Dlaczego jest bezsenność po treningu i jak z nim walczyć
Zdrowie / / December 19, 2019
Po ciężkim treningu jesteś bardzo zmęczony, ale sen nie jest. Jesteś dręczony przez kilka godzin, ale dziwne podniecenie w głowie nie pozwala spać. Dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje i jak radzić sobie z bezsennością po gry sportowe.
Co powoduje bezsenność
Ciężkim treningu lub fotograficzny - stres dla organizmu. Wykonywanie zwiększa częstość akcji serca i temperaturę ciała, zwiększone pocenie i ma stymulujący wpływ na układ nerwowy i hormonalny, zwiększa wydzielanie kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Im cięższy ładunek, tym dłuższy efekt stymulujący.
Podwyższony poziom kortyzolu
Wszelkie ćwiczenia zwiększa poziom kortyzolu, hormonu stresu nazwie, a nie ma nic złego: zwiększa adaptację organizmu do pozytywnego stresu. Jeśli obciążenie jest zbyt duże, a poziom kortyzolu nie jest czas do jesieni, może to spowodować bezsenność.
W normalnym poziomem kortyzolu zależy od pory dnia. Wstaje rano, aby dostać się obudzić i osiąga swój szczyt po około 30 minut po przebudzeniu.
Potem, stopniowo zmniejszając poziom kortyzolu w ciągu dnia i wieczorem, przed pójściem do łóżka, jest bardzo niska. Ale jeśli wieczorem udać się do siłowni i spotykają niezwykłego stresu, poziom kortyzolu wzrasta gwałtownie i nie miał czasu, by się do punktu, w którym idziesz do łóżka.
Podwyższa poziom adrenaliny i noradrenaliny
Intensywna praca mięśni w treningu zwiększa wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny. Hormony te wpływają na ośrodkowy układ nerwowy, odpowiedzialny za wigoru i aktywności.
Po poziom adrenaliny spada dość gwałtownie i noradrenaliny pozostaje podwyższone przez dłuższy czas. badanieFollow-up zmian katecholaminy Hormony po intensywnej aktywności fizycznej. 2011 wykazały, że stężenie noradrenaliny może pozostawać podwyższona przez 48 godziny po treningu.
Febrifacient
Temperatura ciała jest przedmiotem rytmów dobowych i zmienia się w ciągu dnia. Podczas snu spada trochę, a czas przebudzenia zaczyna rosnąć.
badanieZależność pomiędzy bezsenność i ciało temperaturach. potwierdza, że niektóre rodzaje bezsenności, takie jak, kiedy budzisz się w środku nocy i nie może zasnąć, związane z rozregulowaniem temperatury ciała.
Jeśli miał długi trening wytrzymałościowy lub konkurencji, który trwał 4-5 godzin, może to potrwać do temperatury ciała ponownie spadły.
odwodnienie występuje
Jeśli podczas treningu lub podczas zawodów nie pić tyle wody, może wystąpić odwodnienie. Wśród innych negatywnych skutków odwodnienia zmniejsza poziom melatoniny - hormonu, który reguluje rytmy dobowe i jest odpowiedzialny za sen.
Jeśli nie ma wystarczającej ilości wody tryptofan - aminokwas, który jest utworzony melatoniny - prawie nie przechodzi w mózgu, wątrobie i jest stosowany jako przeciwutleniacz. To zmniejsza produkcję melatoniny, które mogą prowadzić do bezsenności.
Jak uniknąć bezsenności
Wykonywać ćwiczenia oddechowe po treningu
techniki oddechowe Mamy okazały się skuteczne w radzeniu sobie ze stresem. Aby zmniejszyć poziom kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny, natychmiast wykonać następujące ćwiczenia oddechowe po treningu:
- Wybierz spokojne miejsce, siedzieć na macie z wyprostowanym kręgosłupem lub leżeć na plecach.
- Ustawić timer na pięć minut, odpocząć, zamknąć oczy.
- Wdech na czterech liczy pompowania brzuch, a potem klatkę piersiową.
- Wydech na sześć rachunków, wpuszczając powietrze z mojej piersi, a potem z brzucha.
Jeśli nie podoba ci się oddychać przez cztery i sześć weksli, wybrać wygodną dla siebie rytmu, takich jak trzy lub pięć lub sześć lub osiem kont. Najważniejsze, że było długie oddechy wydechu.
Uważaj na oddychanie i staraj się nie iść w moje myśli. Jest to rodzaj medytacji, która pomaga szybko usunąć emocje po treningu.
Wziąć prysznic chłodny
Po treningu, kąpiel zimną lub przetrzeć ręczniki nasączone zimną wodę w celu obniżenia temperatury ciała.
Ponadto, nie zapomnij pić w trakcie i po wysiłku, aby zapobiec odwodnienie.
Umieścić odpowiednią temperaturę w sypialni
badanieWpływ środowiska termicznego na snu i rytmu okołodobowego. Okazało się, że skutki ciepła z otoczenia negatywnie wpływa na powolną fazę snu.
Więc należy włączyć klimatyzator w sypialni spać w chłodnym pomieszczeniu. w temperaturze pokojowej, powinno wynosić około 20 stopni.
Pozbyć się stresu
Jeśli przyjdziesz do ciężkiego treningu po męczącym dniu, organizm pobiera podwójne whammy i Jeśli spadki napięcia, a następnego dnia, stres staje się chroniczny, to jest złe dla Ciało.
Tak, staramy się wyeliminować stres w życiu codziennym, nauczyć się zrelaksować i stosowanie technik medytacji, pozytywne myślenie oddycha.
Tylko czekać, aż ciało dostosowuje
Pomimo zwiększonego poziomu kortyzolu i adrenaliny podczas ćwiczeń, wiele osób przejść sportowych w godzinach wieczornych po pracy i snu bez problemów.
Bezsenność przychodzi tylko po niezwykle ciężkich ładunków: konkurs, przejście do nowego poziomu wyszkolenia, pierwszy trening po długiej nieobecności. Po zaledwie jedna lub dwie sesje twoje ciało dostosowuje się do nowych obciążeń i znikną problemy ze snem.