16 najbardziej użyteczne owoce i jagody, które nie zaszkodzi

Eksperci udowodniliSpożycia owoców i warzyw a ryzykiem choroby niedokrwiennej serca: metaanaliza badań kohortowychŻe owoce zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 7%. I jeszcze owoce zapobiega rozwojowi cukrzycykonsumpcja owoców i ryzyko cukrzycy typu 2: Wyniki trzech prospektywnych badań kohortowych wzdłużnych i kamicyleczenie dietetyczne moczowego czynników ryzyka tworzenia się kamieni nerkowych. Przegląd Grupy Roboczej CluPrzyczynić się do zmniejszenia nadwagiWpływ spożywania owoców o indeksie masy ciała i utratę wagi w próbce z nadwagą i otyłością diecie uczestniczących w interwencji procesu utraty wagi i ciśnieniaWpływ spożycia owoców i warzyw w osoczu antyoksydacyjnych stężeń i ciśnienia krwi: A randomizacjąDokonywanie naczynia bardziej elastyczna.

British National Health Service poleca5 razy dziennie porcje jeść pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Jest to około 80 gramów na raz, lub jabłkiem wielkości piłki tenisowej. Aby uzyskać maksymalną korzyść, na przemian swoje ulubione owoce.

8 najbardziej użyteczne owoce

1. cytryna

W tym owoców bogatych w witaminę C, kwas cytrynowy i flawonoidy. Ostatnią - są przeciwutleniacze, które zapobiegająBadanie porównawcze Wpływ wstępnego i ekstrakcji próbki na oznaczanie flawonoidów z cytryny występowanie raka i chorób sercowo-naczyniowych.

Witamina C chroniPowysiłkowego stresu oksydacyjnego przed i po suplementacji witaminą C przed stresem oksydacyjnym. Tzw niszczeniu komórek przez szkodliwych substancji - wolnych rodników. Jeśli nie będzie zbyt dużo, organizm szybko starzeć.

Lemon jest szczególnie dobra dla serca - obniża poziom cholesteroluflawonoidy cytrusowe i metabolizm lipidów i ciśnienie krwiWpływ na ciśnienie krwi Daily Lemon Połknięcie i chodzenie. badanieLemon Polifenole zwalczaniu otyłości wywołanej dietą przez to regulacji poziomów mRNA enzymów biorących udział w beta-oksydacji w Mysz biała tkanka tłuszczowa Badania na zwierzętach wykazały, że owoce tworzy specjalne enzymy, które rozkładają tłuszcze.

kwas cytrynowy pomaga takżeSok z cytryny może być alternatywną do cytrynianu potasu w leczeniu nietrzymania kamieni wapnia u pacjentów z hypocitraturia? Prospektywne randomizowane badanie treat kamicy.

2. pomarańczowy

W jednej średniej pomarańczyPomarańcze, surowe, Floryda 139% dziennego wartości witaminy C i 20% celulozy. W nim jest także dużo witamin z grupy B: tiaminy i kwasu foliowego.

Według właściwościach zbliżonych do pomarańczowego cytryny. Jednocześnie badania pokazują,wartość porównawcza soku pomarańczowego kontra lemoniady w zmniejszaniu ryzyka tworzących kamieńOrange zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych lepiej niż cytryna. owoce cytrusowe, zwłaszcza pomarańczowy i grejpfrutowy, zmniejszają ryzyko udaru mózguDietetyczny Flawonoidy i ryzyko udaru u kobiet kobiet.

Pomaga również owoceWpływ soków z jabłek i pomarańczy na wchłanianie żelaza u dzieci żelaza absorbowane w jelitach, co zapobiega występowaniu niedokrwistości.

3. banan

W jednej średniej banana 23% zalecanego dziennego zapotrzebowaniaBanany, surowe, Nutrition Facts potasowego. Minerał ten pomaga normalnie pracę serca. Kiedy trochę potasu, ryzykoZwiązek sodu i potasu z wlotu masę lewej komory: ryzyka rozwoju wieńcowej tętnic u młodych dorosłych choroba niedokrwienna serca zwiększa się o 49%. I bardziej może rozwinąć nadciśnienieOsteoporoza i kamica nerkowa.

Banany są dużo wolnych węglowodanów i pektyny, które wspierają prawidłowy poziom cukru we krwiOdporna skrobia: wpływ na glikemii poposiłkowej, odpowiedzi hormonalnej i sytości we krwi. Także pektyny RSSPrzedłużone pektyna połykanie: Wpływ na opróżnianie żołądka i tolerancji glukozy u pacjentów z cukrzycą insulino-zależna Korzystne bakterii w przewodzie pokarmowym, które chronią nam wrzody i inne choroby układu oddechowego.

