak to zrobić?
- Treningi odbywają się raz lub dwa razy w tygodniu.
- Czas trwania szkolenia wynosi 12-15 minut.
- Pięć ćwiczeń na większości głównych grup mięśni - to liczba optymalna dla jednego treningu.
- Każde ćwiczenie jest tylko jedno podejście do zaniku mięśni.
- Używany tylko INFRASLOW tempie ćwiczenia: 10 sekund i 10 sekund w dół.
- Przejście pomiędzy ćwiczeń wykonywanych w czasie krótszym niż 30 sekund.
- Stopniowo, w miarę postępów, trzeba dodać wagę do symulatorów.
Aby zmieścić taki trening?
Często nie mają wystarczająco dużo czasu, aby odwiedzić siłownię, więc szybki trening może być jedyną formą aktywności, która jest łatwa do pasuje do codziennego harmonogramu.
Dla niektórych osób, częste i długotrwałe zajęcie - to niewykonalne zadanie, które może przynieść więcej szkody, niż pożytku. W tym przypadku, coraz ćwiczeń, oczywiście, jest to konieczne. Dotyczy to osób starszych i osób o słabej sportowego szkolenia i pewnymi ograniczeniami fizycznymi.
Na przykład, taki trening jest dobrze nadaje cierpiących na osteoporozę. Ćwiczenia są wykonywane powoli i długo, co prowadzi do zwiększenia ich bezpieczeństwa. W tej pracy mięśni występuje na poziomie maksymalnym, gdy obciążenie jest bardzo łagodny dla stawów.
wniosek
Krótki i szkolenia rzadki może osiągnąć zanikowi mięśni w przedziale od 40 do 90 sekund z wykonywaniem dla jednej sesji nie więcej niż pięć prostych ćwiczeń na większości głównych grup mięśniowych 5-10 dni przerwy pomiędzy szkolenie.
Oczywiście, zmniejszenie zdolności człowieka leżą w szerokim zakresie, ale z mniejszą częstotliwością szkolenie dokładnie nie zaszkodzi nikomu.