Jak zadbać o kondycję w okresie poza sezonem: 5 Reguły dla triatlonistów i biegaczy

Witamy w offseason. Chwalcie się do innego aktywnego roku i spełniają zimowy z dobrego planu działania.

„Może pojawić się strach, że nigdy nie wróci do tej samej formie fizycznej - mówi Byrne Gordo (Gordo Byrn), współautor książki Idąc długi, a trener Endurance Corner - ale jesteś w takiej sytuacji, wcześniej. Jeśli w tym roku miałeś przerwę w treningu, trzeba dać sobie czas, aby odzyskać. To nie znaczy, że masz zostawić rower w garażu i spędzić trzy miesiące na kanapie jedzenia chipsy ziemniaczane. Jest to czas, aby przesunąć nacisk na promocję zdrowia i odejść od szkolenia zorganizowanego. "

Brak planu poza sezonem - to częsty błąd. Co zrobić w zimie, powinny odzwierciedlać Twoje cele na wiosnę.

Jeśli jesteś sportowcem szkolenia średniego szczebla, który jest zaangażowany w sporcie dla zabawy, w zimie można po prostu odpocząć i nic nie robić. Ale zawodnicy biorący udział w konkursie, nie może sobie pozwolić na odpoczynek aż do marca.

Kluczem do udanego treningu poza sezonem - znaleźć idealną równowagę pomiędzy swoim ambitnego planu szkoleń i zwykłego lenistwa. Poniższe wskazówki pomogą Ci zgrać i wtedy, i więcej.

Zasada numer 1. Nie uczestniczy w maratonie

Jeśli planujesz wziąć udział w maratonie w celu utrzymania ich motywacji, może być szkodliwe dla zdrowia i mają negatywny wpływ na wyścigu nowego sezonu.

„Między sezonów przychodzi doskonały czas, aby skupić się na jednym z trzech dyscyplin, ale zawsze jest to konieczne Pamiętaj, że robisz to, aby lepiej w triathlon „- mówi trener Matt Dixon (Matt Dixon) Purple patchu Fitness.

Chociaż wiele osób w offseason zdecydować przebiec maraton, aby stać się lepszym biegaczem, to rzadko ma wpływu na prowadzenie triathlon wydajności. Wyścig na długim dystansie w czasie, kiedy w większości relaks - jest to pewny sposób, aby uzyskać rannych lub spalone.

Zasada numer 2. Skupić się na krótkich intensywnych treningów

trener Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) radzi, aby zastąpić długie treningi aerobowe inne podejście: krótkie biegi i wyścigi na rowerze, co zwiększy swój próg mleczanowy i moc.

„Ten wysoki poziom sprawności, radzenia sobie z nimi nie jest łatwa, dlatego oferujemy do wyboru takiego szkolenia w okresie poza sezonem. Zwiększenie ilości szkoleń można i wtedy - mówi Makkrenn. - To nie jest konieczne, aby zorganizować wyścig cztery godziny na rowerze, zamiast wydawać ciężki intensywny trening i odzyskać ".

Makkrenn nazywa swój plan szkolenia „poza sezonem» (OutSeason), i jest to jeden z najważniejszych elementów w roku dla swoich sportowców. Ten plan na 20 tygodni, w którym szkolenie trwało zaledwie 6-8 godzin tygodniowo (cztery trening na rowerze, trzy - run, pływać co najmniej), a poniedziałek i piątek - dni off.

Trener mówi, że mała ilość szkoleń pozwala sportowcom skoncentrować się na innych aspektach Twoje życie: praca, rodzina, znajomi - obszary, w których trudno jest osiągnąć coś w sporcie sezon.

Plan zawiera dużo treningu interwałowego zwiększenia VO₂ max (Maskimalno zużycie tlenu) i szkolenia w czwartym i piątym sercowo w celu zwiększenia szybkości.

„Aby organizm przystosował się do jazdy z prędkością 27 kilometrów na godzinę, by wziąć tyle czasu, że będzie musiał opuścić pracę - mówi Makkrenn. - To jest jak podnoszenie ciężarów. Jeśli unieść 100 kilo i chcą zwiększyć tę liczbę do 150 kilogramów, nie będzie przez całą zimę zrobić wyciskaniu z 80 kilogramów. "

Ponadto, zwiększenie progu tlenową i siłę może wzmocnić zaufanie w następnym roku. Makkren nazywa to „pompować psychicznego bloki prasy.”

W 3000 sportowców wytrzymałościowych naród przeszły przez poza sezonem, check-in na 10 kilometrów średnio poprawione przez dwie i pół minuty, podczas gdy połowa Marathon - 4 minuty 46 sekund, a wyniki funkcjonalne - o 50%.

