3 proste wskazówki, które mogą pomóc utrzymać mózg młody i zdrowy
Zdrowie / / December 19, 2019
Dokument ten może nie tylko czytać, ale również słuchać. Jeśli wolisz - włączyć podcastu.
Tara Swart
Neurolog, autor, trener na przywództwo.
Jakie zmiany zachodzą w mózgu wraz z wiekiem
Na pewno myślisz, że starzenie się nieuchronnie wpływa na mózg i nic nie można zrobić. To nie jest do końca prawdą. Tak, nie można cofnąć czas i poprawić swój poziom inteligencji i wykształcenia. Ale jasność umysłu w starszym wieku wpływa na sposób życia. To nie ma znaczenia, kiedy zaczniesz kij - na 30 lub 50.
Z biegiem czasu, toksyny gromadzą się w mózgu - tau i beta-amyloidu tablice. Ich wygląd jest skorelowana z początkiem starzenia się i poznawczych. Jest to naturalny proces, ale wiele czynników pogorszyć sytuację i przyspieszyć go. Na przykład, stres i neurotoksyn - alkohol, ilościowy i jakościowy brak snu.
Nieruchomość mózgu, która pozwala mu się rozwijać w ciągu całego życia, nazywa się neuroplastyczność. Ona ma trzy mechanizmy: połączeń synaptycznych mielinizacji i neurogenezy. Dla zdrowego starzenia się jest najważniejszym neurogenezy jest odpowiedzialny za narodziny nowych neuronów. Ludzie w dojrzałym wieku, proces ten nie jest tak dobra jak u niemowląt i dzieci.
Powstawanie nowych neuronów w dorosłym występujeLudzkie hipokampa neurogenezy utrzymuje się przez Aging w hipokampie - części mózgu, gdzie wspomnienia są układane. Codziennie odpowiadamy na nowe doświadczenia i gromadzić je, a podczas snu są one stałe. Dlatego tym bardziej nasze życie nowe - działania ludzi, miejsc i emocji - tym bardziej stymulować proces neurogenezy.
Jak pomóc mózgu zatrzymać młodych
1. Sprawia, że serce bije szybciej
Ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub szybki marsz pozytywnieMożna posadzić nowe komórki mózgowe. Oto jak to zrobić wpłynąć neurogenezy. badaniePrzedłużone aerobowych ćwiczeń zwiększa dorosły neurogenezy w mózgu 2016, który przeprowadzono na szczurach wykazały, że najlepszy efekt podano wytrzymałość wykonywania - HIIT (HIIT) i ćwiczenia z ciężarkami. Chociaż inne rodzaje aktywności fizycznej również mają korzyści.
Postaraj się poświęcić cardio 2,5 godziny w tygodniu. Najlepiej zrobić w siłowni, parku, czy po prostu w naturze. Unikaj ruchliwych dróg: eliminują zanieczyszczenia powietrzaBrak wzrostu powysiłkową w surowicy BDNF po rowerze w pobliżu głównych dróg ruchu Neurotropowy czynnik pochodzenia mózgowego - to także stymuluje wzrost komórek nerwowych. Tak więc w takich okolicznościach byłoby mało użyteczne.
Jeśli sam ćwiczenia nie jest dla ciebie, należy rozważyć rodzajów komendy. Na przykład, tenis stołowy. Interakcja społeczna ma również pozytywny wpływInterakcja społeczna odgrywa kluczową rolę w neurogenezy i rekonwalescencji po udarze neurogenezy. Zwłaszcza w tenisa stołowego rozwijać koordynację ręka-oko. prowadzi toZmiany w szarej wywołanej przez uczenie-revisited zmiany strukturalne w mózgu, a oni - do szeregu korzyści poznawczych.
Zatem, badania potwierdziłyAngela Rippon: Co ja nauczyłem się o nauce pobytu YoungaKoordynacja rozwoju i socjalizacji jednocześnie zwiększa się grubość kory mózgowej w tych jego części, które są związane ze społecznego i samopoczucie. Ale staje się bardzo ważne, wraz z wiekiem.
