Co trzeba wiedzieć o moim śnie spać

Okazało się, że 2016 był dla mnie rokiem sen. A raczej jej brak - i, w konsekwencji, pogłębionej analizy tego tematu. W rzeczywistości, nie śpię mniej niż przeciętny pracownik biurowy w mieście. Po prostu nie jestem gotowy, aby się z tym pogodzić.

moim marzeniem

Mam punkt odniesienia - okresy mojego życia, kiedy z pracy do domu i mógł spać w dowolnym czasie dogodnym dla mnie. Pamiętam, jak mój umysł był czysty jak dużo lepiej mogłem podejmować decyzje. Teraz czuję tylko 50-60% tego stanu.

Również kiedyś słuchać swojego ciała. Jeśli mówi, że sen jest mało - tak mało snu. Jeśli mówi, że trzeba iść do łóżka o 4 rano zamiast 10 po południu, potem musimy iść spać o 4 nad ranem. Ile będę cierpiał, próbując zmusić się iść spać o północy - tylko tyle jestem szczęśliwy, kiedy mogę być produktywny całą noc i dobry sen w nocy.

Mam eksperymentował ze snem, próbując nauczyć się spać „prawo”, to znaczy iść wcześnie do łóżka i wstać wcześnie. Ale wszystkie eksperymenty skończyło się tak samo: Wiedziałam, że nie pasuje.

Pewnego dnia chciałem iść na jogę, która rozpoczęła się bardzo wcześnie rano i trenowałem przez miesiąc wstać o 6 rano. Joga poszło dobrze, ale z wcześniejszych wspinaczek Odmówiłem następnego dnia, bo przyniósł mi tylko cierpienie - i żadnych korzyści. Wokół samo czuję, kiedy mój jet lag przesunięcia harmonogramu uśpienia do wcześniejszego stanu. Niezależnie od tego jak dużo spałem, sen nie działa.

Bądź sowę - normalnie

Uważa się, że wcześnie wstać - to super. Wstawanie wcześnie Zaleca wszystkie książki w celu zwiększenia efektywności i co drugi „regułę życia”.

Uważa się, że wszyscy wielcy ludzie wstać wcześnie. W rzeczywistości, to na pewno nie jest przypadek. Wśród wielu gwiazd sowy (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), bezpośrednie połączenie między czasem tam sukces i wzrost.

W 2016 roku Brian Resnick z Vox opublikował artykuł pod tytułem pocieszający „Nauka mówi, że jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, to nigdy nie stać.” Stwierdza on, że „standard” harmonogram snu od 11 wieczorem do 7 rano jest naturalnym tylko 40% osób.

Wiele osób wie, że wszyscy mają wewnętrzny zegar, który pomaga utrzymać stały cykl snu. Znacznie mniej sugerują, że te zegary są różne.

Są sowy - tych, których harmonogram snu jest przesunięty do przodu, a tam są skowronki - tych, których harmonogram jest przesunięty do tyłu. Przesunięcie może być małe, ale może być bardzo duża - na przykład, 0,2% osób woli iść do łóżka około 4 rano. Bardzo często takie przesunięcie występuje u nastolatków, ale z wiekiem może się stopniowo zmniejszać.

Dobrą wiadomością jest to, że ta zmiana jest określana przez naszych genów i dyskutować z nich jest niebezpieczna może być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego lepiej jest przestać walczyć ze sobą i starają się określić, jaki czas garnitury snu Ci najbardziej. Najczęstszym rada jaką poznałem - przesunął harmonogram snu przez 30-60 minut i obserwować reakcję organizmu. Czasami dodatkowe pół godziny może znacznie poprawić sytuację.

czas trwania snu

Optymalny czas trwania snu, zbyt, każdy ma swoje własne. Przeciętny zdrowy człowiek potrzebuje około 7 godzin i 40 minut snu - 7,63 godzin dla kobiet i dla mężczyzn (7,76Jeśli Our Bodies Could TalkJames Hamblin).

Są ludzie, którzy są brakujące i 4:00, ale jest ich niewielu. Nie próbujcie tego w domu: o braku snu zacząć rozmawiać z czasem trwania snu mniej niż 7 lub 6,5 godziny. A niektóre do rekreacji trzeba wszystkie 10 godzin.

