Wielu z nas cierpi na bezsenność. Jeśli jesteś jednym z tych ludzi, nie rozpaczaj. Wybraliśmy 30 wskazówek, które mogą pomóc w walce z tą chorobą.
3 rano, a ja nadal leżeć w łóżku i myśleć o wszystkim z wyjątkiem snu. Zerkając na zegarek, rozumiem, że przed budzikiem 04:00 lewo, i nie jest jasne, co jest gorsze: to nadal cierpią na bezsenność lub snu przez kilka godzin i obudzić się sfrustrowany.
I nie jestem jedyny. Objawy bezsenności występują dużo ludzi. To dla tych ludzi, przygotowaliśmy materiały, które pomogą pozbyć się budzić w nocy i znaleźć spokojny sen. A jeśli to czytasz o 3 rano, wiesz, że to ostatni raz.
bezsenność - zaburzenie snu, które charakteryzuje się niewystarczającą długość lub złej jakości snu, lub kombinacji tych zjawisk na dłuższy okres czasu. Objawy obejmują zły zasypianie, słaba jakość snu, obawy, niezdolność do koncentracji, i drażliwość. Bezsenność może być przewlekła (z miesiąc lub więcej) i ostre (trwające kilka dni).
Nie spiesz się, aby być traktowany za pomocą aptece. Spróbuj zmienić coś w swoim życiu. Na przykład w ten sposób:
- Prowadzić dziennik. Nagrać go, ile i kiedy śpisz, poziom zmęczenia w ciągu dnia i inne objawy. To pomaga zrozumieć, co należy zmienić w swoim codziennym, aw skrajnych przypadkach, może być przydatna do lekarza.
- Ustaw harmonogram. Znaleźć działalności, które pomagają zasnąć, i trzymać się go. Ponadto, staramy się iść spać i obudzić się w tym samym czasie.
- Użyj łóżko prawidłowo. Łóżko powinno być stosowane tylko do snu i seksu. Nie przenieść do swojej pracy. Więc zrobić sobie gorzej.
- Wybrać dobry materac. Materac znacznie wpływa na jakość snu. Zły materac może powodować bezsenność i dyskomfort, więc dbać o jakość i wygodnym materacem.
- Rzucić palenie. tutaj kolejny powód rzucić palenie. Palacze często cierpią na bezsenność. Niektóre badania wskazują, że jest to spowodowane brakiem nikotyny w nocy.
- Skonsultować się z lekarzem. Jeśli Próbowałem wszystkiego i nic nie działa, nadszedł czas, aby zwrócić się do specjalisty. Lekarz może stwierdzić naruszenie przepisów i przepisać leki, które pomogą przywrócić zdrowy sen.
- ćwiczenie. Umiarkowane ćwiczenia aerobowe pozytywny wpływ na jakość snu. Aby skorzystać w każdej chwili, ale co najmniej 3 godziny przed snem.
- Wstaw harmonogram kilka „minut do niepokoju.” Spędzić 10-15 minut w ciągu dnia w celu rozwiązania ważnych kwestii. Jeśli uzna, że nie jest to możliwe, napisz je w dół, tak aby nie przeszkadzać w głowę. Pomoże to uniknąć myślenia o problemach w nocy.
- kofeina limitu. Tak, wiemy, jak bardzo kochasz kawę. Aby rozpocząć, należy spróbować przenieść wszystkie sztuczki kawy na rano. Jeśli to nie pomoże, wiesz co robić.
- Zdrzemnąć. 10-20 minut krótką drzemkę po południu pomoże Ci się zrelaksować i odprężyć. Jednak nie drzemać po 3 godz. Ma to negatywny wpływ na sen w nocy.
- Spacer. Dużo słońca pomaga przywrócić równowagę melatoniny, która przyczynia się do snu w nocy.
- Jeść „senny” żywności. Wprowadzić w swoich dietetycznych środków spożywczych, które są bogate w magnez. Na przykład, halibuta, migdały, orzechy nerkowca, szpinak, a także produkty z witaminą B Na przykład, zielone warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Niektórzy eksperci również polecić biorąc kompleksy z witaminą B6 i magnezu.
