Jest to nasycone tłuszcze zabijają nas
Zdrowie / / December 19, 2019
Uważa się, że spożycie żywności tłuszczowych lepiej zminimalizowane, ponieważ w najlepszym przypadku, będzie to prowadzić do nadwagi, a w najgorszym przypadku - śmierć z powodu chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Jednak w ciągu ostatnich pięciu lat wiele badań, aby obalić to przekonanie. Nasycone tłuszcze są stopniowo uzasadnić, wiele lat później, że nie są już uważane za szkodliwe.
Spróbuj dowiedzieć się, jak dużo tłuszczów nasyconych może być spożywany bez szkody dla zdrowia. Ale zanim przejdziemy do danych badawczych, przyjrzyjmy się, jak różnych kwasów tłuszczowych.
Różne kwasy tłuszczowe
W przypadku tłuszczów ciała (trójglicerydy) są podzielone na kwasów tłuszczowych innych niż strukturalnie. Jeżeli połączenie pomiędzy pojedynczymi atomów węgla, przy czym kwasy tłuszczowe są nasycone, o ile nie ma jedno podwójne wiązanie - mononienasycony, jeśli więcej niż jedno wiązanie podwójne - wielonienasycone.
Ponadto, istnieje inny rodzajPOZIOM Kwasy tłuszczowe trans IN nowozelandzkiego żywnościowej
nienasycone tłuszcze - tłuszcze trans. Ten nienasycony kwas tłuszczowy o zmodyfikowanej konstrukcji, w której łączność z atomy wodoru znajdują się po przeciwnych stronach łańcuch węglowy połączenie atomów.W jednej z postaci tłuszczu może zawierać inne kwasy tłuszczowe i nasycone lub nienasycone, i trans. Na przykład, masło zawiera 34% mononienasyconych kwasu oleinowego i 44,5% (24% nasyconych palmitynowego, 11% kwasu mirystynowego i 9,5% stearynowy) kwasów tłuszczowych.
Jeżeli głównym produktem nasyconego kwasu tłuszczowego, zwykle zachowuje stan stały w temperaturze pokojowe: smalec, masło (wyjątkiem - rybnego i tłuszczu z kurczaka). A jeśli ma więcej nienasyconych produkt staje się płynny (wyjątek - palmowy, kokosowy i masło kakaowe).
tłuszcze trans występują w niewielkich ilościach w tłuszczach zwierzęcych, na przykład, spośród tłuszczów w produktach mlecznych 2-5%. Ale w olejach roślinnych, które przeszły przez uwodornienie - dodanie wodoru do podwójnego wiązania nienasyconych kwasów tłuszczowych - tłuszcze trans dużo. Na przykład, 100 g margaryny stały zawierał 14,5 g trans tłuszczu do całkowitej ilości kwasów tłuszczowych i 100 g masła - tylko 7 gramów.
Głównymi źródłamiTłuszcze trans-sources, zagrożeń dla zdrowia i alternatywne podejście - przeglądu trans tłuszczów w diecie: ciasta, ciasteczka, krakersy, margaryna, frytek, chipsów ziemniaczanych i popcorn.
tłuszcze trans nie powstają w olejach roślinnych, podczas smażenia.
Że w non-utwardzony olej roślinny, tłuszcze trans są wykonane, powinien on być wykorzystywany wielokrotnie.
Tłuszcze nasycone nie są tak szkodliwe
badanieWracając zaleceń żywieniowych tłuszczu?, W którym udział wzięło ponad 135 000 osób z 18 krajów wykazały, że wraz ze wzrostem śmiertelności związanej z wysokim spożyciem węglowodanów, a nie tłuszczu. lider badanie Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) powiedział: „Nasze eksperymenty nie potwierdziły Obecne zalecenia, aby ograniczyć ilość tłuszczu do 30% wszystkich spożywanych kalorii i tłuszczów nasyconych - do 10% ".
Ograniczenie całkowitej ilości tłuszczu nie poprawia stanu zdrowia populacji. Jeżeli tłuszcze stanowią 35% diety i węglowodanów - mniej niż 60%, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych jest zmniejszona.
Osoby, których dieta jest więcej niż 60% składa się z węglowodanów, może skorzystać tylko przez zwiększenie ilości tłuszczu.
Gdy wysokie spożycie tłuszczu, w porównaniu z najniższym ryzykiem udaru, została zredukowana o 18%, natomiast śmiertelność - 30% (za wyjątkiem śmiertelności sercowo-naczyniowych). Ponadto, ryzyko spadła ze zużyciem wszystkich tłuszczów nasyconą zmniejsza ryzyko o 14%, jednonienasycone - 19%, a wielonienasycone - 20%. Wyższe nasycone spożycie tłuszczu zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu o 21%.
Badacze zauważyć, że spożycie tłuszczów nasyconych wzrost zawartości „złego” cholesterolu (lipoprotein o niskiej gęstości), ale rośnie i zawartość „dobra”. W rezultacie, nie ma nic złego zdrowia.
I nie jest to jedyne badanie uzasadniające tłuszczów nasyconych.
ocena naukowaDietetyczne kwasy tłuszczowe w prewencji wtórnej choroby niedokrwiennej serca: przegląd systematyczny, metaanalizy i meta-regresji 2014 odkryli również żadnego związku między spożyciem nasyconych tłuszczów i CVD.