2. Zmiana nawyków żywieniowych
Jest udowodnione, że ograniczenie kaloriiOgraniczenie kalorii chroni komórki nerwowe macierzyste deficytów związanych ze starzeniem się w strefie okołokomorowej i czasPrzerywany metaboliczny przełączania neuroplastyczność i zdrowie mózguGdzie można zjeść, jak również przedział głoduIstnieją dowody, że pochodzący z mózgu czynnik neurotroficzny jest wymagany do podstawowego neurogenezy i pośredniczy w części, zwiększenie neurogenezy restrykcyjnymi pokarmowego w hipokampie myszy dorosłych promowanie neurogenezy. badaniePrzewlekłe Przerywany na czczo Poprawia Funkcje poznawcze i struktur mózgu u myszy u szczurów wykazały, że post odstęp poprawia funkcje poznawcze i struktury mózgu. Ponadto, zmniejsza objawy zaburzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca.
Zmniejszenie cukru w diecie przyczynia się do zmniejszeniaStrategie zmniejszania lub zapobiegania generowaniu stresu oksydacyjnego Negatywny wpływ procesów oksydacyjnych w komórkach mózgu. To znacznie zmniejszaRola stresu oksydacyjnego w chorobie Alzheimera ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Jest również udowodnione, że jeden dzień na czczo na wodzie poprawiaGłodny żołądek sprzyja hormon wzrostu nowych komórek mózgowych funkcjonowanie mózgu i stymulują neurogenezy.
Skonsultować się z lekarzem i spróbuj wykonać jedną z następujących zasad:
- Raz w miesiącu w celu przeprowadzenia jednodniowego głód.
- Dwa dni w tygodniu spożywać 50-60% mniej kalorii niż normalnie. Zrób to dla dwóch lub trzech miesięcy, lub na stałe.
- Codziennie przez dwa tygodnie, zużywają 20% mniej kalorii niż zwykle. Prowadzić takie kursy są trzy do czterech razy w roku.
- Określić czas, kiedy mogą mieć, na przykład, od ósmej rano do ósmej wieczorem albo od południa do ósmej wieczorem.
3. Zwrócić szczególną uwagę na sen
Sen promuje „posprzątać” mózg, prowadzone systemem glimfaticheskoy. Drukuje nagromadzenia toksyn - tau i beta-amyloidu, tablice, które zostały wymienione powyżej. Ponadto, jeśli dana osoba nie robi wystarczająco dużo snu, jego pamięć pogarsza.
naukowcy twierdzą,Brak snu osłabia Emocjonalne IQŻe jedna noc przebudzenia trwa kilka punktów do IQ. Więc spróbuj spać 7-9 godzin i nie dają się popołudniową sjestę, jeśli jest to potrzebne.
Oczywiście, potrzeba indywidualnego snu. A oto, jak sprawdzić, czy trzeba coś zmienić. Jeśli naturalnie obudzić się w weekendy w tym samym czasie jak w dni powszednie, najprawdopodobniej, wszystko jest w porządku. Jeśli pozostawać w łóżku przez długi czas lub dużo snu w ciągu dnia, to jest prawdopodobne, że jest coś nie tak.
Spróbuj ćwiczyć wieczorami JoganidraLub praktyka świadomego relaksu - zainstalowany naukowcyUważność medytacja i poprawa jakości snu i dziennych nerek u osób starszych z zaburzeniami snu: randomizowanego badania klinicznegoŻe poprawia jakość snu. W Internecie dużo filmów, z których można zacząć ćwiczyć.
Wybierz dowolną akcję z góry i rozpocząć ciężką pracę z nim, aż stanie się nawykiem. Następnie przechodzimy do następnego i tak dalej. Przekonasz się, że w ciągu roku będzie zdrowsze czuć się bardziej energiczny i zmotywowany niż obecnie. Mimo że będzie o rok starszy.
zobacz także🧐
- 6 sposobów, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia demencji
- 9 wczesne objawy choroby Alzheimera
- GRA: „Jestem artystą, widzę”
- Jak rozwijać mózg na 30 dni