16 wskazówek dla tych, którzy jedzą i nie może przestać
Zdrowie / / December 19, 2019
1. jeść samodzielnie
Jeśli w trakcie posiłku ludzie rozproszony i nie zwracając uwagi na jego części, zjadaJedzenie uważnie: przegląd systematyczny i metaanalizę efektu pamięci przyjmowanie pokarmu i świadomości na jedzeniu więcej. Podczas oglądania telewizji, porcje są zwiększoneSytuacyjne wpływ na spożycie posiłku porównania: A jeść samodzielnie i jedzenia z innymi.Średnio o 14%, a w komunikowaniu się z przyjaciółmi - 18%.
Aby dostać się na tyle, nie wystarczy umieścić żywności w żołądku jest ważne w tym procesie. Powinieneś zobaczyć jedzenia, poczuć jej zapach i smak. Kiedy jesz za kierownicąRoztargnienie, chęć do jedzenia i spożywanie żywności. W kierunku rozszerzonego modelu bezmyślnego jedzenia.Czytając lub rozmowa, mózg jest zajęty te cele i nie odbierać dane o jedzeniu. W rezultacie, gdy powtarzał apetyt na znacznie dłużej.
Jeść samodzielnie, umieścić smartfon, wyłączyć telewizor. Skoncentrować się na nawyki żywieniowe i ich uczucia z nią, a poczujesz nasycenie znacznie wcześniej.
2. Znajdź część
Jeśli nie można za każdym razem, aby skoncentrować się na jedzenie, spróbuj znaleźć jego część, a skupić się na nim.
Poświęć czas i zorganizować świadomy posiłek. Śledzić swoje uczucia w czasie posiłku, i przestać jeść, gdy czujesz się nasycony. Pamiętaj, co wygląda montażu części i używać go jako punkt odniesienia.
3. Nie poddawaj się od razu ze wszystkich swoich ulubionych żywności
Aby to zrobić, wymaga siły woli żelaza. Ale nawet to nie pomoże, jeżeli okoliczności zewnętrzne są przeciwko tobie. Stres i zmęczenie może zrujnować swoją samokontrolę, zostanie uszkodzony i będzie działać zgodnie z zasadą: „Blown stodole i spalić chaty.”
Przesunięcia punktu ciężkości na zdrowego pokarmu, ale czasami pozwolić sobie na pyszne wysokokalorycznych pokarmów.
Nie ma nic złego zjeść kawałek pizzy, lodów i czekolady, jeśli reszta dnia zjeść zdrowy posiłek. Pomoże to utrzymać przed przerwami w pierwszym i dostosować do żywienia.
Zmień swoje nawyki żywieniowe stopniowo. Czasami pozwolić sobie na pyszne wysokokaloryczne jedzenie, nie może zostać uszkodzony.
4. Jeść więcej błonnika
Dodaj do diety więcej owoców i warzyw niż skrobię, błonnik bogate grejpfrut, sałata, kapusta, brokuły, ogórki, pomidory, papryka.
Woda i błonnik zapewni uczucie sytości i niskokaloryczne nie pozwoli wyjść poza swoim normy. Ponadto, wszystkie owoce i warzywa są bogate w witaminy.
5. Nie jeść w pudełku
Zdecydowaliśmy się zafundować sobie chipów - wlać do miski tyle, ile chcesz zjeść i wyjąć worek z dala. Kupiłem wiadro lodów - Umieścić w misce z 100-150 gramów i wysłać resztę w zamrażarce. Tak będzie łatwiej kontrolować nie stracić.
6. zmniejszenie stresu
Długotrwały stres zwiększa apetyt i łaknienieZachowań żywieniowych i stresu: droga do otyłości do wysokokaloryczne jedzenie. Pod działaniem hormonów stresu gwałtownie rośnie tłuszczu w talii, a utrata masy ciała staje się zadaniem trudnym.
Nie zawsze możemy wpływać na zdarzenia zewnętrzne, ale możemy zmienić nasze reakcje na nich. próbować relaks i technik oddychania do czynienia z krótkoterminowym stresu. Migrować mózgu poprzez medytację, uzyskać pozytywne emocje z ćwiczenia fizyczne.
prowadzi do przejadania się i stress tłuszczu konserwowego. Walka ze stresem za pomocą różnych technik i ćwiczeń.
7. Prowadź dziennik żywności
Zanotować wszystko, co jeść w ciągu dnia: podstawowe techniki spożywczych, przekąsek i napojów.
Aby prowadzić dziennik żywności, trzeba kontrolować swoje porcje. Kontrola ta nie pozwala na bezmyślnie przejadać, nawet jeśli nie zamierza zmienić swoją dietę. Ponadto magazyn pokaże na co wskazuje mają skłonność do przejadania się, a co żywności tworzą dużą część swojej diety.
8. Nie jeść z kimś, kto je
Jeśli nie można dostać się tam sam, nawet wybierać ludzi z przydatnych nawyków żywieniowych.
ludzie mają tendencję doPatrząc na etykiecie i na przyszłość: skutki etykiet kalorii, świadomości zdrowotnej i demografii na kalorii w restauracjachwybrać fast food „dla firmy.” Jeśli twoje dwa posiłki partnerskie Big Mac z litra coli, jest bardziej prawdopodobne, aby pozwolić sobie, aby jeść więcej, a także zamówić coś szkodliwego.
