Co to jest dieta i czy aby nie siedzieć na nim
Program Edukacyjny Zdrowie / / December 19, 2019
Co to jest dieta?
Białko lub diety o wysokiej zawartości białka (WB diety) - diety, w którym dzienna dawka białka przekracza normBiałka i aminokwasy kwaśne Wymagania w odżywianie Sprawozdanie wspólnego FAO / WHO / UNU ekspert konsultacja (Raport WHO Technical Series 935) 0,8 g na 1 kg masy ciała lub więcej, 15-16%Diety o wysokiej zawartości białka do zmniejszenia tkanki tłuszczowej: mechanizmy i ewentualne zastrzeżenia, całkowitego spożycia kalorii.
W rzeczywistości, można uznać, że dieta bogata w białko z dowolnej ilości białka, niezależnie od innych warunków. Istnieje wiele odmian VB-diet. Można je podzielić na trzy grupy według ciężkości.
- Praktycznie bez ograniczeń. Nie trzeba monitorować ilość tłuszczów i węglowodanów, najważniejsze - do spożywania wystarczająco dużo białka. Można zmniejszyć spożycie kalorii o 300-500 kalorii, wybierz pożywne, aby zrezygnować słodycze i alkohol, ale jest to opcjonalne.
- Miękkie dieta. Tu trzeba liczyć dokładną liczbę składników odżywczych i zrezygnować z niektórych pokarmów. Jednak poziom tłuszczów i węglowodanów będzie do zaakceptowania, a lista dozwolonym żywności - szeroki. Może to obejmować miękką Dieta Zone (strefa) i tryby zasilania pierścienia jasno określony procent kalorii BZHU.
- Ścisła dieta. Istnieją poważne ograniczenia dotyczące ilości tłuszczu i węglowodanów lub listy produktów ściśle regulowany. należą dieta AtkinsaDuke dieta ketogeniczna, paleodieta.
W styczniu 2019 magazyn USA News & World Report opublikował rankingUSA Wiadomości 41 Najlepsza Diety Ogólnie najlepsze diety. Eksperci o zdrowiu i żywieniu 41 testowane diety i umieściliśmy je zgodnie z bezpieczeństwa i wydajności.
dieta miękka WB-Zone był w połowie - 23 th miejsce, a cała ciężka - w ogonie listy. Główną przyczyną niskiej oceny takich diet - są one trudne do siedzenia.
Dlaczego trudno jest siedzieć?
Istnieje kilka powodów, dlaczego ścisła dieta może być wyzwaniem do swojej siły woli.
- Słabe zdrowie w pierwszych dniach. Keto dieta Atkinsa i Duke ograniczyć ilość węglowodanów do 20 g dziennie. Z tego powodu większość ludzi cierpi na tzw keto-grypa: zawroty głowy, osłabienie, bóle głowy, nudności, wymioty, bezsenność. Z czasem te objawy ustępują, ale trzymać w pierwszym tygodniu może być trudne.
- Brak znanego żywności. Odstąpienie od węglowodanów oznacza, że nie będą jeść chleba, płatków śniadaniowych, a nawet owoce, nie wspominając o słodycze. dieta DukanaOprócz węglowodanów, tłuszczów i bardziej ograniczone. Tak, że nie wolno jeść, nie tylko wszystkie powyżej, ale również tłuszczowych mięsa, masła i sera. Na paleodiete może jeść owoce i warzywa, ale nie wszystkie rodzaje zbóż, chleba i produktów mlecznych.
- Więcej pieniędzy na jedzenie. Ponieważ wszystkie twarde diety wysokobiałkowe zawierać dużo chudego mięsa i zakazać zbóż, makaron i ziemniaki, wartość menu może się rozwijać. Zwłaszcza, gdy wymiotować z kurczaka i wołowiny będzie chciał urozmaicić menu, indyka i czerwone ryby.
- Trudności z gotowania. Jeśli mieszkasz w rodzinie będzie musiał przygotowywać oddzielnie. Mało prawdopodobne, aby zjeść w kawiarni lub jadalni, lub kupić gotowe posiłki, które pasują swoje ograniczenia.
Miękką diety takie trudności nie dotykać. W przeciwieństwie do dysku, mogą stać się częścią Twojego życia przez długi czas. Jednak oboje w pewnych okolicznościach może szkodzić zdrowiu.
Dokładnie, w jaki sposób dieta może szkodzić zdrowiu?
Zwiększona ilość białka ma pewne zagrożenie dla zdrowia.
Obciążenie na nerki
Kiedy jesz dużo białka, utlenianie jego składników - aminokwasów, zwiększa obciążenie nerki. Nawet krótka przyjmowanie dużych dawek Przyspieszanie białkowychWpływ krótkotrwałej wysokobiałkowej diety w porównaniu z normalnym białka na hemodynamiki nerek i związane z tym zmienne u zdrowych młodych mężczyzn kłębuszkowej filtracji - pierwszy etap moczu, zmiany pH płynu. W dłuższej perspektywie może to uszkodzić nerki.