Banan jest bardzo pożywne i dlatego uważany za jeden z najlepszych źródełBanany jako źródło energii podczas wysiłku: podejście metabolomika energii przed treningiem.

4. grejpfrut

Grejpfrutowy bogate w witaminy C i potasu.

Wcześniej sądzono, że owoce pomaga schudnąć, ale jest to mitSkutki spożycia dziennego grejpfruta na masę ciała, lipidy, i ciśnienia krwi u zdrowych, dorosłych z nadwagą. Grejpfrut jest tylko pośrednio dotknięte tą opcją, ze względu na jego zdolność do obniżania poziomu cholesterolu i ciśnienie tętnicze.

Grejpfrut, podobnie jak inne owoce cytrusowe, chroni przed kamieniami nerkowymiWpływ grapefruit-, pomarańczowo i zużycia soku jabłkowego zmiennych moczowych i ryzyko krystalizacjichoroby sercowo-naczyniowe,flawonoidy cytrusowe i metabolizm lipidów i udarDietetyczny Flawonoidy i ryzyko udaru u kobiet kobiet.

5. ananas

Kolejny rekord zawartość witaminy C. W jednej porcji owoców - 67% dziennej wartościAnanas, surowy, wszystkie odmiany, Nutrition Facts ta substancja. Również wiele z ananasów bromelaina i mangan.

Mangan jest ważne dla kości. Znalezionego badaniaVitrum osteomag w zapobieganiu osteoporozie u kobiet po menopauzie: Wyniki porównawcze otwartym wieloośrodkowym badaniuŻe substancja pomaga poprawić swoją wytrzymałość, co zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Bromelaina - mieszanina enzymów walkaPotencjalna rola bromelaina w zastosowaniach klinicznych i terapeutycznych z zapaleniem i zniszczyć zakrzepów. W związku z tym mniej prawdopodobne, aby zarobić atak serca lub udar. Inni badacze twierdzą, który zapobiega bromelainaAktywność bromelaina i potencjał jako czynnika przeciwnowotworowego: Aktualny dowód i perspektyw rak.

6. awokado

Pozostałe owoce zawierają głównie węglowodany, ale w awokado dużo zdrowych tłuszczów. Większość z nich - jest kwas oleinowy, który zmniejsza stan zapalny. Również w awokado mają beta-sitosterol, który wspieraOwoce awokado jest bogatym źródłem beta-sitosterol normalny poziom cholesterolu i zmniejszania ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Bardziej awokado dużo magnezu, potasu i błonnika.

magnez jest zaangażowanyMagnez w człowieku: Implikacje dla zdrowia i choroby ponad 600 reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, w tym syntezę białek i metabolizmu energetycznego. Minerał ten jest szczególnie przydatnyAktualizacja na temat relacji między magnezem i ćwiczenia dla sportowców, gdyż poprawia wytrzymałość.

Badania na zwierzętach wykazały, że błonnik zapewnia trwałość dobrych bakteriiPrebiotyk modulacja włókno mikroflory jelitowej poprawia czynniki ryzyka otyłości i zespołu metabolicznego w jelitach i pomaga wagi kontrolnej. A także zmniejszaSpożycie błonnika i Ryzyko raka jelita grubego i zdarzenia i nawrotu gruczolaka gruczołu krokowego, płuca, jelita grubego i raka jajnika Screening Trial ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

W jednym z awokado, 21% potasu dziennej normy. Zmniejsza to minerałWpływ zwiększonego spożycia potasu czynników ryzyka sercowo-naczyniowego i chorób: przegląd systematyczny i metaanaliz ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia udaru mózgu.

7. jabłka

W wielu jabłekJabłka, surowe, ze skórą włókna, potasu, witaminy C i K.

Witamina K jest ważneWitamina K normalnego krzepnięcia krwi i rozwoju kości.

antyoksydanty jabłoni przyczynić się do zdrowia sercaJabłka i układu krążenia - jest mikroflory jelitowej rdzeń uwagę? i zmniejszyć ryzyko cukrzycy rozwijającychkonsumpcja owoców i ryzyko cukrzycy typu 2: Wyniki trzech prospektywnych badań kohortowych wzdłużnych drugi typ rakaKompleksowy przegląd Jabłka i Apple Składniki i ich stosunek do zdrowia ludzkiego i Choroba Alzheimera.

Więcej jabłka dużo pektynŚwiatłowody i Prebiotyki: Mechanizmy i Korzyści zdrowotne - włókno prebiotyczne, które zasila korzystnych bakterii w jelicie i przyczynia się do poprawy trawienia.