Zasada numer 3. przyrost masy ciała

„Pewnie myślisz, że to się stanie i tak, ale celowe zwiększenie masy ciała o 8-12% może znacznie poprawić swoją wydajność” - mówi ekspert w dziedzinie żywienia i trener wydajność Krista Austin (Krista Austin), pracujących z zawodnikami na poziomie olimpijskim szkoleń, takich jak Laura Bennett (Laura Bennett) i mebrahtom keflezighi (Meb Keflezighi).

Jeśli wpiszesz, a następnie schudnąć czujesz się dość trudne, nie martw się: można użyć materiału kamizelka-weight z podobnym skutkiem hypergravity.

„Triatloniści wolą trzymać jeden ciężar - mówi Austin. - Jednak badania wykazały, że można uzyskać dodatkowy ciężar i przystosować się do treningu. I w tej chwili nie można szczególnie dbać o ich diecie, co moim zdaniem stanowi psychiczny odpoczynek. "

Powiedzmy wagę do konkursu - 64 kilogramów. Zimą dostosować do szkolenia o wadze 68 kilogramów. Ćwiczenia z ciężarkami, należy przyzwyczaić organizm do korzystania z więcej niż neuronów ruchowych i włókien mięśniowych - jakby na linii montażowej zaczął pracować coraz więcej osób.

Gdy twoje ciało wróci do 64 kilogramów, pracownicy rurociągów dostaje mniej pracy, tak, że mogą robić więcej, zanim opony.

Mięśnie działają w ten sam sposób. Gdy tracisz 4 kilogramy, trzeba mniej tlenu, można uruchomić więcej niż kilometrów.

Austin sprawia, że ​​jego zawodnicy spożywają więcej kalorii niż są przyzwyczajeni, takie jak jeść lody z owoców przed pójściem do łóżka (to nie żart). Zdobywają masę na kilka miesięcy, podczas których Zmniejszona objętość i intensywność treningu, a na początku sezonu Austin po prostu eliminuje nadmiar kalorii z diety.

Wielu sportowców trenujących w Austin, poczuć korzyści, jakie nosił kilka dodatkowych kilogramów. Niektóre zauważyć wzrost mocy wyjściowej, inni zaczynają lepiej spać (zgodnie z Austin, jest najlepszym sposobem zwiększenie wydajności), a wskutek sportowców przygotowuje się do występu na wyższym konkurencji waga.

Zasada numer 4. więcej pływać

Co zrobić, gdy dzieci uczą się pływać? Pływać dużo. Byrne radzi sportowców przeznaczyć jeden tydzień (lub dwa, jeśli mają wyższy poziom wykształcenia) oraz kąpiel codziennie. Będziesz zaskoczony, jak szybko poprawić swoją wydajność z częstotliwością szkolenia.

„Pływanie jest często słabym punktem triatlonu. To jest technicznie skomplikowany sport, który wymaga wysokiej częstotliwości i szkolenia wysokiej głośności, aby osiągnąć prawdziwy sukces - mówi Dixon. - W sezonie wyścigowym trudno jest znaleźć tyle czasu, co konieczne, aby osiągnąć dobre wyniki w pływaniu ".

Według Byrne, najlepszy czas, aby pompować swoje umiejętności pływania - miesiące, nie nadaje się do jazdy na rowerze.

Ale Makkrenn proponuje zmniejszenie zimowych kąpieli ze względu na czas. Sportowcy z braków w tej dziedzinie (i tych, którzy wymagają więcej niż 2 minuty pływać 90 metrów) do podjęcia doradza Poszczególne sesje z trenerem, 4-6 tygodni do pracy na fakt, że nauczyłeś, a następnie przejść do następnego sesja.

Zasada numer 5. Idź na siłownię

Jeśli twoim celem - aby spalić kalorie, można zrobić cardio na eliptycznego trenerem. Tylko nie oczekuj, że to pomoże Ci stać się dobrym biegaczem. Najlepsze treningi dla triatlonistów zawsze są pływanie, jazda na rowerze i działa.

Jaki rodzaj treningu, oprócz trzech głównych, dostarczyć więcej korzyści dla triatlonistów? próbować sportowe z napędem elektrycznym.

Liczne badania wskazują, że trening z ciężarami, które pomogą Ci lepiej oszczędzania mocy podczas pracy i rowerowej.

Niedawne badania wykazały, że w Norwegii osiem tygodni treningu siłowego zwiększona efektywność rowerzystów o 1,4%. Badanie z 2009 roku w Brazylii odkryli, że ciężki trening z ciężarami zwiększa sprawność lepiej niż ćwiczenia do rozwijania siły wybuchowej.

„W zimie, można zwiększyć trening siłowy wysokość i intensywność, a nie martwić się, jak to wpłynie na swoje przygotowanie - mówi fizjoterapeuta Brian Hill (Bryan Hill). - Oczywiście, konieczne jest, aby wziąć pod uwagę, że w przypadku uszkodzenia czegokolwiek w siłowni, musiał zapłacić za to w następnym wyścigu. "

I jak można trenować w offseason? Podziel się wskazówki w komentarzach.