Tylko spać tyle, ile chcesz.

Czasem długi sen może być to objaw jakiegoś problemu w organizmie. Ale jeśli całe życie jesteśmy spania więcej niż osiem godzin na bieżąco lub po prostu przespać weekend, po tygodniu pracy, to nic się martwić.

Dokładniej, niektóre sen - nie jest dobrym pomysłem, to najlepiej spać codziennie taką samą liczbę godzin w jednym i tym samym czasie. Ale czy istnieje niedobór snu, tym dłużej spać następnej nocy - jest to naturalna reakcja organizmu zmęczony.

jet lag

Po ucieczce z jednej strefy czasowej do innej ludzkich dobowego nie dłużej pokrywać się z codziennego rytmu rytmów. Sen nadal chcesz na „starej” czasie, niezależnie od pory dnia w aktualnym położeniu geograficznym.

Im większa różnica w czasie, tym trudniej jest najsilniejszy przesunięty harmonogram snu i dłużej, aby powrócić do normalnego stanu.

Tak więc lepiej jest latać ze wschodu na zachód, a nie na odwrót. Uważa się, że w pierwszym przypadku co pół godziny różnicy czasu będzie potrzebować jeden dzień odzysku; w drugim - na każdą godzinę. Na przykład, jeśli różnica czasu wynosi 3 godziny, podczas lotu na zachodzie będzie potrzebował 2 dni, a podczas lotu na wschodzie - 3.

Mieszkam w Londynie, wygodnie spać od 2 do 10. Najtrudniejszym mam doświadczenie jet lag po locie na BaliW przypadku gdy różnica w Londynie - 8 godzin. Pierwsze dni poszedłem spać w swoim zwykłym harmonogramem, tylko balijski czas nie było to bardzo wygodne: od 10 rano do 6 wieczorem. Czułem się w tym samym czasie w porządku, ale mam bardzo dziwny dzień: śniadanie, obiad, snu, nocne czytanie nad śniadaniem.

Prostowanie lepiej zaplanować najbardziej spokojny sposób. Po prostu nie spać jeden dzień, jak to możliwe, ale jest nieprzyjemne. Lepszy sen, ale trochę mniejszy niż zwykle, a potem iść wcześnie.

Jet lag po lot powrotny był również zabawa. I stał się bardzo dużo spać i obudzić się bardzo wcześnie. 9-10 jest już ustanowione w wyniku 5-7. Biorąc pod uwagę, że jestem nocnym Markiem, ja bardzo przepraszam za moje noce i wyspać, nie czułem. Aby powrócić do normalnego potrzebne cały tydzień.

Jet lag wpływa nie tylko spać, ale również od apetytu i nastroju.

I zazwyczaj czują się dobrze moje ciało, ale po długim locie jest nagle już nie czuć głodu. Jednakże, przejadanie się i zbyt. Nie mogę łatwo mieć cały dzień, a jem dużo na raz, a ja czuję się tak samo. Najlepszą rzeczą, jaką można zrobić w tej sytuacji - w celu monitorowania prawidłowości posiłkami, dopóki ciało nie jest gotowa zrobić to sam.

pozbawienie snu

Brak snu lub braku snu - brak lub brak snu; prowadzi do pogorszenia mózgu, złe samopoczucie, zwiększa ryzyko niektórych chorób. Był używany do torturowania, ale większość ludzi będzie miała swoje własne rekreacji. Zbyt wiele do zrobienia, zbyt mało czasu, zbyt duży wpływ świata zewnętrznego na nasz harmonogram snu.

Sowy szczególnie trudne: szkolenia i godziny pracy są zwykle ukierunkowane na Lark, a reszta wchodzi w ich adaptacji. Standardowy harmonogram (5 dni, 2 dni wolnego) ludzie trochę snu w ciągu tygodnia, a następnie odespania weekend. Cała ta sytuacja trochę łatwiejsze do kawy, chociaż istnieje szczęście jak ja, których organizm nie reaguje na niego.

Ponieważ brak snu, wiele udał się do nawyku, jest to dość łatwe do zignorowania - w tym sensie, że ciągłe zmęczenie staje się normą.