- Spróbuj zrobić medytacja. Medytacja nie może mieć tylko pozytywny wpływ na jakość snu, ale także na jakość Twojego życia! W tym poradniku, można również dodać zajęcia jogi, a także głębokie i prawidłowe oddychanie.
- Należy unikać dużych dawek jedzenia w godzinach wieczornych. Ciało będzie musiał przetrawić wszystkie te potrawy w czasie snu, i nie doprowadzi do niczego dobrego.
- Przyciemnić światła na dwie godziny przed snem.badania amerykańskie Okazało się, że ilość światła w nocy wpływa na jakość snu. Jest mało prawdopodobne, że będzie chciał siedzieć w ciemności przez całą noc, więc ustalić odpowiedni dla siebie poziom przyjemne oświetlenie. Nawiasem mówiąc, można użyć narzędzia F.luxKtóry zrobi to samo z ekranu komputera.
- Ograniczyć korzystanie z gadżetów w godzinach wieczornych. Zimne światło z ekranów gadżetów kolidować z ciałem, aby przygotować się do snu poprzez stymulowanie produkcji hormonów codziennie. Jeśli nie można zrezygnować z urządzenia, przynajmniej obniżyć maksymalną jasność ekranu.
- Nie pić przed snem. To, oczywiście, o alkohol. Wydaje się, że picie przeciwnie promuje sen? Być może zasnąć szybciej, ale alkohol mogą zakłócić cykl snu, i pomimo faktu, że idziesz spać, budzisz się rano przytłoczony.
- Nie angażują się w aktywności umysłowej przed snem. Uchylenie pracę, nie wyglądają transferu naukowego i łatwe do odczytania literatury.
- Uprawiać seks. Chyba warto umieścić element w górę :)
- Zachować zimną krew w sypialni. Korzystnie, w zakresie od 20 stopni.
- Użyj naturalne nasenny. Na przykład, wyciąg waleriany.
- Nie staraj się zasnąć, jeśli nie chcesz. Tak, znam to uczucie, gdy zegar jest już 2:00 w nocy i spać nie chce. Ale żeby iść do łóżka, jeśli nie czujesz się senny, a nawet gorzej. Jeśli nie zasnąć w ciągu pierwszych 20 minut, a potem wstać z łóżka i idź zrobić coś relaks.
- Zminimalizować ilość szumów. Po kilka lat mieszka w internacie, rozumiem, że nie zawsze jest to możliwe. Jednakże, jeśli można kontrolować źródła hałasu, a następnie redukując go do minimum.
- Daj upust swojej stresu. Zanotować wszystko, czego to dotyczy, na kartce papieru. Ale nie, do diabła. Przejdź do siłowni i otdubaste worek treningowy. Spróbuj napisać swoje uczucia!
- Parzenie herbaty z rumianku. Rumianek jest od dawna znany ze swoich właściwości kojących, więc tutaj nie udać.
- Wziąć gorącą kąpiel lub prysznic. Gwałtowny skok temperatury może wywołać do snu.
- Pić gorące mleko. Nauka nie udowodniła wpływ mleka na sen, ale wielu z nas pamięta jeszcze gorącego mleka przed snem jako dziecko. Może to działa!
- Liczyć owce. To nie jest metoda 100%, ale skupienie się na jednej rzeczy może naprawdę pomóc snu. Niezbyt jak owce? Skupić się na drogi oddechowe lub wydechu - jest również dobrym sposobem.
- Wizualizacja sen. Wyobraź sobie siebie w oceanie na białym piasku. Chociaż dlaczego mówi ci wszystko to, wyobraźni do pracy dla mnie. Wystarczy wyobrazić sobie siebie w przyjemnym miejscu, odpocząć i dobrze się bawić.
- Nie gniewaj się na siebie. Weź bezsenność i spróbuj jeszcze w takiej beznadziejnej sytuacji, aby znaleźć swoje zalety. Nie obwiniaj się za to, czego nie mogę spać. Po tym wszystkim, można zobaczyć wspaniały wschód słońca.
A w jaki sposób do walki bezsenność użyć?