Jabłka pomóc naszym mózgu. Jedno z badańDwa fitoestrogeny i kwercetynę, resweratrol, zmniejszenie apoptotycznej śmierci neuronów indukowane przez stres oksydacyjny i neurologicznym To potwierdziło, że ich przeciwutleniacz kwercetyna chroni neurony przed przedwczesną śmierć. Jeść ten owoc także chronić przed udarem zakrzepowymWlot kwercetyna i częstość występowania choroby naczyń mózgowych.

8. granat

Główną siłą granatu przeciwutleniaczy. Mieli trzy razy tyleAktywność przeciwutleniająca soku z granatów i jego związek z fenolowej składu i obróbkiNiż zielonej herbaty i czerwonego wina. Pomagają chronić komórki przed uszkodzeniami i starzeniem, a także zmniejszyć stan zapalny.

Badania pokazują, który zapobiega granatuRola granatu i soków owocowych cytrusowych w profilaktyce raka jelita grubego rozwój raka jelita grubego i obniża ciśnienie krwiWpływ soku z granatów na ciśnienie krwi: przegląd systematyczny i metaanaliza badań z randomizacją.

Sok z granatów jest szczególnie przydatna dla osób starszych: poprawiaGranat Sok wzmacnia pamięć i aktywność fMRI w średnim wieku i starszych dorosłych z łagodnym Skarg Memory pamięć.

8 najbardziej użytecznych jagód

1. truskawki

W jednym z dużych jagody - 18% dziennej wartości witamina C i 1% włókien i potasu.

Truskawki wiele przydatnych przeciwutleniacze do serca. Ze względu antocyjanów jagód zmniejsza ryzyko zawału sercaWysokie spożycie antocyjanów jest związane ze zmniejszeniem ryzyka zawału serca u młodych i kobiet w średnim wieku wśród kobiet o 30%. Ale więcej truskawki zmniejszaTruskawki zmniejszyć markerów miażdżycowych u osób z zespołem metabolicznym Ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

Przeciwutleniacze również zmniejszyć stan zapalnyTłumienie wywołaną posiłkiem zapalnych i zakrzepowych odpowiedzi u mężczyzn i kobiet z nadwagą po 6 tygodniach codziennego truskawki (Fragaria) wlotu. Randomizowane, kontrolowane placeboNeutralizują substancje chemiczne, które są odpowiedzialne za to.

Strawberry kontroleEfekty liofilizowanych suplementacji truskawki metabolicznej biomarkerów miażdżycy u pacjentów z cukrzycą typu 2: randomizowane, podwójnie ślepym, kontrolowanym badaniu Poziomy cukru we krwi, a tym samym zapobiegając powstawaniu cukrzycy.

W innym badaniuFazę II randomizowanego proces liofilizacji truskawek pacjentów dysplastycznych zmian przedrakowych przełyku Okazało się, że jeśli ludzie z chorobami przedrakowych - przełyku lub przełyku Barretta - istnieją 60 gramów suszonych truskawek na co dzień, będzie to zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka przełyku.

2. borówka

Jagody wiele witamin C i E, żelaza, cynku oraz potasu.

Berry lub sok jagodowy, aby schudnąćRóżne frakcje i owoców jagodowych mają różne, ale nieznaczny pozytywny wpływ na przynależnych zmiennych choroby metaboliczne nadwagą i otyłością kobiet i zmniejszyć stan zapalny.

Jeść jagody, w celu ochrony przed cukrzyca: ZmniejszaProdukty z pełnego ziarna, ryby i borówki alter metabolizm glukozy i lipidów w randomizowanym, kontrolowanym badaniu: Badanie Sysdimet poziom cukru we krwi.

Jagody również zwiększaKorzystne skutki spożycia jagód na działanie płytek krwi, ciśnienie krwi i cholesterol HDL poziom „dobrego” cholesterolu i zmniejsza ilość „złego”. Ostatni powodując miażdżycę.

3. malina

W wielu malinamiMaliny, surowe, Nutrition Facts witaminy C, K, błonnik i manganu, jak również polifenoli. ten przeciwutleniaczRed Maliny i Ich Bioaktywny Polifenole: kardiometabolicznych i neuronów Zdrowie Linki To chroni przed chorobami układu krążenia, cukrzyca, otyłość i choroba Alzheimera.

Napoje z malinami pomocSkutki napoju przeciwutleniacz uzupełniana stresu oksydacyjnego wysiłkowej: wyniki z badania z podwójnie ślepą próbą z kontrolą placebo u rowerzystów odzyskać ćwiczeń berry zmniejsza stres oksydacyjny.