Me jest jednocześnie przerażająca i przysmaki. Z jednej strony, tylko myśleć jak szalony liczba osób cierpiących z powodu braku snu teraz (w krajach rozwiniętych - o jedną trzecią ludności, podczas gdy wśród mężczyzn odsetek ten powyżej). Z drugiej - wyobrazić ile ludzkość może zrobić, gdy zaczyna się po prostu wyspać. Jednak, aby rozwiązać problem trzeba go najpierw zrozumieć.

Brak snu może objawiać się na różne sposoby. Stała drażliwość, nienasycony głód nieładzie wygląd, stała choroba, nieuwaga, a zdolność do zasnąć w dowolnym dogodnym i niedogodnym momencie. A jednak, o dziwo, po włączeniu do sowy i poczuć przypływ sił bliżej nocy. W ten sposób organizm próbuje dostać się z powrotem do normalnego snu, ale zazwyczaj kończy się tym, że wrócisz późno i za mało snu.

Aby przerwać błędne koło, trzeba trochę oszukiwać: zmęczony we właściwym czasie. Staraj się nie zrelaksować się wieczorem, nie zapoznania się z Facebooka i książki, i robić różne rzeczy w nocy zmęczony i to było łatwo zasnąć. Najprostszym sposobem, aby to zrobić z dala od domu, to po prostu przyjść i iść do łóżka.

Sowy są narażone na ryzyko niektórych chorób (otyłość, depresja, choroba serca). Ale ja nie widziałem badania, które mówią, że ostatnie same wzloty negatywnie wpływać na zdrowie.

Głównym problemem jest to, że większość sów stale mieć wystarczającej ilości snu. Podobne problemy mogą wystąpić i skowronki, jeśli trzeba pracy późno. Dlatego też, jeśli twój naturalny harmonogram snu była niezgodna z pracy, widzę tylko jedno wyjście: aby zmienić harmonogram. Na przykład w tym roku postaram się przyjść do pracy godzinę później. W tym przypadku, będę monitorować reakcję organizmu, jeśli to nie wystarczy, spróbuj przenieść swój dzień pracy nawet więcej.

Jak spać?

Istnieje wiele sposobów, aby pomóc ciału zasnąć. 1-2 godziny przed pójściem do łóżka z kolei od telewizora, zamknąć laptopa i umieścić telefon: światło niebieskie ekrany hamuje produkcję melatoniny. typ programu F.lux i tryb nocnej zmiany na iPhone może pomóc trochę, ale są też lepiej nie nadużywać, w przeciwnym razie można losowo do rana do zapoznania się z taśmy na Facebooku.

Idealne warunki snu - chłodne (ale nie na zimno) pokoju, cisza i bez dostępu światła.

W przybliżeniu takie same 1-2 godzin, aby zakończyć pracę, ćwiczenia i inne działania: mózg musi odpocząć i przygotować do snu. Można medytować lub poczytać książkę. Byłem szczególnie dobrze eutanazji audiobooków w języku angielskim.

Jeśli nie można odciąć wszystkie światła i hałasu, można użyć maski i uszu zatyczki do snu. Lepiej spać w tym samym czasie, nawet w weekendy. Przed pójściem do łóżka nie powinny pić kawy i alkoholu: pierwszy uniemożliwi sen, a drugi będzie pogorszyć jakość snu. Jeśli nie możesz spać więcej niż 20 minut, to lepiej, aby wstać i zrobić jakiś interes natomiast nie tyle zmęczony spać spróbuj ponownie.

Aby łatwiej się obudzić, można spróbować użyć inteligentnego budzika. Niektóre z nich są w stanie obudzić osobę za pomocą światła, symulując świcie słońce. Inne budzić nas kiedy jest najłatwiej - w fazie REM. I w miarę upływu czasu, można nawet nauczyć się robić bez budzika.

Kiedy śpisz na tyle godzin, ciało budzi cię sam. Znam nawet kilku ludzi, którzy zarządzają go regularnie, a najbardziej ja czasami też szczęście.

Najważniejszą rzeczą - jest spać, kiedy chcesz. A jak chcesz. Po tym wszystkim, tylko wiesz, co jest dobre dla organizmu.