Jak zrobić chodzenie do schudnąć
Zdrowie / / December 19, 2019
Co jest w odległości korzyści
Odchudzanie muszą angażować się w godziny w siłowni. Chodzenie jest łatwiejsze i bardziej efektywne. Według naukowcówCzy wszystkie Działania „zważyć” Równie? Jak różne aktywności fizycznej różnią się predyktorami WagaJeśli chodzi o utratę wagi jest jeszcze przed bieganie, pływanie i jazda na rowerze. Ponadto, wśród pozytywne wyniki są następujące odległości.
- ochronaEfekt ochronny czasu spędzonego Walking na ryzyko udaru mózgu u starszych mężczyzn mózg z udarem i złagodzenie objawów depresji.
- Wzmocnienie kości. Cztery godziny chodzenia tygodniowo zmniejszoneAktywność fizyczna i bezczynności i ryzyko złamania biodra u mężczyzn ryzyko złamania szyjki kości udowej w podeszłym wieku o 43%. Im więcej przejść teraz, to ci będzie bardziej mobilny.
- Poprawy zdrowia serca. Nawet 20 minut spaceru dziennie zmniejszaAktywność fizyczna i niewydolności serca Ryzyko w prospektywnym badaniu mężczyzn ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 30%.
Naukowcy odkryli,Przerywany wysokiej intensywności ćwiczeń i Fat Loss
Że krótkie treningi lepiej rozproszoną metabolizm i spalić więcej tłuszczu niż długi. Dlatego plan ten jest zbudowany na przemian z krótkimi przerwami od szybkich i cichych kroków. opracowany Ten trener schemat Leigh Crews (Leigh Crews), która zajmuje się specjalistów w wyścigu spaceru.Jak radzić sobie z chodzeniem
Zorganizować szkolenie sześć dni w tygodniu, na przemian na spacery wytrzymałość i przedział ćwiczeń. Oto, co znajdziesz.
- Chodzenie wytrzymałość. Zwiększa siłę i wytrzymałość. Przesuń w jednolity średnim tempie.
- 4+2. Zwiększa wytrzymałość. Alternatywne cztery minuty szybki marsz z dwóch minut na średnim tempie.
- 30 drugiego przyspiesza. Zwiększenie ogólnej szybkości. Alternatywne krótkich odstępach szybkiego spaceru z chwili spokoju.
- Regularne naprzemiennie. Poprawić zdolność organizmu do wytrzymania długo dużą prędkością. Alternatywne regularnych odstępach czasu szybki marsz i jazdy w umiarkowanym tempie.
Rozgrzewka przed treningiem, przechodząc cztery minuty pośpiechu. Na koniec wykonaj te same cztery minuty ostygnie.
W pierwszym tygodniu
- Dzień 1: Endurance - 25 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 2: 4 + 2 - 4 minut szybki marsz, a następnie pieszo 2 minuty w umiarkowanym tempie. Powtarzać dwa razy.
- Dzień 3: Wytrzymałość - 25 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 4: 30-sekundowe sprinty - 30 sekund wyścigu chodzenia, a następnie minut spokojny spacer. Powtórz osiem razy.
- Dzień 5: Wytrzymałość - 25 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 6: Równe naprzemienne - 1 minuta szybko chodzić, potem 1 minuty spacerem w umiarkowanym tempie. Powtórz sześciokrotnie.
drugi tydzień
- Dzień 1: Endurance - 30 minut chodzenia w umiarkowanym tempie.
- Dzień 2: 4 + 2 - 3-krotnie.
- Dzień 3: Wytrzymałość - 30 minut chodzenia w umiarkowanym tempie.
- Dzień 4: 30-sekundowe sprinty - 12 razy.
- Dzień 5: Wytrzymałość - 30 minut chodzenia w umiarkowanym tempie.
- Dzień 6: Równe naprzemienne - 6 razy przez 1,5 minuty.
trzeci tydzień
- Dzień 1: Endurance - 35 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 2: 4 + 2 - 4 razy.
- Dzień 3: Wytrzymałość - 35 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 4: 30-sekundowe sprinty - 16 razy.
- Dzień 5: Wytrzymałość - 35 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 6: Równe naprzemienne - 6 razy przez 2 minuty.
czwarty tydzień
- Dzień 1: Endurance - 40 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 2: 4 + 2 - 4 razy.
- Dzień 3: Wytrzymałość - 40 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 4: 30-sekundowe sprinty - 16 razy.
- Dzień 5: Wytrzymałość - 40 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 6: Równe naprzemienne - 6 razy w ciągu dwóch minut.
piąty tydzień
- Dzień 1: Endurance - 45 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 2: 4 + 2 - 5 razy.