4. żurawina

Podobnie jak wiele innych jagód, żurawiny zawierają przeciwutleniacz polifenoli. Szczególnie wiele z tych substancji w skórze. Dlatego świeże jagody sok żurawinowy jest znacznie bardziej użyteczne.

Najważniejszą rzeczą dla zdrowia, że ​​żurawina chronić przed infekcjami. Nie daje bakterii E. coli przylegać do ściany pęcherza, co powodujeEscherichia coli zmniejszenie przyczepności do uroepithelial komórkach pęcherza po spożyciu soku z żurawiny: podwójnie ślepe, randomizowane, kontrolowanym placebo badaniu krzyżowym zakażenie dróg oddechowych. Jak również walkiSkuteczność soku z żurawiny na zakażenie Helicobacter pylori metodą podwójnie ślepej próby, randomizowane kontrolowane placebo bakteriami Helicobater pylori: dla nich jest wrzód żołądka i raka.

Żurawina jest także bardzo dobre dla serca. Obniża poziom cholesteroluKorzystny wpływ niskokalorycznej spożycia soku żurawinowego na stężenie HDL-cholesterolu w osoczu u mężczyzn, sprężaniaWpływ spożycia soku żurawinowego na czynność naczyń u pacjentów z chorobą wieńcową i stres oksydacyjnyNiskokaloryczny suplementacja SARKOIDAMI zmniejsza utleniony LDL w osoczu i stężenia cząsteczek adhezji komórkowej u mężczyzn. Bardziej jagody zrobićWpływ spożycia soku żurawinowego na czynność naczyń u pacjentów z chorobą wieńcową tętnice bardziej elastyczna. Konieczne jest, aby nie rozwijać miażdżycy.

5. winogrona

W skóry i nasion winogron wiele polifenoli. Ekstrakt z nasion jagód zmniejszaWpływ leczenia ekstrakt z nasion winogron na zmiany ciśnienia krwi: a meta-analysis 16 randomizacją ciśnienie krwi i tętno.

Jeśli jeść winogrona lub rodzynki trzy razy w tygodniu, ryzyko cukrzycy spadaćkonsumpcja owoców i ryzyko cukrzycy typu 2: Wyniki trzech prospektywnych badań kohortowych wzdłużnych 12%. Jagody zmniejsza takżeEfekty porównawcze białych i czerwonych winogron na markerów oksydacyjnych i parametrów lipidemic u dorosłych ludzi z hipercholesterolemią zapalenie i cholesterolu.

Sok winogronowy jest dobre dla mózgu. Drink znacznie poprawiaZgoda sok winogronowy, funkcji poznawczych i wydajność prowadzenia: 12 tyg, kontrolowane placebo randomizowane skrzyżowanym u matek dzieci preteen pamięć i umiejętności kierowcy.

6. wiśnia

W wielu wiśniowy potasu, włókna i witaminy C. A także pełne antyoksydantów: antocyjany i karotenoidy zmniejszyćWiśnie i zdrowia: przegląd zapalenie i chronią przed chorobami układu krążenia, nowotwory, cukrzyca i choroby Alzheimera.

Ten Berry ma melatonina. Ten hormon, który sygnalizuje nasz mózg, że nadszedł czas na sen. Substancja pomagaMelatonina - klucz do bramy snu z bezsenność i inne zaburzenia snu.

7. jeżyna

Jeżyny zawiera wiele witaminy C, włókna, potas, wapń i przeciwutleniacze.
Najnowsze protectPolifenole: Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego w zdrowiu i Aging przewlekłe zapalenie i starzenie tętnic. Zapobiega to wielu chorób, w tym miażdżycy i raka.

badaniaSkutki jeżyny na silniku i funkcji poznawczych u starszych szczurów Badania na zwierzętach wykazały, że jeżyna poprawia pamięć i koordynację u osób starszych.

8. arbuz

arbuz bogate w witaminy A i C, jak również likopenu i kukurbitatsina E. Te przeciwutleniacze chronią przed rakiem.

likopen zmniejszaArbuz likopen i pokrewnych zdrowotnych ryzyko raka układu pokarmowego i E może kukurbitatsinCucurbitacin E eksperymentalny ołowiu triterpenoidów z immunomodulujące i przeciwnowotworowe, działanie przeciw Novel choroby zwyrodnieniowe. Mini-recenzja wstrzymać wzrost guza. Te ostatnie również aktywuje układ odpornościowy i regenerowanie organizmu.

Arbuz zmniejsza takżeArbuz likopen i pokrewnych zdrowotnych cholesterol i podwyższone ciśnienie krwi, chronią przed chorobą sercowo-naczyniową.