Ponadto, wysokie spożycie białka zwierzęcego wiążąDieta, płyn, lub suplementy dla wtórnej profilaktyce kamicy nerkowej: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją z ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych.
Ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych
Skład protein zawiera aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym lub BCAA. Podczas przetwarzania BCAA w akumuluj ciałoDiety o wysokiej zawartości białka do zmniejszenia tkanki tłuszczowej: mechanizmy i ewentualne zastrzeżenia, produkty uboczne, co zapobiega utlenianiu kwasów tłuszczowych.
Jeśli dieta zawiera dużo tłuszczu w keto lub diety Atkinsa, z akumuluj ciała utlenionej substraty, naruszone działanie insuliny i zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych.
Niedobór witamin i minerałów
istnieje ryzyko tylko dla twardych dietach wysokobiałkowych. Wiele węglowodanów bogatych żywności (owoce, warzywa, ziarna) zawierają witaminy i minerały niezbędne dla zdrowia.
Odmowa takiej żywności może powodować niedobór składników odżywczych. Aby temu zapobiec, podczas najcięższych etapów diety zaleca się przyjmowanie kompleksów witaminowych.
Tak więc, nie wszystkie mogą siedzieć na diecie białkowej?
Tak, istnieją pewne warunki, w których dieta WB są przeciwwskazane:
- Anomalie nerek lub tendencją do pojawienia się kamieni, a także czynniki ryzyka chorób nerek: nadciśnienie, cukrzyca, choroby układu krążenia. Aby dowiedzieć się wszystkiego, co trzeba, aby przejść do testu kreatyniny, badania hemoglobiny HbA1C do identyfikacji cukrzycy i badanie moczu na białkomocz (białko w moczu).
- ciąża. Zwiększone spożycie białka podczas ciąży może spowodować dzieckaDiety wysokobiałkowe czasie ciąży: zdrowe lub szkodliwe dla potomka? obniżenie wzrostu płodu, wzrost ciśnienia i wzrost wydzielania kortyzolu w odpowiedzi na stres.
Dobrze, że przynajmniej niektóre korzyści, jakie ma? Dlaczego jest tak popularny wtedy?
Prawdopodobnie głównym oraz białko dieta - brak stałego głodu.
wzrost białkaDiety o wysokiej zawartości białka do zmniejszenia tkanki tłuszczowej: mechanizmy i ewentualne zastrzeżenia, wytwarzanie hormonu sytości i zmniejszenie stężenia greliny - hormon zwiększający apetyt. Więc można spożywać mniej kalorii, nawet bez ograniczeń.
Chociaż białko zwierzęce - mięso, mleko i jaja - jest wchłaniany lepiej i szybciej, zapewnia uczucie sytości niż białka ze źródeł roślinnych - fasola, tofu.
Okazuje się, po prostu jeść mniej?
Nie tylko. Oprócz tłumienia głodu, WB-Diety pomocy wydać więcej kalorii bez wysiłku.
Fakt, że białko - najbardziej energochłonnym składników odżywczych. Na proces trawienia trwaDiety o wysokiej zawartości białka do zmniejszenia tkanki tłuszczowej: mechanizmy i ewentualne zastrzeżenia, 3 razy więcej energii niż przetwarzania węglowodanów i 10 razy więcej niż spalanie tłuszczu.
Organizm może wydaćWpływ spożywania białka wydatków energii 24-godzinnym okresie ograniczenia energii, Wpływ diety o obniżonej zawartości tłuszczu na wydatek energetyczny 24-h: porównań między białka zwierzęcego, roślinnego białka i węglowodanów, do 70-213 kalorii dziennie tylko mieć do trawienia i wchłaniania białka.
Ponadto substancja ta przyczynia się do zmiany składu ciała, co wpływa równieżPowiązania między odpoczynku tempo przemiany materii i składu masy beztłuszczowej strata kalorii. Około 50-80% energii jest wydawanakontrola masy ciała i wydatek energetyczny do utrzymania masy mięśniowej podczas gdy tkanka tłuszczowa pochłania prawie nic. Tak więc, im więcej mięśni, tym więcej energii organizm spędza.
zwiększa białka żywnościWpływ suplementacji białka na wydajność i odzyskiwanie oporu i Endurance Training Synteza białek i utrata mięśni zapobiega mięśni nawet z deficytem kalorii. Jednakże, jeśli chcesz zbudować mięśnie, jedno białko nie wystarcza: trzeba także węglowodany i trening siłowy.
Jest to wszystkie zalety?