PrzeglądZwiązek między diety nasyconych kwasów tłuszczowych i choroby niedokrwiennej serca zależy od rodzaju i Źródłem kwasu tłuszczowego w European Prospective Investigation w Cancer and Nutrition-Holandia kohorta Jedzenie w Holandii wykazały, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych nie zwiększa ryzyka choroby niedokrwiennej serca. Wręcz przeciwnie, ryzyko jest nieznacznie zmniejszona przez zastosowanie produktów mlecznych, w tym masła, sera i mleka, a zwiększona poprzez zastąpienie tłuszczu na białko zwierzęce i węglowodany.
analizaDietetyczny Nasycone kwasy tłuszczowe i Coronary Heart Disease Ryzyko w holenderskim w średnim wieku i starszych mieszkańców Orientacja diety Daneš wykazały również, że spożycie tłuszczów nasyconych, nie wiąże się z ryzykiem choroby sercowo-naczyniowej. Ryzyko wzrosła tylko gdy tłuszcz zastąpiono białkiem zwierzęcym.
Niedawne badania norweskiNasycony tłuszcz może być dobre dla ciebie, badania sugerują, ludzie umieścić na wysokiej zawartości tłuszczu diety z konsumpcji masła, kwaśną śmietaną i olej roślinny, tłoczony na zimno. Nasyconych kwasów tłuszczowych stanowią około 50% całkowitej ilości tłuszczu. W rezultacie uczestnicy zmniejszenia masy ciała a zawartość tłuszczu w organizmie, zmniejszenie ciśnienia, triglicerydów i glukozy we krwi.
Ottar Nygård (Nygård Ottar), lider badań, profesor i kardiologaWiększość zdrowych ludzi tolerować duże ilości tłuszczów nasyconych, jeżeli pochodzą one z dobrej jakości produktów, a całkowita liczba kalorii nie jest zbyt wysoka. Mogą nawet być korzystne dla zdrowia.
Powinienem zmienić tłuszcze nasycone nienasycone
Zastosowanie wielonienasyconych tłuszczów udowodniono w licznych badaniach: zmniejszają oneWielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich wpływ na choroby układu krążenia ryzyko sercowo-naczyniowe, ochrony włosów przed wysuszeniem i łamliwość skóry - starzenia zapewnićOmega-3 kwasy tłuszczowe: powiadomienie podkreślając zastosowanie kliniczne dobry wzrok i potrzeba mózgu.
Istnieje kilka badań, które potwierdzają korzyści zastąpienie tłuszczów nasyconych do wielonienasyconych. Na przykład, w analizieZmniejszenie tłuszczów nasyconych do chorób sercowo-naczyniowych 2015 stwierdzono, że zastąpienie nasyconych tłuszczów wielonienasyconych zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 17%. Jednocześnie, zastąpienie tłuszczów nasyconych do węglowodanów lub białka nie miał takiego efektu.
Kolejny przeglądTłuszczów nasyconych w porównaniu z tłuszczów nienasyconych i źródła węglowodanów w związku z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca: Prospektywne badanie kohortowe 2015 wykazały, że zastąpienie nasyconych tłuszczów węglowodanów całych ziaren, a ryzyko jednonienasycone kwasy wielonienasycone CVD jest zmniejszona przez 8, 15 i 25%, odpowiednio.
Jednak, aby całkowicie zastąpić tłuszcze nasycone z wielonienasyconych nie radzę nawet surowsze prowadnice dietetycznych. Ponadto, pewne nasycone kwasy okazały się korzystny efekt. Na przykład, butanowego zawarte w masło, ser i śmietana, jest głównym metabolit bakterii jelitowych, główne źródło energii dla komórek nabłonka jelita i ma równieżDziałanie przeciwzapalne maślanu sodu na ludzkich monocytach: silne hamowanie IL-12 i regulacji w górę wytwarzania IL-10 Działanie przeciwzapalne.
Które tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia
W badaniuWpływ różnych form diety uwodornionych tłuszczów o wielkości cząstek LDL 2003 okazało się, że podwyższony poziom lipoprotein o niskiej gęstości ( „złego” cholesterolu) wiąże się z tłuszczów trans.
Jeśli zastąpićTłuszczów nasyconych w porównaniu z tłuszczów nienasyconych i źródła węglowodanów w związku z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca: Prospektywne badanie kohortowe tłuszczów nasyconych tłuszczów trans, i węglowodany z skrobiowych i słodkich pokarmów, ryzyko CVD wzrasta o 1-5%.
Nasyconych kwasów tłuszczowych, w przeciwieństwie do wzrostu tłuszczu transSpożycie nasyconych i trans nienasyconych kwasów tłuszczowych i ryzyko śmiertelności, chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza badań obserwacyjnych ryzyko zgonu, zdarzeń niedokrwiennych i rozwój cukrzycy typu II.
Jak dużo tłuszczu można jeść bez szkody dla zdrowia
Podsumowując wszystko powyższe.
- Nasycone tłuszcze nie są szkodliwe dla zdrowia, jeśli nie przekraczać dziennego zapotrzebowania na kalorie i uzyskać je z przydatnych źródeł: wysokiej jakości produktów mlecznych, tłuszczów zwierzęcych.
- Jeżeli nasycone tłuszcze są otrzymywane ze źródeł mineralnych, można przekroczyć w wysokości 10% bez konsekwencji na zdrowie układu sercowo-naczyniowego (wyjątek: jeśli stężenie cholesterolu).
- Jeśli spożywać więcej niż 60% węglowodanów, sprawdź swoją dietę: Zmniejszyć ilość węglowodanów i dodać więcej tłuszczu - do 35%, przy czym połowa z nich może być w pełni wykorzystana.
- Dodaj do diety więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym podstawowych omega-3 i omega-6 z olejów roślinnych, orzechów i ryb.
- Konieczne jest, aby wyeliminować tłuszcze trans, które są wszechobecne w fast food i chipsy ziemniaczane, pieczone zakupu towarów, ciasteczka, krakersy i margaryny. Strzeż margaryny, uważnie czytać opakowania, tak aby nie kupić go zamiast masła.