- Dzień 3: Wytrzymałość - 45 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 4: 30-sekundowe sprinty - 20 razy.
- Dzień 5: Wytrzymałość - 45 minut spaceru w umiarkowanym tempie.
- Dzień 6: Równe naprzemiennie - 6 razy w czasie 2,5 minuty.
szósty tydzień
- Dzień 1: Endurance - 50 minut spacer w umiarkowanym tempie.
- Dzień 2: 4 + 2 - 5 razy.
- Dzień 3: Wytrzymałość - 50 minut spacer w umiarkowanym tempie.
- Dzień 4: 30-sekundowe sprinty - 20 razy.
- Dzień 5: Wytrzymałość - 50 minut spacer w umiarkowanym tempie.
- Dzień 6: Równe naprzemiennie - 6 razy w czasie 2,5 minuty.
Jak przygotować się do zajęć
1. Porozmawiaj z lekarzem
Walking jest odpowiednie dla każdego. Ale jeśli miał poziom aktywności fizycznej jest zero, mięśnie, stawy i serce będzie pierwszym czuć napięcie. Dlatego w każdym przypadku należy skonsultować się z lekarzem.
Począwszy chodzić, słuchać swojego ciała. Ból głowy, zawroty głowy, nudności wskazują, że jesteś zbyt userdstvuete. „Jeśli pojawi się ból w klatce piersiowej, ból, który jest podany w ramieniu lub szyi, silne bóle głowy, zatrzymaj się i skontaktować się z lekarzem” - sugeruje ortopeda Scott Mullen (Scott Mullen).
2. Sprzedam buty sportowe wysokiej jakości
Szukać sklepów, które wykonują analizy chodu. Łatwiej jest podnieść buty, odpowiednie dla danego rodzaju stopy. Potrwać kilka pół rozmiaru większego niż zwykle, ponieważ podczas ćwiczeń trochę opuchnięte nogi.
3. Kup wygodne ubranie
Ćwiczyć chodzenie nie wymaga drogiego sprzętu sportowego, ale w odpowiednich ubrań, będzie bardziej komfortowy. Wybierać rzeczy z tkanin, materiałów pochłaniających, które są trochę naciągnąć i nie wyciskają z ciebie podczas jazdy.
W zimnie, nosić kilka warstw ubrań, żeby nie być zimno na początku treningu, ale to jest łatwe do usunięcia zbyt wiele, gdy rozgrzany.
4. Ustawić realistyczny cel
„Spójrz na ich stan - jeśli Nie zaangażowany sport, zaczynają się 10 minut ruchu dziennie „- mówi Erin Palinski-Wade (Erin Palinski-Wade), dietetyk i autor książek o żywieniu. Każdego tygodnia, zwiększenie czasu codziennie o 5 minut. To stopniowe podejście pomoże organizmowi przystosować i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
„Jeśli boisz się długie spacery na 30 lub 60 minut, podzielić je na odcinki 10-minutowe - kontynuuje Palinski-Wade. - nagrać taką samą ilość kalorii i uzyskać takie same korzyści dla zdrowia, bez odbudowy swoją zwykłą rutynę ".
Start z niezbyt dużą prędkością. Powinno być tak, że można bez wysiłku w ruchu, aby kilka propozycji, ale nie utrzymują długą rozmowę. Stopniowo stają się sprawniejszy i szybki marsz daje łatwiejsze.
5. Przygotuj się do faktu, że mięśnie będą boleć
To naturalne, że po wspinaczki pod górę nawyk cię ból goleń. Nastąpi to, gdy regularnie zacząć chodzić. Aby pozbyć się dyskomfortu, stosuje się lodu na miejscu ból.
Jeżeli zakłóca stan z chodzeniem lub skowyt nie tylko mięśnie, ale także stawy, Odpocząć na dzień lub dwa. Jeśli czujesz ból tuż za kolano, w rejonie ścięgna Achillesa, kostek lub bioder, co oznacza, overextend. Odpocząć kilka dni, oddanie do bolących miejsc lodzie. Jeśli to nie pomoże, należy skonsultować się z lekarzem.
6. Prowadzić dziennik odchudzania
Rekordy nie stracą motywację i monitorować swoje postępy. Rozpoznać ile odeszłaś i ile czasu zajęło, a kąt nachylenia, jeśli spacer na bieżni. Z biegiem czasu zaczniesz wyników ogłoszeniowych. Nie tylko w liczbie przejechanych kilometrów, ale także na swój obraz.
zobacz także🚶🏻♀️🚶🏼♂️
- 15 powodów, aby chodzić na co najmniej 15 minut dziennie
- Jak schudnąć poprzez spacery
- Naukowcy udowodnili, że chodzenie sprawia, że ludzie bardziej oszczędny