9. Dodaj więcej białka
żywność o wysokiej zawartości białka pomaga kontrolować apetytSpożywanie dwa jaja dziennie, w porównaniu do Owsianka śniadanie zmniejsza plazmowy Grelina Utrzymując LDL / HDL.. Przygotować śniadanie o wysokiej zawartości białkaDobroczynne działanie śniadania wyższej białek na pożądawczy-, hormonalnych i nerwowych sygnałów kontrolujących regulację poboru energii w nadwaga / otyłość, «śniadaniowych-pomijanie,» późno dorastających dziewcząt.I nie myśleć o jedzeniu aż do kolacji.
Zawierają białko w każdym posiłku, dodać do swojej diety jajka, kurczak, mleko, ser, łososia, tuńczyka i fasoli. Oprócz głównego posiłku, można gotować przekąski wysokobiałkowe.
10. Wybierać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
glukoza - Podczas jedzenia żywności z węglowodanów, poziom cukru we krwi wzrasta. Im więcej poziom glukozy wzrośnie po posiłku, tym wyższy indeks glikemiczny pokarmów (GI).
Produkty o wysokim IG zmniejszyćSkrobie, cukry i otyłościąuczucie pełności, powodując jeść więcej. Ponadto produkty te są szybko węglowodany strawione, tak że wkrótce chce jeść ponownie.
Najwyższe wartości w GI białego chleba i ciast, cukier i słodycze, skrobię warzywa: ziemniaki i kukurydza (popcorn, płatki kukurydziane).
11. Wymienić słodkich napojów na wodzie
Słodkie napoje gazowane świadomie sprzedawane w sieciach fast-food: zwiększa apetyt. Jeśli zastąpić czystą wodę do słodkich napojów, istnieje ryzykoWpływ spożycia wody na pobór energii i statusu wagi: przegląd systematyczny jeść wzrost o 7,8%. Ponadto, słodkie napoje zwiększyć spożycie kalorii dziennie, tworzyćZwiązek pomiędzy napojów słodzonych cukrem i cukrzycy typu 2: Metaanaliza ryzyko cukrzycy typu 2, nadwagą i otyłością.
12. Zrozumieć, co spowodowało przejadanie
przejadanie charakteryzujeNastrój, jedzenie, i otyłość dla osób ze stresem, w stanie lęku, depresji i nudyZjedzone przez nudę: spożywanie żywności do świadomości ucieczka znudzonej siebie. Zły nastrój sprawia, że ludzie wybierają wysokokaloryczne smaczny posiłek, aby uciec od negatywnych uczuć i poprawić kondycję psychiczną.
Świadomość problemu - pierwszy krok w kierunku jego rozwiązania. Kiedy można wyciągnąć z powrotem do jedzenia z powodu stresu lub nudy, starają się poprawić nastrój w inny sposób: Idź na spacer, zorganizować Trening w domuZawołaj przyjaciela.
Dowiedzieć się, czy jest przejadanie się z powodu nudy i zły nastrój. Znajdź sposób na poprawę nastroju bez jedzenia.
13. Wymień złe nawyki użytecznych
Sprawdź, czy masz nawyki, które powodują przejadanie się. Może jesteś przyzwyczajony do jedzenia lodów przed telewizorem lub przez dłuższy czas, aby usiąść przy stole, rozmawiając z rodziną, a jednocześnie jeść kanapki i słodycze.
Niekoniecznie porzucić swoje przyzwyczajenia, jeśli przynoszą ci przyjemność. Spróbuj trochę je zmienić, zastąpić lody na pyszną herbatę i słodycze i kanapki - dla owoców krojenie.
14. Wymień węglowodanów na tłuszcz
Dieta bogata w tłuszcze, dłużej zachowujePowrót z głodu po stosunkowo wysokiej węglowodanów śniadanie jest związany z wcześniej nagranej szczyt glukozy i nadir uczucie pełności w porównaniu do vysokouglevodistoy żywności.
Jeśli mają skłonność do miażdżycy, nie dać się ponieść w nasycone tłuszcze z masła i smalcu. Dodaj więcej produktów z tłuszczów nienasyconych: orzechy, tłuste ryby, awokado. W każdym przypadku należy unikać tłuszczów trans od wypieków zakupowych i fast food.
Zmniejszyć ilość szybkich węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczu. Więc zachować dłuższe uczucie sytości, a nie przekąskę przed następnym posiłkiem.
15. Rozważ swoje słabości
Niektóre chude na słodycze, podczas gdy inni nie mogą żyć bez pieczenia lub frytki. Pomyśl o wysokokalorycznych pokarmów można stracić głowę, a nie trzymać je w domu. Aby wypełnić lukę na przekąskę, zrobić kanapkę z tuńczykiem, plasterki owoców, deser z bananów, białym jogurtem i orzechy i innych zdrowych potraw.
Jeśli nie możesz żyć bez słodyczy i chipsów, przynajmniej usunąć je ze stołu do szafy do przechodzenia przez nie automatycznie złapać garść szkodliwej żywności.
16. Poproś o pomoc
Jeśli nie możesz poradzić sobie z nadmierną jedzenia z własnej, tracą kontrolę i jeść bez uczucia głodu i jeść do syta, poprosić o pomoc psychiatry. Wczesne leczenie może pomóc uniknąć nadwagi i nie osiąga bulimia.
Jeśli stres związany z traumatycznych wydarzeń w przeszłości, poprosić o pomoc terapeuty - pomoże znaleźć korzeni problemu i radzenia sobie z nim.