Bardziej wysokobiałkowy dieta użyteczneKontrowersje wokół wysokobiałkowa dieta spożycie: sycące Effect i nerki oraz Bone Zdrowie do kości. pobudza wytwarzanie białka insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) - hormon powiększania rozszerzającą kości.
Ponadto, białko zmniejsza stężenie hormonu przytarczyc, które wspierają wyjście wapnia w kości krwi i aktywuje osteoklastów - komórek, które niszczą kości.
Badania potwierdzają, że dieta wysokobiałkowa pozytywnieBiałko dietetyczna i zdrowie kości: przegląd systematyczny i metaanaliza z Narodowej Fundacji Osteoporozy wpływ na zdrowie kości, zwłaszcza u lędźwiowy kręgosłup i zmniejszaProspektywne badanie spożycia białka i ryzyko złamania szyjki kości udowej u kobiet po menopauzie ryzyko złamań u osób starszych.
A jest jakaś różnica na diecie białkowej siedzieć?
Oczywiście. Im lepiej będzie można odebrać w diecie, tym mniej będziesz cierpieć. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na następujące punkty.
Ich preferencje pokarmowe
Jeśli niektóre produkty mają szczególne znaczenie dla ciebie, to najlepiej jest wybrać dietę, gdzie można je jeść przynajmniej w małych ilościach. Tak będzie łatwiej trzymać się diety bez zakłóceń i stresu.
Tak więc, jeśli nie możesz żyć bez chleba i zbóż, wybrać dietę białkową bez zakazu węglowodanów lub wariant z kilkoma ograniczeniami, takimi jak Strefie.
Dla mięsożerców fanatycznym odpowiedniej diety Dukana, a dla tych, którzy chcą więcej i tłustych - keto czy dieta Atkinsa. Ci, którzy są obojętni na produkty mleczne, mąki i słodki, ale jak mięso, owoce i warzywa, idealny Paleo.
Pożądane tempo utraty wagi
Niemożliwe jest dokładnie przewidzieć, ile kilogramów upuszczenia na konkretnej diety - to zależy od cech organizmu. Studia dają tylko przybliżone dane dotyczące najbardziej popularnych opcji:
- Ducane dietaOcena spożycia żywności dla kobiet przyjmujących wysokobiałkowej diety Dukana - do 15 kg w ciągu 8-10 tygodni;
- paleodietaSkutki popularnych diet bez konkretnych celów kalorii na Weight Loss rezultaty: Systematyczny przegląd ustaleń z badań klinicznych - do 7 kg, w ciągu sześciu miesięcy i do 9 - na rok;
- Strefa - między 2 a 7 kg, w ciągu sześciu miesięcy;
- dietaWpływ wysokobiałkowy Dieta kontra Standard-Protein Diet na Weight Loss i biomarkerów zespół metaboliczny: Badanie kliniczne Randomizowane deficyt 500 kcal dziennie i 1,34 g białka na 1 kg masy ciała - do 7 kg, w ciągu sześciu miesięcy;
- dieta AtkinsaSkutki popularnych diet bez konkretnych celów kalorii na Weight Loss rezultaty: Systematyczny przegląd ustaleń z badań klinicznych - od 2 do 7 kg, w ciągu sześciu miesięcy;
- dieta ketogenicznaSkutki niskowęglowodanowa vs dietą niskotłuszczową na Weight Loss i czynników ryzyka - około 6 kg w ciągu sześciu miesięcy.
Sport i aktywność fizyczna
Jeśli wolisz bieganie, kolarstwo, triathlon i innych sportów, gdzie trzeba pracować długo na pulsie 150-160 uderzeń na minutę, odpowiednich diet nisko węglowodanowych: keto Atkins. Jest udowodnione, że mogą one zwiększyćKeto-adaptacja zwiększa wydolność i skład ciała odpowiedzi do treningu sportowców wytrzymałościowych wydajność w cyklicznym sportach wytrzymałościowych.
Jeśli jesteś zaangażowany w sportach zespołowych, jogging w połowie odległości, CrossFit i inne rodzaje działalności, w których trzeba pracować na pulsie 160-170 uderzeń na minutę, węglowodany deficytu trafienieNiskowęglowodanowa, dieta ketogeniczna upośledza wydajność beztlenowa ćwiczenia w wykonaniu wyszkolonych kobiet i mężczyzn: randomizowanym-sekwencja rozjazd trial w zależności od wydajności. Dla sportów takich garnitur i inne wysokobiałkowej diety Paleo nie jest ograniczona przez ilość węglowodanów.
zobacz także🥚🥛🏃♀️
- 5 diet, które potwierdziły skuteczności naukowców
- Ile gramów białka należy spożywać dziennie, aby być zdrowym
- 7 produkty dla wzrostu mięśni
- Dlaczego trzeba białko trzęsie i jak je przygotować, nawet z prostych składników
- Białka roślinne użyteczne i gdzie są one najbardziej